ממשיכים להתאמן גם בקיץ!
ימי הקיץ החמים מביאים רבים מאיתנו להרים ידיים ולוותר על שגרת הפעילות הגופנית. כל הדרכים לשמירה על שגרת האימונים גם כשחם ולח בחוץ, וכללי הבטיחות שעליהם חשוב לשמור ביציאה לפעילות גופנית בקיץ
הקיץ החם גורם לרבים מאיתנו לדלג על שגרת האימונים, לדחות אותם לימים קרירים יותר או לוותר. עם זאת, שמירה על שגרת פעילות גופנית מומלצת לאורך כל עונות השנה, מאחר שהיא חיונית לשמירה על הכושר הגופני ועל הבריאות. לכן, מומלץ לא לוותר על שגרת הפעילות הגופנית גם בקיץ, ולהתאים את שגרת האימונים לגופנו ולתנאי מזג האוויר החמים.
על אילו כללי בטיחות חשוב לשמור בעת פעילות גופנית בקיץ?
- שתו מים: מומלץ לשתות מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות הגופנית. שתיית מים מתונה מספר שעות לפני תחילת הפעילות הגופנית ובמהלכה, תאפשר ספיגה טובה יותר של הנוזלים בגוף. עם זאת, מומלץ לא להגזים ולהימנע משתיית כמויות גדולות מידי של מים, מאחר שאלו עלולים לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול שעלולה ולהפרעה באימון.
- הימנעו מיציאה לפעילות גופנית בשעות החמות: צאו לפעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות, לפני השעה 7 בבוקר, או בשעות הערב לאחר שקיעת השמש, כדי להימנע מקרינת השמש המסוכנת לעור, ומעומס החום המסוכן לגוף. הסכנות בפעילות הגופנית במזג אוויר חם, כוללות בין היתר התייבשות או פגיעה במאזן החום של הגוף שעלולה להוביל לעלייה חדה ומסוכנת בחום המכונה "מכת חום". חשוב לדעת כי מכת חום עלולה להיווצר גם במצב שבו מאזן הנוזלים של הגוף תקין, ושתייה מרובה לא תמיד מונעת אותה, אך מחסור בנוזלים הוא אחד הגורמים שעלולים להביא להתפתחותה.
- הקשיבו לגופכם: אם אתם חשים עייפים ולא אנרגטיים כפי שאתם רגילים להיות, הקשיבו לגופכם והפחיתו מעצימות האימון, או קחו לכם מנוחה קצרה שתאפשר לגוף להתאושש, ולכם לשוב לאימון בכוחות מחודשים. אם אתם חשים בסימנים ראשונים של מכת חום או התייבשות כמו: כאבי ראש, סחרחורות, בחילות והקאות – הפסיקו מיד את הפעילות הגופנית, עיברו למנוחה במקום מוצל, שתו מים בכמויות קטנות ובהפוגות קצרות, ושטפו את הגוף במים כדי לצנן אותו. במקרים חמורים יותר אשר אינם חולפים לאחר זמן קצר, יש כמובן לפנות לסיוע רפואי מיידי.
אילו פעילויות גופניות מומלץ לערוך גם כשחם בחוץ?
- שחייה ופעילות גופנית במים: השחייה מאפשרת שמירה על שגרת פעילות אירובית נעימה ומרעננת גם כשחם בחוץ. בשחייה קצב ההזעה נמוך יותר, ביחס לפעילויות גופניות אחרות, והגוף מאבד פחות נוזלים. בנוסף, השחייה מאפשרת פעילות גופנית אשר אינה מעמיסה על השלד ועל המפרקים, ובכך היא מהווה יתרון עבור אנשים עם עודף משקל או עם בעיות מפרקים. בקיץ היתן לגוון את שגרת האימונים באימון שחייה מרענן בתדירות של פעם עד פעמיים בשבוע.
- פעילות גופנית בבית או מכון כושר: פעילות גופנית במרחבים הממוזגים של הבית או של מכון כושר יוכלו לאפשר לכם לשמור על שגרת אימונים הרחק ממזג האוויר החם שבחוץ.
- תוכלו למשל להיעזר במכשירים שונים כמו מסילה להליכה או מכשירים אחרים שמדמים הליכה או טיפוס על מדרגות , או לתרגל תרגילי כוח באמצעות מכשירים או משקולות לחיזוק קבוצות השרירים השונות: שרירי הגב, הכתפיים והרגליים. ניתן גם לבחור בסדרת אימונים עם מאמן כושר אישי, אשר תוכל להתקיים בביתכם, תך התאמה של האימונים לצרכיכם האישיים.
- פעילות גופנית בקבוצות התעמלות: ניתן להצטרף לקבוצות התעמלות המתקיימות בחללים ממוזגים, במגוון מסגרות, כמו למשל קבוצות ההתעמלות שמתקיימות במרכזים של מכבי, בהדרכת פיזיותרפיסטים מוסמכים, שעברו הכשרות מקצועיות הממוקדות בתחומי ההתעמלות השונים.
- פעילות גופנית בקניון: המרחבים הגדולים והממוזגים של מרכזי הקניות יוכלו לשמש לכם מסלול הליכה מקורה ותוכלו לצעוד בהם כחם ולחץ בחוץ וגם לאורך כל ימות השנה. בקניון, תוכלו לתרגל הליכה במשך כ 40-35 דקות, ולשלב אותה גם עם טיפוס במדרגות. תוכלו למשל להתחיל עם טיפוס של קומה אחת ובכל שבוע לעלות בדרגת הקושי ולטפס קומה נוספת.
- הליכה ריצה ורכיבה על אופניים: ניתן לשמור על שגרת פעילויות הגופנית האירובית בחוץ, הכוללות הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב. בקיץ תוכלו גם לגוון ולערוך את הפעילויות האלו על קו המים או באזור חוף הים, כך שתוכלו לסיים אותן בטבילה מרעננת ונעימה.
שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במכבי.
קיץ נעים!
