מתכוננים לכיפור: ככה תעברו את הצום

יום כיפור הוא אחד מהימים החשובים במסורת היהודית וזהו זמן לחשבון נפש ובקשת סליחה. כחלק מהתענית נהוג כמובן גם לצום – מה שעלול לגרום לעומס על מערכת העיכול ולתחושה לא נעימה. הכנו לכם מספר טיפים שיעזרו לכם לעבור את הצום ולסיים אותו בקלות, עד כמה שניתן. צרפנו מתכונים שמתאימים גם לצמים הצמחונים והטבעונים

1. התשליך: היפטרו מהרגל אחד רע לפחות

אחד המנהגים שקודמים ליום כיפור הוא ה"תשליך" – במהלך התשליך בוחרים מנהג או הרגל לא בריא שרוצים להשליך אותו כדי להיפטר ממנו. כמו למשל עישון, ישיבה ממושכת מול הטלוויזיה, צריכת שתיה ממותקת, אכילה בלילה וכד'. בחרו במנהג אחד לפחות והחליטו שאתם מתחילים שנה חדשה ובריאה יותר בלעדיו.

2. מספר ימים לפני הצום: הפחיתו קפה בהדרגה

הפחיתו בהדרגה את כמויות הקפה שאתם צורכים. אפשר להפחית את מספר כוסות הקפה או כמות הקפה בכל כוס. כדאי להגיע לכוס קפה אחת לכל היותר יום לפני הצום. פעולה זו תמנע את כאב הראש שמאופיין "בתסמונת הגמילה" מקפאין.

3. ביום הצום: שתו הרבה מים והפחיתו מלח

הקפידו על שתייה מרובה – 10 כוסות לפחות, רצוי של מים ולא של משקאות ממותקים. איך תשימו לב לשתייה? שימו לכם תזכורת בטלפון לשתיית כוס אחת בכל שעה.

כמו כן הימנעו ממזון מלוח כגון חטיפים ומאכילת אוכל קנוי ומעובד.

בארוחה מפסקת: אכלו לשובע, אל תתמלאו

מטרת הארוחה המפסקת היא לספק אנרגיה בטווח הקצר ולמלא מאגרים לקראת השעות בהן לא תאכלו. מומלץ להעשיר את הארוחה בחלבון ובשומן מהצומח שמשרים תחושת שובע לטווח ארוך ובפחמימות מלאות.  חשוב מאוד! אכלו עד שובע ולא מעבר – הנטייה לחשוב שאם נאכל יותר, הצום יעבור בקלות, שגויה. בפועל פשוט תרגישו מלאות ואי נוחות.

להלן תפריט ארוחה מפסקת לדוגמא:

סלט ירקות ברוטב טחינה/ שמן זית

קציצות בשר ברוטב/ דג (ללא טיגון)

תבשיל אורז מלא וקטניות

ולמנה אחרונה, ממש לא חובה אבל אם חייבים משהו מתוק, ניתן לאכול תמרים ואגוזים (לא מומלחים כמובן)

אחרי הצום: אכלו משהו קטן ומתוק

אחרי הצום הקיבה שלנו ריקה. לכן מיד עם שבירת הצום חשוב להכניס למערכת העיכול משהו מאוד קל לעיכול שלא יעמיס עליה.

ניתן לבחור בין האפשרויות האלה:

• כוס תה עם כפית סוכר
• פרי (תמר/ בננה/ תפוח)
• למי שיש מכונת מיצים, אפשר להכין מיץ על בסיס מלפפונים ותפוחי עץ

כעבור שעה ניתן כבר לשבת לארוחה ולאכול ארוחה מלאה.

ועוד דברים שחשוב מאוד לקחת בחשבון

• לחולי לב, סוכרת, כליות מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הצום.
• לנשים בהריון ומניקות כמו גם מנותחי "קיצור קיבה" (בריאטרים) בשנה הראשונה, לא מומלץ לצום.
• חשוב לזכור שצום נקרא גם תענית, וכשמה כן היא נחשבת ל"עינוי" הגוף ולפיכך לא מומלץ לבצע צומות באופן קבוע.

עכשיו בואו נדבר תכלס, מה מכינים?

אספנו לכם 3 מתכונים מזינים גם לצמחונים וגם לטבעונים

מאחלים לכם צום קל ככל הניתן וגמר חתימה טובה!

המתכון הבא מתאים לצמחונים, טבעונים וסתם למי שרוצה לאכול בריא – כבד מכיל כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול, העדשים לעומתו, מכילים שומן בריא יותר ונטולי וכולסטרול. בזכות הסיבים התזונתיים מהעדשים והטופו, וחומצות השומן הבריאות שיש באגוזי מלך, מתכון זה יעיל באיזון רמות כולסטרול. השילוב של טופו וקטניות מגדיל את כמות החלבון. הכבד לעומת העדשים מכיל כמות גבוהה יותר של ברזל. אז מה אתם בוחרים?

"כבד" קצוץ מעדשים ירוקות

מצרכים:

10-12 מנות :

כוס עדשים ירוקות מושרות במים

חבילת פטריות שמפיניו

חבילת טופו ( עדיף מועשר בסידן) 300 גרם

שני בצלים קצוצים

15 אגוזי מלך

כף רוטב סויה

כף שמן זית

כפית פפריקה מתוקה

מלח, פלפל לפי הטעם

הכנה:

מבשלים את העדשים במים עד לריכוך, כאשר נגמרו המים, והעדשים רכים מוספים מעט מלח מערבבים ומכבים את האש.

בינתיים, במחבת שמים שמן זית ומטגנים את הבצל עד להזהבה קלה, מוסיפים את הפטריות והטופו, מתבלים ברוטב סויה, פפריקה אדומה  ופלפל שחור משאירים במחבת ל -5-10  דקות כדי שהטופו יספוג את הטעמים.

שמים את העדשים+ תערובת הטופו והפטריות יחד במעבד מזון, מוספים אגוזי מלך ומפעילים  עד לקבלת מרקם דומה לכבד קצוץ, מתקנים תיבול ומגישים .

סלט קינואה אדומה ורימונים חגיגי

סלט צבעוני ומזין ,

יכול להוות ארוחה בפני עצמה / תוספת למנת בשר בארוחה עיקרית .

כ-6 מנות , 100 קק"ל למנה .

חומרים :

כוס קינואה אדומה

חבילת עגבניות שרי ( כ-30 יחדות )

1 בצל אדום

1/2 חבילה נענע קצוצה

1/2 חבילה פטרוזיליה קצוצה

1/2 חבילה כוסברה קצוצה

חופן אגוזי מלך טריים

3/4 כוס גרגירי רימון

מלח , פלפל

מיץ לימון מ לימון שלם

2 כפות שמן זית .

לקישוט: אגוזי מלך קצוצים גס ו 2 כפות גרגרי רימון.

אופן ההכנה :

1. מבשלים את הקינואה האדומה: שמים בסיר עם כוס וחצי מים וחצי כפית מלח. מביאים לרתיחה מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים עד שכל המים נספגים. מכבים את האש ומשאירים סגור כ 10 דקות.
2. מפוררים את הקינואה עם מזלג ונותנים לה להתקרר עד לטמפרטורת החדר.
3. חוצים עגבניות שרי לחצאים , חותכים עשבי תיבול גס ובצל לרצועות .
4. מערבבים בקערה את הקינואה , ירקות חתוכים ותבלינים ( מלח , פלפל , שמן זית ומיץ לימון )
5. מפזרים לקישוט – אגוזי מלך וגרגירי רימון .

מרק מינסטרונה לארוחה מפסקת

מצרכים :

כוס שעועית לבנה ( אפשר גם להשתמש בקפואה)

3 כפות שמן זית

1 בצל קצוץ

2 שיני שום

2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים

2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות

1 כרישה פרוסה

3 עגבניות קלופות וקצוצות

2 כפות בזיליקום ותימין קצוצים

1 כוס פסטה מלאה

הכנה:

1. משרים את השעועית במים ( מומלץ להחליף את המים כל 3 שעות) לכ-12 שעות .
2. מחממים סיר גדול ובו שמים את  שמן הזית, מוסיפים את הבצל והשום למספר דקות, עד שמזהיב.
3. מוספים את העגבניות, עשבי התיבול והשעועית ל-3-4 דקות.
4. מוסיפים 7 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מבשלים מכוסה כשעה.
5. מוסיפים את הגזר, תפוחי אדמה והכרישה ומבשלים עוד כ-20 -30  דקןת.
6. מוסיפים מלח ופלפל מתקנים תיבול ומכבים את האש.
7. מבשלים את הפסטה המלאה ומוסיפים למרק.

מתכון לשבירת הצום: מרק קציצות עוף והודו

לקציצות

• 600 גרם עוף טחון + 600 גרם הודו טחון
• כף שמן
• בצל קצוץ
• 1 תפוח אדמה מגורר
• 1 גזר מגורר
• ביצה
• 2 כפות סובין שיבולת שועל
• תבלינים – פפריקה מתוקה, כמון טחון, מעט פלפל שחור טחון

למרק

• 1 בטטה בינונית
• 4 תפוחי אדמה
• 4 גזרים
• 1/2 כרובית
• 1 שורש סלרי
• 1 שורש פטרוזיליה
• חופן פטרוזיליה
• חופן סלרי עלים
• מים
• מלח לפי הטעם והצורך

אופן ההכנה:

להכנת הקציצות:

• מאדים בכף שמן את הבצל עד שמזהיב.
• מוסיפים את הגזר המגורר ותפוחי האדמה ומערבבים מעט. בקערה גדולה   מערבבים את הבשר עם הירקות המאודים, הביצים ,סובין שיבולת שועל ותבלינים. – מכינים 16 קציצות בידיים רטובות.

להכנת המרק:

• • קולפים את הירקות וחותכים את הגזרים והקישואים לעיגולים, ואת תפוחי האדמה והבטטה לקוביות. קולפים את השורשים וחותכים לחתיכות גדולות. קוצצים את עלי  עשבי התיבול.
  • מוסיפים מים לסיר ואת כל הירקות, השורשים ועשבי התיבול ומביאים לרתיחה. לרתיחה.
  •  מכניסים את הקציצות בזו אחר זו בזהירות.  מבשלים 40 – 50 דקות עד שהירקות והבשר רכים.  ממליחים תוך כדי הבישול. בתחילת הארוחה מתאים להגיש בדרך כלל מרק צח ובו אטריות, ואת העוף והירקות מגישים בנפרד, מאוחר יותר.

המידע המקצועי בכתבה באדיבות מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכון סוכרת, מכבי השלום, מכבי שירותי בריאות