כולסטרול תקין ושוקולד כן הולכים ביחד

עם תפריט מגוון ומאוזן, שכולל לצד ירקות ודגים גם שוקולד ואלכוהול, תוכלו להקטין את הסיכון למחלת לב וליהנות מאוכל טוב

בטח גם אתם נוטים להיבהל כאשר אתם שומעים את צמד המילים "כולסטרול גבוה", אבל לא ממש יודעים להסביר למה. אז ראשית, חשוב לדייק. כשמדברים על כולסטרול גבוה, מתכוונים לכולסטרול מסוג LDL. והסיבה לחשש מכולסטרול LDL גבוה היא שבמצב כזה עלולים להתפתח משקעים על דפנות העורקים, ואלו יוצרים טרשת עורקים. אותם משקעים גורמים להפרעה בזרימת הדם ולהפרעה באספקת החמצן לרקמת הלב, המוח וחלקי גוף נוספים ולפיכך עשויים להביא להתפתחות של מחלות לב וכלי דם.

אז איך שומרים על רמות תקינות של כולסטרול? את זה אתם כנראה יודעים, אבל תמיד טוב לתזכר. אורח חיים בריא, ובפרט תזונה נכונה, הם גורמי מפתח לכך. שני ההרגלים האלה קשורים קשר ישיר גם למניעה וגם לטיפול במחלות לב וכלי דם. וכדי שלא תצטרכו לנחש מה מומלץ לאכול ומה פחות, הנה המלצות שמגיעות ישירות משולחנו של האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת התזונאים והדיאטנים בישראל (עתי"ד), שהתפרסמו ב-2021.

מדובר בכללי אצבע הנכונים לכל אדם, אבל כמובן שניתן ואף מומלץ להיעזר בתזונאית-דיאטנית כדי לבנות תפריט מותאם אישית, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות ספציפיות כגון סוכרת, אי-ספיקת כליות, אי ספיקת לב או מחלות כבד.

לאכול מגוון ומאוזן
גם אם אתם מאוד אוהבים לאכול מאכלים מועטים בלבד, חשוב מאוד שתגוונו. הגיוון התזונתי חשוב, ואיתו גם האיזון (פחמימה, חלבון, ירקות, סיבים). פזרו את הארוחות לאורך היום, כך שגופכם יקבלו את כל המגוון.

ערכים תזונתיים IN, סוכר OUT
אמנם אנחנו בעד גיוון, אבל בתוך המגוון הזה עדיף להשאיר את המאכלים הממותקים בסוף. העדיפו מאכלים ללא תוספת סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות. כמו כן מומלץ להשתמש בשיטות בישול שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות כמו אידוי או הקפצה.

אנחנו במקום הנכון – התזונה הים תיכונית מומלצת
והנה המלצה שלא אמור להיות קשה ליישם: הקפידו על תזונה ים תיכונית. לפי המחקרים, היא מפחיתה את הסיכון למחלות דם וכלי דם. לאור העובדה שאנחנו חיים בישראל, יש סיכוי גבוה שלפחות חלק מעקרונות התזונה האלה מיושמים על-ידינו באופן די קבוע. הנה עקרונות התזונה:

ירקות בכל הצבעים: אכילת ירקות ופירות מסוגים שונים, רצוי במגוון צבעים – לפחות 5 מנות ביממה. במידת האפשר, רצוי להימנע מהסרת הקליפה.

קטניות ודגנים מלאים: בין היתר, מדובר בשיבולת שועל, חיטה ומוצריה, תירס, שיפון, בורגול, סולת ועוד. תרומתם לתזונה נובעת מהעובדה שהם מכילים חלבונים, סיבים עמילנים (פחמימות), ויטמינים מקבוצה B (ברזל). הסיבה להמלצה לצרוך דגנים מלאים (שלא הוסרו מהם הקליפה ונבט הדגן) היא שהם עשירים גם בסיבים תזונתיים. מומלץ לאכול לחם מקמחים מלאים.

שומן מהצומח: אמנם רבים מאיתנו נרתעים ברגע שהם רואים את המילה "שומן", אבל חשוב לדעת שיש בו ערך ותרומה לגוף שלנו, בין היתר . קיימת עדיפות לשמן זית ושמן קנולה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, טחינה, זרעי פשתן וצ'יה – והכול כמובן חייב להיות במינון הגיוני וסביר.

אגוזים ושקדים: אם מתחשק לכם לנשנש באמצע היום, אם אתם תקועים בפקק ומתחילים להרגיש עייפות – אגוזים ושקדים הם פתרון מצוין. מומלץ לאכול אותם לא קלויים וללא תוספת מלח, בכמות של עד 100 גרם ליום.

מוצרי חלב: גם לחלב יצא שם פחות טוב בשנים האחרונות, אך שימו לב, מומלץ לצרוך 3-2 מנות חלב ביממה – ללא תוספת סוכר וללא תוספת מלח בכמות גבוהה. מנת חלב היא למשל 240 מ"ל חלב, או גביע יוגורט, או 25 גרם גבינה קשה.

דגים: אם אתם אוהבים דגים, שימו לב – בהחלט מומלץ לאכול אותם, אבל לא להגזים ולא לאכול דגים מומלחים. מומלץ לאכול 3-2 מנות דגי ים שמנים בשבוע. מהם אותם דגים שמנים? למשל מקרל, סלמון, סרדינים, פורל, לברק ובורי.

עוף והודו: ניתן לאכול חלקים רזים של עוף והודו. את בשר הבקר הרזה רצוי להגביל לעד 300 גרם בשבוע.

חלבון מן הצומח: כדאי לשקול לשלב פולי סויה, אדממה, טופו, קמח סויה ומשקה סויה כמקור לחלבון מלא. מומלץ להימנע ממזונות אולטרה-מעובדים על בסיס סויה, וכן להימנע מחלבון סויה מבודד או מנטילת תוספי איזופלאוונים.

ביצים: ההמלצה עבור רוב האנשים, המינון המומלץ הוא עד ביצה ביום. אם אתם סובלים ממחלת לב וכלי דם ו/או רמות כולסטרול גבוהות אשר אינן מאוזנות על ידי טיפול תרופתי, רצוי לשקול הגבלת צריכת ביצים ל-4 בשבוע, כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים.

סידן: מברוקולי, דרך חלב ועד טופו
מומלץ לצרוך מוצרים עשירים בסידן, כגון חלב ומוצריו, טופו (מועשר בסידן), שורשים וקטניות, ירקות ועלים ירוקים. כדאי לדעת שספיגת הסידן תלויה בין היתר, בנוכחות מעכבי ספיגה כמו פיטאטים ואוקסלאטים הנמצאים בתרד ובעלי סלק. ירקות דלי אוקסלאט כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב סיני, כרוב ניצנים, קייל, במיה, לפת ועוד מציעים זמינות ביולוגית וספיגה גבוהה של סידן.

חשוב לציין כי בחנויות נמכרים גם תוספי תזונה שמבטיחים לתגבר את הסידן בגוף, אך ההמלצה היא להימנע מנטילת תוסף סידן למניעת מחלות לב וכלי דם או לחץ דם. עם זאת, אם נדרשת השלמה לכמות הסידן בתזונה, רצוי לשקול להגביל את צריכת הסידן מתוסף, למקסימום 600 מ"ג ליום, על מנת להפחית נזק אפשרי למערכת הלבבית. בכל מקרה חשוב להתייעץ עם הגורם המטפל.

מגנזיום – מתרד ועד שוקולד
והנה המלצה מתוקה במיוחד: שוקולד. שוקולד הוא אחד מכמה מזונות עשירים במגנזיום. אבל הוא לא היחידי כמובן. מומלץ מומלץ לצרוך מוצרים עשירים במגנזיום, כמו ירקות בעלי עלים ירוקים, בעיקר תרד, אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, קטניות (שעועית ואפונה) ופולי סויה.

מה לא לאכול? בשר מעובד, מרגרינה, חטיפים ועוד
מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת מזונות אולטרה-מעובדים כגון:

• בשרים מעובדים: נקניקיות, נקניקים, קציצות מוכנות, שניצלונים בצורות וכדומה.
• מרגרינות מוקשות ודברי מאפה (המכילים שומן צמחי מוקשה) עתירי שומן טרנס.
• מאכלים וממתקים עם תוספת סוכר.
• מאכלים וחטיפים עתירי מלח, בעיקר מוצרי מזון מעובדים, משומרים ו/או מומלחים.

פחות מלח
מומלץ להחליף את השימוש במלח בתבלינים טבעיים אחרים ובעשבי תיבול.

אין כמו מים, וגם תה ירוק מומלץ
גם את זה ודאי שמעתם לא פעם, אבל כדאי שתזכירו לעצמכם כל יום מחדש. אין כמו מים. הם גם מרווים וגם בריאים. מומלץ לשתות כמות גדולה של מים, בעיקר בחודשי הקיץ. מאידך, מומלץ להמעיט בשתייה של מיצים טבעיים, שכן הם עתירים בסוכר, ולהימנע משתיית משקאות ממותקים. בכל מקרה, מומלץ להעדיף שתיית מים על פני שימוש בממתיק מלאכותי. ומה עוד?

מתחשק לכם לגוון או לשתות חם? במקום קפה, העדיפו תה ירוק. מחקרים מצאו ששתיית תה (בעיקר ירוק), קשורה להופעה נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם.

אלכוהול – מותר, אבל במתינות (ולא לכולם)
ומה עם אלכוהול? מומלץ לצמצם צריכת אלכוהול באופן מתון, בכמות של עד מנה אחת לנשים ושתי מנות אלכוהול לגברים ביום כדי למנוע מחלות לב וכלי דם. אנשים עם רמות טריגליצרידים מוגברות או עם כבד שומני ונשים בהריון צריכים להימנע משתיית אלכוהול לחלוטין.

תוספי תזונה – לא כולם מועילים
אין המלצה חד-משמעית וגורפת לכלל האוכלוסייה לצרוך תוספים לשם שיפור מערכות הלב ולמניעת ממחלות או תמותה בעתיד. עם זאת, כדאי לדעת כי שלושה תוספים בלבד נמצאו מועילים במצבים מסוימים: שמן דגים, פיטוסטרולים ומגנזיום. בנוסף – מומלץ לבדוק את רמת הוויטמין D בבדיקות דם כדי לברר אם מומלץ להוסיפו ממקור חיצוני.

• שמן דגים: לאנשים עם רמות טריגליצרידים מעל 500 ניתן לשקול ליטול שמן דגים במינון של 4-3 גרם ביום, תחת מעקב רפואי. באנשים עם מחלת לב חסימתית ידועה אשר מטופלים בסטטינים ובאספירין, ניתן לשקול תוספת של 1 גרם ליום שמן דגים – ולא במקום הטיפול התרופתי.
• פיטוסטרולים: באנשים עם רמות כולסטרול ו-LDL-C – גבוהות, ניתן לשקול תוספת פיטוסטרולים במינון של 2.0-1.5 גרם ליממה.
• מגנזיום: רצוי להגיע לצריכת המגנזיום ממקורות תזונתיים. אם אינכם מגיעים לכמות הדרושה של מגנזיום רצוי לשקול להשלים, במידת הצורך, בתוסף עד 600 מ"ג.
• ויטמין D: ויטמין D מצוי בעיקר במקורות מן החי (כמו מקרל, סלמון, סרדינים, ביצים). באוכלוסייה בסיכון לחסר ויטמין D, ובמקרים של חסר מוכח – ניתן לשקול תוסף תזונה של ויטמין זה.

תרופות להורדת כולסטרול ואשכוליות – לא ביחד
אם אתם נוטלים תרופות להורדת כולסטרול מסוג סטטינים, בעיקר במינון גבוה, מומלץ להימנע משתיית מיץ אשכוליות, מיץ פומלה ומיץ פומלית – וגם ומאכילתן, על מנת להימנע מתופעות לוואי של חלק מהסטטינים, שמיצים אלה מעכבים את פירוקם.

• המידע באדיבות: ד"ר סיגל אילת, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית במכבי