צום לסירוגין | דיאטת 8 השעות: כמה זה יעיל והאם זה בריא לנו?

זמן קריאה: 5 דקות
|
6 באוק' 2019

צום לסירוגין, דיאטת 8 השעות

8 שעות של אכילה בלבד ו-16 שעות של צום. האם יש בסיס מדעי לדיאטה החדשה והטרנדית הזו ואיך מיישמים אותה בצורה נכונה?

בחיי היומיום אנו לא ממש שמים לב לכמות השעות שבהן אנו אוכלים ביום ולכמות השעות שבהן אנו כלל לא אוכלים. בנוסף, חלק גדול מהאוכלוסייה הולך לישון בשעות מאוחרות ולעיתים שעות ערות אלה מלוות גם באכילה. יחד עם זאת, בני אדם מסונכרנים בקצב מחזורי של יום ולילה. חילוף החומרים שלנו מותאם לאכילה ביום ושינה בלילה. אכילה בשעות הלילה מעלה את הסיכוי להתפתחות מחלות רבות, שביניהן השמנה, סוכרת ומחלות לב.

בשעות של צום, רמות הסוכר בגופינו יורדות ומתחיל תהליך של פירוק שומן מתאי השומן ליצירת אנרגיה, מה שעונה על המטרה המרכזית שכל מי שרוצה לרדת במשקל שואף אליה – להפחית ולהיפטר מעודפי השומן שלנו.

צום: טרנד ישן-חדש

טרנד הצום לא התחיל בשנים האחרונות. צומות מסוגים שונים היו נפוצים בעולם בקרב תרבויות ודתות במשך אלפי שנים. כיום, מחקרים שונים חוקרים את אפקטיביות השפעת הצומות הללו על מדדים שונים בבריאות האדם. דיאטת צום לסירוגין מסוג 16:8 (Intermittent Fasting) או "דיאטת 8 השעות" צוברת פופולריות רבה לאחרונה. מדובר בדיאטה יחסית קלה ליישום שתורמת לירידה במשקל, לשריפת שומן ומשפרת גם מדדים נוספים וחשובים בבריאות הכללית שלנו.
העיקרון המרכזי של הדיאטה הוא אכילה בריאה ומאוזנת בחלון זמן של 8 שעות בלבד וצום ב-16 השעות הנותרות של היממה.

איך מיישמים את הדיאטה? להלן 4 כללי אצבע: 


• כדי להתחיל בדיאטה יש ראשית לבחור חלון זמן במהלך היום. למשל מ-09:00-17:00 או לדלג על ארוחת בוקר ולאכול בין השעות 12:00-20:00.
• חשוב לאכול ארוחות מסודרות כל כמה שעות וכן ארוחות קלות בין הארוחות העיקריות, כדי לשמור על רמות סוכר יציבות וכדי לא להיות רעבים בהמהלך שעות אלו.
• כדי למקסם את היתרונות התזונתיים בדיאטה, חשוב לשים לב לא רק מתי אוכלים אלא גם מה אוכלים. מומלץ לבחור בתזונה שמבוססת על עקרונות התזונה הים תיכונית שמכילה דגנים מלאים, פירות וירקות, שומנים מן הצומח כגון שמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו וכן חלבונים כגון בשרים רזים, דגים וקטניות. תזונה לא בריאה ועתירת שומנים, סוכרים ומזון מעובד בשעות הללו לא רק שלא תעזור, אלא עלולה אף להזיק.
במהלך 16 שעות הצום ניתן לשתות מים וגם תה או קפה ללא חלב או סוכר.

לדיאטת 16:8 או 8 השעות מגוון יתרונות בריאותיים:

1. היא תורמת לירידה במשקל. לא רק שאכילה זו תורמת להפחתה בכמות הקלוריות שאנו צורכים ולכן לירידה במשקל, אלא שהיא גם מאיצה את חילוף החומרים שלנו בניגוד לדיאטות ללא צום שלרוב אפילו מאטות את חילוף החומרים. כך ניתן לשמור על המשקל לאורך זמן.
2. היא מסייעת באיזון הסוכר. הדיאטה הוכחה כמפחיתה רמות אינסולין בכ-30% וכן את רמות הסוכר. בכך היא מפחיתה את הסיכוי לחלות בסוכרת ועוזרת לאזן את הסוכר בקרב הסוכרתיים. חשוב לזכור כי חולי סוכרת צריכים להתאים את הטיפול התרופתי לשעות האכילה.
3. היא מסייעת לאיזון לחץ דם ותורמת לתחושת שובע. בהשוואה לדיאטות של 12 שעות צום נראה שחלון הזמן המצומצם יותר של 8 שעות תרם יותר לאיזון הסוכר ולחץ הדם ואפילו הביא לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר.
4. היא עשויה להביא לאריכות ימים. אמנם מדובר במחקרים ראשוניים יחסית בבני אדם, אבל ממחקרים בבעלי חיים ובבני אדם עלה כי דיאטה זו הינה בעלת אפקט של תיקון תאי וביטוי גנים שקשורים לאריכות ימים.

לא הכל דבש

חשוב לציין כי לדיאטה זו יש גם מספר חסרונות. בימים הראשונים של הדיאטה תיתכן הרגשה של עייפות וחולשה שחולפת כשהדיאטה נכנסת לשגרה. כמו כן, מחקרים בבעלי חיים הראו שקיים חשש לפגיעה בפוריות האשה ולכן נכון להיום היא אינה מומלצת לנשים שמנסות להכנס להריון, בהיריון או מניקות.

לסיכום, מדובר בדיאטה חדשה יחסית ולכן דרושים מחקרים נוספים כדי לראות עבור מי היא מתאימה ולמי לא. ייתכן בהחלט שדיאטה זו מתאימה לאלו שגבולות של זמן עוזרים להם לשמור על כמות אכילה תקינה. בנוסף הדיאטה תורמת לירידה במשקל, איזון סוכר וייתכן אף לאריכות ימים, אבל בהחלט ניתן לשמור על בריאות תקינה גם ללא דיאטה מיוחדת זו.
בכל מקרה, למרות שהדיאטה נבדקה והוכחה כבטוחה, יש לידע את רופא המשפחה והדיאטנית לפני שמחליטים להתחיל בדיאטה.

 

המידע המקצועי בכתבה באדיבות: הדס חרדון – דיאטנית קלינית B.Sc.Med , RD B.Sc