מלאות כל טוב: 10 סיבות שיגרמו לכם לאכול יותר קטניות

למה הן כל כך בריאות עבורנו ואיך ניתן לשלב אותן בקלות בתזונה? עולם שלם שלא הכרתם על קטניות וגם: טיפים חשובים שעוזרים לאכול קטניות מבלי לסבול מנפיחות וגזים

משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה (שממנה מכינים טופו), תורמוס, פול, שעועית מש, אזוקי, עדשים בכל הצבעים ושעועית לסוגיה. כל אחת מהן היא עולם ומלואו של טעמים ומפוצצת בערכים תזונתיים. ריכזנו לכם 10 סיבות טובות לאכול קטניות בכל יום (יש לנו עוד סיבות אבל 10 זה מספר חזק)

1. הן מאזנות את רמות הסוכר – בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שהן מכילות, הן גורמות לעלייה מתונה ברמת הסוכר לעומת דגנים לא מלאים (כמו קמח לבן, תפוחי אדמה וכו').
2. הן מאזנות את רמות הכולסטרול – גם כאן, הסיבים משחקים תפקיד חשוב. הסיבים שבקטניות מסייעים באיזון והורדה של רמות הכולסטרול בדם, ולכן הן מומלצות מאוד לכל מי שרוצה לשמור על כולסטרול תקין. טיפ חשוב: עדיף לאכול את הקטנייה בצורתה המקורית ופחות כממרח כי המעיכה פוגעת בסיבים.
3. הן עשירות בברזל – למרות שמקורן מן הצומח, הן מכילות רמה גבוהה של ברזל. חצי כוס קטנייה מבושלת מכילה בממוצע 2 מ"ג ברזל ו-80 קלוריות לעומת 50 גרם בשר טחון המכיל 1.1 מ"ג ברזל ו-130 קלוריות (ויותר שומן רווי). כדי להגביר את ספיגת הברזל מקטניות מומלץ להוסיף ויטמין C לארוחה למשל מיץ לימון, פלפל אדום או עגבנייה טרייה.
4. הן עשירות בסידן – סידן נמצא בעיקר בשעועית לבנה, אפונה ירוקה וסויה. כדי להגביר ספיגת סידן מומלץ להפחית נתרן בתזונה. מסיבה זו עדיף לקנות קטניות יבשות ולהשרות אותן ולבשל או קפואות (שעברו בישול) לעומת קטניות מקופסת שימורים עתירת נתרן.
5. הן מסייעות בירידה במשקל – אין על סיבים כבר אמרנו? הסיבים התזונתיים שבקטניות מאטים את קצב ספיגת המזון, מה שמקנה תחושת שובע לטווח ארוך ועוזרת לווסת את תחושת הרעב. בנוסף צריכת הקלוריות בארוחה יורדת, וגם בארוחה שלאחריה, מה שמסייע בשמירה על משקל תקין.
6. הן מונעות עצירות – הסיבים הבלתי מסיסים בקטניות מגדילים נפח צואה ומקטינים את תופעת העצירות.
7. הן מכילות הרבה חלבון ומעט שומן – בכוס קטנייה יש בממוצע 12 גרם חלבון בהשוואה ל-7 גרם חלבון בביצה. בנוסף הן מספקות מקור חלבון נטול כולסטרול ושומן רווי לעומת חלבון מהחי, העשיר בשומן. טיפ: כדי לקבל חלבון מלא מהצומח חשוב לשלב קטנייה עם דגן מלא (אורז /לחם /קוסקוס /קינואה /כוסמת /פסטה ועוד). השילוב לא חייב להיות באותה ארוחה, אפשר גם במהלך היום.
8. הן מאזנות לחץ דם גבוה – הקטניות מכילות מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן שידועים כמסייעים לאיזון לחץ דם.
9. הן עשירות בנוגדי חמצון – הקטניות מכילות כמות גבוהה של נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת ה-B.
10. הן טעימות, זולות ולא מתקלקלות בקלות – ניתן להכין מהן מגוון תבשילים, מרקים, סלטים והן יכולות להוות ארוחה בפני עצמה. ניתן לאחסן אותן בארון (קטניות יבשות) או במקפיא (ואז משך הבישול הוא בין 2-4 דקות).

כמה מילים מעודדות על הגזים…

למי שבוחר להימנע מראש מחשש מגזים, יש לנו בשורה משמחת: הגוף מתרגל לזה. חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק קטניות, כך שעם הזמן מערכת העיכול מסתגלת וכמות הגזים פוחתת. אבל אם אתם כבר שואלים, אפונה, עדשים, שעועית מש ואזוקי קלות יותר לעיכול.

למי יש זמן לבשל קטניות? הסוד הוא בתכנון

אם אתם לא מוצאים זמן לבשל, תוכלו להוסיף גרגירי חומוס או שעועית שחורה קפואים לכל תבשיל. ואפשר גם לחשוב קדימה – מומלץ להשרות מראש כמות גדולה של קטניות ליום, לאחר יום להרתיח אותן, לחלק למנות קטנות בשקיות/קופסאות בפריזר, ואז בכל פעם שתרצו להכין תבשיל או סלט עם קטניות פשוט שלפו את אחת השקיות בלי להתאמץ.

למתקדמים: ככה תנביטו (ורק נציין שהנבטה מקלה משמעותית על הגזים)

הנבטת הקטניות משפרת באופן משמעותי ספיגת ויטמינים ומינרלים במיוחד ברזל וסידן ומשפרת ספיגת חלבון ומקלה על הגזים.

כדי להנביט קטניות יש להשרות את הקטניות במים למשך 12-8 שעות.
לאחר מכן מעבירים למסננת, שוטפים היטב, מכסים בצלחת או מגבת ומניחים במקום מוצל.
חוזרים על הפעולה פעמיים נוספות עד שיוצא נבט קטן.

קטניות גדולות כמו חומוס ושעועית יש לשטוף בתדירות גבוהה יותר. מתי מוכן? כעבור יומיים שלושה יהיו לכם נבטוטים.

נבטים של זרעי מש ועדשים ניתן לאכול בסלט או להקפיץ ללא בישול (ניתן גם לבשל) לעומת חומוס, סויה ושעועית שזקוקים לבישול קצר של 15 דקות בממוצע.

ולמי שלא מגיע לזה – ניתן לקנות נבטוטים מוכנים בסופר או אצל הירקן.

ולסיום: תבשיל מש ופלפלים צבעוניים

צריך:
מעט שמן זית
2 פלפלים צבעוניים קצוצים דק
4 שיני שום כתושות
מעט ג'ינג'ר קצוץ
בצל סגול קטן קצוץ
כוס שעועית מש שהושרתה ללילה

לרוטב:
2 כפות מיץ לימון
2 כפות רוטב סויה
2 כפות צ'ילי מתוק
מלח לפי הטעם

מה עושים?

• מאדים בשמן ג'ינג'ר עם בצל סגול ושום כתוש.
• בסיר נפרד מבשלים את המש עד לריכוך.
• בסיר/ווק מטגנים קלות פלפלים.
• מוסיפים לפלפלים את המש, הג'ינג'ר, הבצל והשום.
• מוסיפים לימון, רוטב סויה, צ'ילי מתוק ומעט מלח.
*טעים גם חם וגם קר.

בתאבון!

• המידע באדיבות: מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי.