אשלגן במזון: מדוע חשוב לאכול מזונות המכילים אשלגן?

אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו ובעל תפקידים רבים, ביניהם סיוע לתפקוד תקין של המוח ושמירה על לחץ דם תקין. כיצד הוא פועל, מה היתרונות שלו וכיצד מומלץ לצרוך אותו? מדריך

מינרל האשלגן הוא למעשה אלקטרוליט בעל מטען חשמלי ונמצא ברובו בתוך התא – וכך אחראי על המטען החשמלי של תאי הגוף. למה זה חשוב? כי המטען הזה הכרחי לכיווץ והרפיית השרירים, כולל שריר הלב. נוסף להשפעתו על פעולת השרירים, המטען של התא חשוב לתפקוד תקין של הכליות, לאיזון נוזלי הגוף ולמעבר של אותות עצביים.

צריכה מספקת של אשלגן עוזרת גם באיזון לחץ הדם, הן אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם והן אצל אנשים עם לחץ דם מאוזן. בנוסף, היות ואשלגן נקשר לסידן, הוא מוריד את בריחת הסידן בשתן, וכתוצאה מכך, מוריד את הסיכון לאבנים בכליות ומוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס – ירידה בצפיפות העצם.

מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות הראו גם כי חוסר באשלגן מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. בקיצור – האשלגן חיוני לבריאותנו במגוון דרכים ולכן חשוב מאוד להכיר את יתרונותיו ולהקפיד על צריכתו.

מהי כמות האשלגן המומלצת עבורנו?

גופנו אינו יודע לייצר אשלגן, ולכן יש צורך לספק אותו דרך התזונה. הוא נספג ברובו במעי הדק, וחלק קטן ממנו נספג במעי הגס. הוא מופרש ברובו בשתן בהתאם לרמותיו בדם ובתגובה לצריכה התזונתית היומית, ומעט ממנו מופרש בצואה ובזיעה.

הדרישה היומית של אשלגן עומדת על 4.7 גרם ליום עבור מבוגרים, ואף מגיעה ל-5.1 גרם ליום עבור אישה מניקה. זה אולי נשמע לכם מעט, אבל הצריכה הממוצעת של אשלגן בדיאטה המערבית מספקת כ-3.9 גרם אשלגן בלבד, וזאת בשל הצריכה המועטה יחסית בפירות וירקות והצריכה העודפת של מזונות מעובדים אשר אינם מכילים אשלגן, או מכילים כמות קטנה מאוד ממנו. את רמות האשלגן בדם ניתן אגב לבדוק בבדיקת דם פשוטה והטווח התקין עומד על 3.6 ממול/ליטר ועד 5.5 ממול/ליטר.

תפקיד הכליות הוא לשמור על רמות האשלגן בטווח הזה באופן מדויק, וזאת בשל חשיבות האיזון של האשלגן בדם. כאשר איננו צורכים אשלגן באופן מספק ורמותיו בגוף מתחילות לרדת, אנו עלולים להרגיש עייפות, חולשה ועצירות.

מצב שבו רמות אשלגן יורדות מ- 3.6 ממול/ליטר נקרא "היפוקלמיה". היפוקלמיה עלולה לגרום ליתר לחץ דם, אבנים בכליות, ירידה בצפיפות העצם, עלייה בסיכון לשבץ מוחי, ולהפרעת קצב לב שעלולה לגרום אף למוות פתאומי. לרוב היפוקלמיה עלולה להתרחש כתוצאה משלשולים חמורים וזאת עקב איבודים מאסיביים של אשלגן בצואה, מהקאות ומשימוש ממושך במשלשלים ובמשתנים.
קיימים גם מצבים שבהם יש צורך בהגבלת אשלגן, למשל במקרה של אי ספיקת כליות. במצב זה מומלץ ורצוי להתייעץ עם תזונאית קלינית על מנת להתאים תפריט בהתאם, לאור הסכנה שקיימת במצב ההפוך להיפוקלמיה אשר נקרא "היפרקלמיה" – שבו רמות האשלגן בדם הינן מעל 5.5 ממול/ליטר. מצב זה עלול להוביל לקצב לב גבוה מדי, פרפור חדרים ואף למוות.

כיצד צורכים אשלגן?

אשלגן נמצא בעיקר בפירות וירקות אבל לא רק. הוא נמצא גם במוצרי חלב, בקטניות ואפילו בשוקולד. בננה ומלון הם הפירות העשירים ביותר באשלגן והם מכילים כ-400 מ"ג כל אחד. תפוח האדמה עשיר מאוד גם הוא במינרל – כ-550 מ"ג עבור תפוח אדמה אחד בגודל בינוני, וגם בעלי סלק נמצאת כמות גבוהה של אשלגן (כחצי כוס לאחר בישול תספק כ-650 מ"ג אשלגן). גם בעדשים ניתן למצוא כמות נאה של אשלגן (כ-200 מ"ג לחצי כוס עדשים לאחר בישול), וכן באבוקדו (כ-280 מ"ג בחצי אבוקדו).

בתחום של מוצרי החלב – ביוגורט אחד נהנה מכמות לא מבוטלת של 350 מ"ג ומכמות דומה גם בכוס חלב, כ-300 מ"ג.
כדי לספק דיאטה עשירה באשלגן, כדאי מאוד להקפיד לאכול מדי יום מזון טרי, ביתי, המבוסס על פירות, ירקות וקטניות וכמה שפחות מזון מתועש.

מזון עשיר באשלגן (מעל 300 מ"ג):

ירקות: תפוח אדמה (חי ומבושל), ארטישוק מבושל, גזר, עלי סלק, סלק מבושל, קולורבי חי ומבושל, תרד
פירות: בננה, מלון, ערמונים, קיווי, תמרים
מוצרי חלב: חלב, יוגורט
מזון עשיר בחלבון: עדשים מבושלות, חומוס גרגירים מבושל, דג בקלה, בורי, סול, איברים פנימיים (טחול, כליות), דג סרדין, טונה בשמן, שניצל צמחי, שעועית לבנה מבושלת
שומנים: אבוקדו שלם, שקדים, אגוזי מלך, חמאת בוטנים

חשוב לדעת: אשלגן מסיס במים, כך שאם יש צורך בבישול (למשל תפוח אדמה, או קטניות כמו עדשים), עדיף שלא לבשל את המזון במים אלא להעדיף אפייה או אידוי, אחרת האשלגן בורח למי הבישול עצמם. מובן שאם שותים את מי הבישול (במרק לדוגמה) הבעיה הזו נפתרת.

נקודה חשובה נוספת – בקליפות של הירקות שאנו אוכלים יש גם כן כמות לא קטנה של אשלגן, כך שאם נקלף את הירקות, נחמיץ חלק מהמינרל שבירק. כדאי פשוט לשטוף היטב את הירק ולוותר על הקילוף.

*הכתבה באדיבות שרה ישראל, דיאטנית נפרולוגית, מחוז השרון, מכבי שירותי בריאות