למה אנחנו מפחדים עכשיו?

"החשש מהמציאות הנוכחית דומה לפחד של ילד מהחושך. זה טבעי, אלא אם יש פגיעה ממשית בתפקוד". ד"ר גלעד בודנהיימר, מנהל מחלקת בריאות הנפש במכבי, מסביר למה אנחנו במצוקה רגשית, מהי חרדה ואיך מתמודדים איתה?

בימים אלה כנראה שאין שיחה שלא כוללת את המילה "קורונה". באותה נשימה, כמעט באופן אוטומטי, עולות בחלקנו תחושות של מועקה, לחץ וחשש, המלווה בשאלות כמו: האם הפחד שלי הוא טבעי, למה זה קורה לי פתאום, האם המצב יכול להחמיר חרדות שקיימות בי כבר והאם כדאי שאפנה לטיפול?

על שאלות אלו ועוד, ענה עבורנו ד"ר גלעד בודנהיימר – פסיכיאטר ילדים ונוער במקצועו ומנהל מחלקת בריאות הנפש באגף הרפואה ומקצועות הבריאות במכבי.

ד"ר בודנהיימר מעדיף לדבר על מצוקה בזמן הקורונה במונחים של נורמליות ולא במונחים של הפרעה. בעיניו, הקורונה היא אירוע טראומטי לאומי, המפר את המציאות אליה הורגלנו ומציף סטרס באוויר באופן בלתי נמנע. אדרבא, לטענתו אם הסטרס לא היה קיים – אז היינו צריכים להתחיל לחשוש באמת: "פחד הוא תגובה ביולוגית אוטומטית נורמלית, שתפקידה להגן עלינו במצבים מסוכנים. בלעדיו היינו בצרות. מבחינה התפתחותית, הפחד מצביע על "תקינות" של ילד ולמידת הסביבה. למשל, על ידי הפחד מהחושך, ילד לומד להבין את היעדר השליטה שלו בלילה ובהדרגה, להתגבר עליו. הפחד מפסיק להיות טוב כאשר הוא חורג מהגבולות ששומרים עלינו. במקרה שכזה, נתחיל לקרוא לו הפרעת חרדה".

מהי בעצם חרדה?

חרדה מונעת מפחד שאינו סביר: כאשר אין במציאות גורם ממשי ורציונלי שאמור להציף חששות, או כאשר הפחד מוביל לפירוש המציאות בדרך שמזיקה לנו. כך למשל, אם נסיעה באוטובוס גורמת ללב שלנו לדפוק בעצמה, קשה לנו להסדיר נשימה ואנו חשים אובדן שליטה, מבלי שחל שינוי שגרם לכך במציאות החיצונית, מדובר בחרדה שכדאי להתמודד איתה.

החרדה יכולה להופיע במגוון דרכים: פוביות ספציפיות, כמו פחד מטיסות, זריקות או ג'וקים; התקפי פאניקה; חרדה כללית המתאפיינת בדאגנות מציקה; חרדה חברתית; חרדת נטישה ועוד. הבעיה בחרדות שכאלה מתחילה כאשר הן פוגעות בתפקוד היום-יומי. קושי נוסף נוצר כאשר אנחנו מתחילים לחוות את "הגל השני" – חרדה מחרדה: הפחד לצאת מהבית ולעלות לאוטובוס, רק מתוך החשש לעבור שוב התקף חרדה.

כולם פוחדים עכשיו

מגפת הקורונה הובילה לעלייה ניכרת ברמת החרדה והסטרס בציבור. כפי שנאמר, לפי ד"ר בודנהיימר מדובר במצב תקין: "בניגוד למציאות המוכרת לנו, כיום אנחנו נמצאים בתקופה של חוסר שליטה מתמשך, ולכן הסיכוי שלנו להיות בסטרס הוא גדול יותר. זה כמו אותו ילד שמפחד מהחושך בגיל שש. לא כולם בהכרח חייבים להרגיש לחץ אבל כולנו מגיבים לסיטואציה מלחיצה.

"באופן כללי, לרוב האנשים יש מנגנונים טבעיים בהתמודדות עם סטרס, המשתנים מאדם לאדם. כלומר, כל אחד מרגיע את עצמו בדרך אחרת וזה יעיל באחוז גבוה מהמקרים. יחד עם זאת, כפי שכל אחד מנהל סטרס אחרת, כל אחד מתפקד אחרת: יהיה מי שהלחץ יקשה עליו להירדם טוב ויהיה מי שלא יצליח לקום מהמיטה לעבודה. בגל הקורונה הראשון, התחושה הרווחת היא שכולם השתמשו בכלים הראשוניים שלהם, כמו גיוס כוחות חיוביים, דוגמת הומור או אלטרואיזם וערבות הדדית. בגל השני, ניכרת כבר דעיכה ביעילות. הכלים הטובים כביכול לא "הוכיחו" את עצמם, מאחר והמציאות נמשכת ללא שינוי, ואז אנשים מתחילים להתייאש. כך אנחנו רואים נטייה של הרעה הדרגתית והחמרה במצב הנפשי הלאומי. במקרים שכאלו, של חוויית חרדה מתמשכת ופגיעה משמעותית בתפקוד היום-יומי – מומלץ לפנות לטיפול".

איך מתמודדים עם החרדה?

קיים פער בין הרגשת תחושות מסוימות, לבין עשיית צעד ממשי לפעולה. בהתאם, הניסיון של מכבי שירותי בריאות, יחד עם משרד הבריאות, הוא לייצר כמה שיותר ערוצי פנייה לטיפול.

ישנן 3 שיטות טיפול מומלצות:

1. CBT: טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מבחינה מחקרית, זוהי הגישה המומלצת ביותר. מדובר בטיפול בן כחצי שנה, המסייע ברכישת כלים להתמודדות וחוויית יכולת להתמודדות, תוך מודעות למחשבות ורגשות הלוקחים חלק בהפרעה, ובאמצעות מספר שלבים:

שלב ראשון: תהליך פסיכו–חינוכי. בחרדה מאופיינת באובדן שליטה ולכן, זהו הדבר הראשון שיש לטפל בו. בתהליך זה לומדים להבין את התגובות הפיזיולוגיות שלנו ומהו התהליך שגורם לחרדה. עצם ההבנה של מה שקורה לנו בחרדה, זה צעד גדול ראשון בדרך להתמודד איתה ולהחזרת השליטה.

שלב שני: יצירת ארגז כלים להתמודדות, הכולל שיטות רבות ושונות שתפקידן הוא בעיקר ללמד אותנו להרגיע את עצמנו, כמו לדוגמה דמיון מודרך, כיווץ והרפיית שרירים, ספורט ועוד. אם נסתכל על גופנו ככלי הדורש אינסטלציה, אזי נזכה כאן בעזרים לשחרור ה"סתימות".

שלב שלישי: המשגה רגשית ודירוג רגשות. ככל שנלמד להגדיר את הרגשות שלנו במילים ולמקום אותם בתוך קשת של מצבים, כך נוכל להשיג יותר שליטה. נדמיין את זה כסולם עם שלב ראשון ואחרון בלי אף שלב באמצע. במקרה זה, נפחד ליפול וניתקע במקום. במקום, ננסה להגדיר שלבים נוספים בדרך למטה שיעזרו לנו להגיע לקרקע בטוחה. כך, גם ירידה מפחד בדרגה 8 לפחד בדרגה 6 תיחשב להצלחה.

שלב רביעי: אימון החשיבה. למידה של זיהוי מחשבות אוטומטיות או לא יעילות היושבות בבסיס החרדה וניסיון להתמודדות איתן באמצעות תהליכי חשיבה שונים.

שלב אחרון ועיקרי: חשיפה הדרגתית וחוויית הצלחה. הצלחה היא עניין הדרגתי ומורכב, כאשר לכל צעד קטן חשיבות עצומה בהוכחת המסוגלות. באמצעות "שיעורי בית" וליווי נתרגל חשיפה לדברים שמפחידים אותנו ונבדוק את יכולת ההתמודדות שלנו מולם. למשל, אם אני מפחד מכלבים אני אתחיל בחשיפה לתמונות, אעבור להסתכלות על כלב ממרחק ועם הזמן אתקרב עד שאצליח ללטף אותו.

2. טיפול פסיכו–דינמי

הטיפול הקלאסי, שחותר למצוא את שורש הגורם לחרדה. זהו טיפול הנשען על ניסיון לשקוע לעולם האסוציאטיבי שלנו, כדי להבין מהם המנגנונים שמניעים את החרדה ובשאיפה להגיע לבעיות, קודם כל במטרה להכיר בהן. האמונה בטיפול זה היא שברגע שנציף מחשבות שמביאות חרדה, מהתת-מודע למודע, אזי כנראה שנהיה פחות בחרדה ונוכל להתמודד איתה טוב יותר. מדובר בטיפול עמוק יותר, בן חצי שנה-שנה לפחות, שיותר קשה למחקר, אך עדיין נחשב מאוד אפקטיבי.

3. טיפול תרופתי

במידת הצורך, יוחל גם טיפול במינון תרופתי משולב, הנעשה בליווי פסיכיאטר, דרך 2 אפשרויות:

אפשרות ראשונה ועיקרית: "להחזיר את העצבים למסלול" – תרופות SSRI כמו ציפרלקס, פרוזק, או סרנדה, טובות לטיפול בחרדה ובדיכאון, עבור מי שסובל מהפרעת חרדה קבועה או חוזרת, הפוגעת בתפקוד. תרופות אלו מייצרות מצב בו יש יותר סרוטונין בין תאי העצב וכך מאפשרות למסלולים במוח לעבוד בצורה תקינה יותר, ולמטופל לחזור להתמודדות תקינה. טיפול זה דורש סבלנות, מאחר וזמן ההשפעה של התרופות ארוך (משבועיים לאחר נטילת התרופה הראשונה ועד חודש-חודשיים).

אפשרות שנייה ופחות רצויה: "אקמול לחרדה". תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים, כמו לוריוון, וובן, קלונקס, קסנקס (אלפרליד) ועוד, מספקות פתרון נקודתי, ממש כמו אקמול, לחרדה, באמצעות הרגעה רגעית לעומס נפשי ספציפי. במקרים כמו חרדת טיסות למשל, עבור מי שאינו טס באופן תדיר מדי, מומלץ יותר לפנות לאמצעים אלו באופן חד פעמי. הכדורים יסייעו בהרגעה במהלך הטיסה, אך אינם יעילים כפתרון למטרד חוזר ונשנה. בטווח הארוך, תרופות אלו אינן מומלצות, מאחר ויש להם אופי ממכר – פיזיולוגית ופסיכולוגית (החרדה מהחרדה עשויה להתחזק, מעצם החשש שלא ניתן יהיה להתמודד ללא התרופה).

תמיכה מהבית

"בימים כתיקונם, ובמיוחד בימים בהם האבטלה נרחבת והילדים מבלים הרבה בבית, חשוב לשמר הרגלים שמדגישים מסוגלות ושליטה במצב", מסביר ד"ר בודנהיימר. "מאחר ולכל אדם הכלים הטבעיים שלו, אין  המלצה חד משמעית באשר ל-איך כל אדם צריך לפעול, אבל מה שכן עוזר במקרים אלו הוא הניסיון ליצור עבור עצמנו, קודם כל, תחושת ביטחון. זאת, נעשה על ידי מניעת "גורמי סיכון" שעלולים להפר את תחושת ההגנה הבסיסית שלנו ובהתאם, להפוך את המצב לקשה ולבעייתי יותר".

אז מה כן אפשר לעשות כדי להוריד את רמת החרדה? לשמור על סדר יום תפקודי, לאכול ולישון מסודר, לא לשנות הרגלים בצורה דרמטית ולקחת אחריות על סיטואציות שונות, כמו עזרה לילדים, מה שעשוי מאוד לתרום לתחושת המסוגלות שלנו כהורים. בנוסף, באמצעות פעילות ספורטיבית או תרגולי נשימה, הרפיה ומתיחות שרירים, נוכל להעניק לעצמנו תחושת איזון ושליטה על הגוף, המועילה מאוד במקרי חרדה".

לצד שמירה על ההרגלים ועבור מי שמחפש ייעוץ לתמיכה במצבי לחץ וחרדה הקשורים בקורונה, מכבי מפעילה קו תמיכה ייחודי שמסייע להתמודד עם הקשיים הנובעים מהמציאות המורכבת (לחץ ודאגה מהנגיף, אבטלה ובדידות), באמצעות שיחות טלפוניות עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט.
לפי ד"ר בודנהיימר, מדובר בכלי מצוין ויעיל עבור מי שסובל מפגיעה שאינה חמורה בתפקוד היום-יומי, ומחפש עזרה נקודתית, ללא צורך לפנות לטיפול ארוך טווח.

מתקשים להתמודד עם החששות, השינויים ואי הוודאות?

לחצו כאן >> לפניה לטיפול פסיכולוגי טלפוני של מכבי להתמודדות עם מצוקה בתקופת הקורונה