איך מתמודדים עם חרדה?

כל אחד מאיתנו מתמודד מעת לעת עם חרדה וזה טבעי, אבל חשוב לדעת שיש דרכים להתמודד איתה.  ד"ר גלעד בודנהיימר, מנהל תחום בריאות הנפש במכבי, מסביר מהי חרדה ומרכז תרגילים שיעזרו לכם להירגע

השנה האחרונה זימנה לכולנו אתגרים לא פשוטים. בעיות פרנסה, התמודדות עם חולי של הקרובים לנו, איום על בריאותנו ועכשיו גם תזכורת לזמנים אחרים של מתיחות בטחונית ובעיקר חוסר וודאות גדולה ונמשכת. יכולת ההתמודדות עם כל אלו שונה מאדם לאדם ותלויה במבנה האישיות וגורמים סביבתיים, אך אחד המחירים שהתמודדות זו גובה שוב ושוב היא חרדה.

מה היא חרדה?

רבים אינם יודעים זאת, אך חרדה היא תגובה אוטומטית של הגוף שנועדה למעשה להגן עליו. מדובר במנגנון הישרדותי עתיק יומין הטבוע עמוק במוח שלנו, אשר נולד והתפתח כדי לאפשר לאבות אבותינו לשרוד בעידנים בהם תנאי המחייה היו עוינים, וכללו למשל חיות טרף שאיימו לטרוף אותנו. המנגנון הזה שזכה לימים לשם "הילחם או ברח", הנו חלק ממעגל עצבי המחבר כמה מרכזים במוח (היפוקמפוס ואמיגדלה), שנועד לתרגם כהרף עין מסרים המגיעים מאברי החישה שלנו, ולהכין את הגוף לתגובה המיידית החיונית להישרדות.
כך למשל, אחד מאבותינו הקדמונים שהילך ביער ושמע רשרוש בקרבתו, היה חייב להגיב במהירות הבזק, במקרה בו הרחש סימן כי נמר עומד להתנפל עליו. לצורך כך גופנו מפריש למערכת הדם הורמונים וחומרים אחרים שמכניסים אותו למצב "דחק". כל מי שנבהל פעם ממשהו, מכיר את תחושת היובש בפה, הלמות הלב בחזה והמתח המתפשט בשרירים. כל אלו הם חלק מתופעות הלוואי של אותו שצף של חומרים הגועשים בדמנו.
תכליתם של שינויים אלו הוא לאפשר לנו כמאמר ההגדרה – להילחם או לברוח. חיילים שהשתתפו בקרבות, כמו גם אנשים שנקלעו למצבי קיצון מסכני חיים, דיווחו על סוג של "כוח על" שאיפשר להם למשל לרוץ מהר יותר ממה שחשבו שהם מסוגלים ולא בכדי, המערכת האחראית על המנגנון הזה (ששמה המערכת הסימפתטית) משחררת את החומרים אותם הזכרנו, והם אלו שאחראיים לגייס את הגוף לאתגר. הלב עובד בקצב גבוה על מנת להזרים דם לשרירים, הריריות מתייבשות כדי לצמצם בזבוז נוזלים, כלי דם באזורים פחות חשובים כמו מערכת העיכול מתכווצים על מנת להזרים יותר דם לגפיים ועוד ועוד.

אך מה לכל אלו ולתחושת חרדה שמתפשטת בגוף כשאנחנו מקבלים טלפון ממנהל הבנק שמספר לנו שהאשראי שלנו הוגבל או לפיק הברכיים שאוחז בנו כשמודיעים לנו על שימוע לפני פיטורים? ובכן, למרות שאנו חיים בעידן המודרני בו הסיכוי לפגוש ברחוב נמר שיאיים על חיינו שואף לאפס, הרי שהמערכת הסימפתטית שלנו ממשיכה לפעול כסדרה גם כשמדובר באיומים שאינם מסכני חיים, או לפחות לא לכאלו אשר דורשים פעולה גופנית מיידית.. עבור המוח שלנו, מכתב פיטורין או תשלום שלא כובד בבנק, מתפרשים לא פעם כאיום שווה ערך להסתערות של דוב רעב ולכן התגובה שאנו חשים בגוף, זהה, למרות שלמעשה אין אנו נתונים בסכנת חיים ממשית, ויתרה מכך שהתגובה המותאמת יותר היא לשקול את צעדנו ולפעול באופן מבוקר ואיטי, ולא בבהילות. כאשר אנחנו עומדים במצב שכזה, בו ה'גוף' המופעל מההורמוני הדחק ושאר החומרים אומר לנו 'לפעול במהירות', אבל המצב בשטח דורש בעצם תגובה מושהית ואיטית – אנחנו מרגישים את הלב פועם במהירות, את השרירים נמתחים, את המערכת העיכול פועלת, ובהעדר יכולת לפעול את אלו (להלחם או לברוח), אנחנו מרגישים מצוקה וחרדה. עוד יותר מכך, פעמים רבות אנחנו נבהלים מהתחושות האלו ('לא רק חשבון הבנק שלי בקריסה, עכשיו גם הגוף שלי קורס…'), והבהלה הזו גורמת להעצמת התחושות הפיזית וחוזר חלילה.

איך ניתן להתמודד עם חרדה? להלן כמה תרגילים יישומיים:

1. מודעות
השלב הראשון והבסיסי הוא מודעות שבשגרה.
ההבנה שזהו המנגנון וכך הוא פועל, הנה שלב בסיסי ביכולת לנהל את עצמנו בתוך סיטואציה שעלולה להתפתח. ככל שתפנימו את העובדה שהגוף שלכם מגיב למעשה בצורה אינסטינקטיבית לאירוע, כך יקל עליכם להיחלץ ממנו בעת הצורך. המודעות תגרום ראשית לכך שלא נבהל מתגובה של הגוף שלנו, ושנית תוכל לסייע לנו לפנות לשימוש בטכניקות שונות של הרגעה שניתן לסגל וללמוד.
היכולת להיעזר בטכניקות מרגיעות, כמו כל יכולת אחרת שאנו רוצים לסגל לעצמנו, דורשת תרגול. ככל שתשקיעו יותר בלימוד הטכניקה הזו ואחרות במצבי שגרה, כך יגדל הסיכוי שבמצב אמת תהיו בעלי שליטה גדולה יותר במחשבותיכם ובגופכם.

2. הרגעת הגוף והמחשבות
השלב הבא מורכב משתי פעולות שיש לבצע במקביל: הרגעת הגוף והרגעת המחשבות.

הרגעת הגוף
תרגיל זה נועד על מנת למתן את ההשפעות הלא רצויות של "סערת ההורמונים" השוטפת את גופכם. הטכניקה הפשוטה ביותר הנה פשוט להיות מודעים לנשימה ולהפוך אותה ממהירה ונמרצת , לאיטית יותר עם דגש על נשיפה איטית. הסיבה לכך היא שנשימות מהירות, אשר מתאימות למצב של תגובה מהירה ונמרצת, כמו במצבי מלחמה או בריחה, אבל כאשר אנחנו איננו פועלים כך הן גורמות לתופעה הקרויה "אוורור יתר" (hyperventilation), בה אנו מנמיכים את רמות הפחמן הדו חמצני בדמנו מעבר לנדרש. לתופעה זו מתלוות תחושות כמו נמלול בקצות האצבעות, תחושת ערפול ולעיתים גם עוויתות בלתי נשלטות בקצות האצבעות.
כדי להפחית את נשימה זו, אנחנו יכולים לנשום באופן מודע בקצב איטי הכוללת שאיפה עמוקה ונשיפה איטית (לדוגמא, להכניס אוויר פנימה בספירה עד 4, להשהות את האוויר בפנים למספר שניות, ואת לנשוף החוצה בספירה עד 8). נשימה זו תשדר למוח שמצב החירום חלף והמערכות יתחילו לחזור לאט לאט לתפקוד שגרתי. בנוסף, ניתן לכווץ ולהרפות את השרירים בגוף בצורה יזומה (שיטת ג'ייקובסון), גם פעולה זו ידועה ככזו המעבירה שדרים למוח ומאפשרת לו להרגיע את המהומה.

הרגעת המחשבות
במקביל לכל אלו, יש לבצע פעולות קוגניטיביות שנועדו להרגיע את המחשבות המתרוצצות במוחנו. תרגולי קשיבות (מיינדפולנס), יכולים לסייע לנו להתמקד ב'כאן ובעכשיו' ולא במחשבות קטסטרופליות על העתיד או אשמות על העבר, ואיתגור המחשבות האלו וחשיבה גמישה יותר עליהם, מסייעת לסגל לעצמנו דפוסי חשיבה שיעזרו לנו להירגע בעת הצורך. תכלית דפוס החשיבה הזה היא להרגיע את סערת הרגשות, להכניס את האירוע לפרופורציה (הרי גם אם יש לנו מינוס בבנק, אף חיה לא עומדת לטרוף אותנו…) ולמנוע מאיתנו להפליג לפרשנויות לא מבוססות (זה שהבוס ביקש מאיתנו להתייצב אצלו מחר ב-8 במשרד, לא אומר בהכרח שעומדים לפטר אותנו). היכולת להרגיע את המערכות תחזיר לכם את השליטה ובעיקר תאפשר לכם לקבל החלטות מודעות ושקולות יותר, מה שבלתי אפשרי לבצע כשהגוף בטירוף מערכות. כאשר ניתן להיעזר בלימוד עצמי דרך אפליקציות אשר מלמדות הרפיה או קשיבות (מיינדפולנס), או דרך סדנאות בנושא.

מה עוד אפשר לעשות מלבד התרגילים? מוקד טיפולי טלפוני

כאשר החרדה לא נרגעת, ואתם לא מסוגלים להתמודד עם המצב, מומלץ מאד בראש ובראשונה לשתף את הסביבה הקרובה, לדבר ולשתף. שיחה עם אנשים שתומכים בכם בדרך כלל, יכולה לסייע. אבל ניתן גם להיעזר גם בגורמים מקצועיים.
מכבי מפעילה מוקד טיפולי טלפוני 3028* המיועד למצוקות נפשיות של מתח ולחץ מסיבות משפחתיות, כלכליות, מקצועיות או אחרות, וכל תחושת מועקה נפשית עמה אינכם מסוגלים להתמודד. קו זה, המאפשר התערבות בשעת משבר, הוא שירות הזמין לכל חברי מכבי ללא הפניה וללא תשלום. הוא כולל שלושה מפגשים טלפוניים עם אנשי מקצוע מהתחום, שמסייעים תוך ימים ספורים להתמודדות וייצוב המצב. אם יש צורך ניתן לפנות להמשך טיפול אצל הגורם המתאים.
כמובן שבמקרי חירום קיצוניים ניתן לפנות אל חדרי המיון בבתי החולים הפסיכיאטריים. אם לא מדובר במקרה חירום, מומלץ מאד בראש ובראשונה לשתף את הסביבה הקרובה, לדבר ולשתף. אם זקוקים לעזרה מקצועית הגורם הראשון בקופה אליו מומלץ לפנות הם רופאי המשפחה, הם כתובת מצוינת להתייעצות ועזרה. הרופאים שלנו מיומנים באבחון ובהבנה של מצבי דחק, והם יכולים לסייע בעצמם ו/או להפנות אתכם לגורם המקצועי המתאים בעת הצורך.

תודה לד"ר שרון פלגי, פסיכולוגית קלינית-מדריכה, הפסיכולוגית הארצית של מכבי שסייעה בהכנת הכתבה.