8 המלצות תזונה לשמירה על רמת כולסטרול נמוכה בדם

למה חשוב לשמור על רמות כולסטרול תקינות בדם למניעת מחלות לב ואיך התזונה שלכם יכולה לעזור? ד"ר סיגל אילת, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית במכבי, אספה עבורכם המלצות תזונתיות חשובות וכמה הסברים

תזונה למניעת מחלות לב

זה כבר מזמן לא סוד שאורח חיים בריא שכולל הרגלי תזונה נכונים, מהווה גורם חשוב הן במניעה והן בטיפול במחלות לב וכלי דם. לצד זה שמירה על רמות כולסטרול תקינות אף היא חשובה במניעת מחלות לב. כאשר רמת הכולסטרול מסוג LDL גבוהה מהרצוי, עלולים להתפתח משקעים על דפנות העורקים, ואלו יוצרים למעשה את  טרשת העורקים. אותם משקעים גורמים בסופו של דבר להפרעה בזרימת הדם ולהפרעה באספקת החמצן לרקמת הלב, המוח וחלקי גוף נוספים ולפיכך עשויים להביא להתפתחות של מחלות לב וכלי דם.

אז איך שומרים על תזונה נכונה וכולסטרול תקין? אספנו עבורכם המלצות תזונה בהתבסס על נייר עמדה משנת 2021 שהופץ על ידי האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת התזונאים והדיאטנים בישראל (עתי"ד).

1. גיוון תזונתי ושמירה על ערכים תזונתיים

חשוב לאכול מגוון לאורך כל היום ולשמור על איזון (פחמימה, חלבון, ירקות, סיבים). וחוץ מתזונה מגוונת, העדיפו מאכלים ללא תוספת סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות. כמו כן מומלץ להשתמש בשיטות בישול שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות כמו אידוי או הקפצה.

2. הדיאטה הים תיכונית

מחקרים העלו כי תזונה ים תיכונית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, והיא כוללת את העקרונות הבאים:

• ירקות בכל הצבעים – אכילת ירקות ופירות מסוגים שונים, רצוי במגוון צבעים – לפחות 5 מנות ביממה. במידת האפשר, רצוי להימנע מהסרת הקליפה.
• קטניות ודגנים מלאים – (עתירי סיבים תזונתיים ודלים במלח), לחם מקמחים מלאים.
• שומן מהצומח – עם עדיפות לשמן זית ושמן קנולה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, טחינה, זרעי פשתן וצ'יה.
• אגוזים – מומלץ לאכול את האגוזים והשקדים לא קלויים וללא תוספת מלח, בכמות של עד 100 גרם ליום.
• מוצרי חלב – ללא תוספת סוכר וללא תוספת מלח בכמות גבוהה. מומלץ לצרוך 3-2 מנות חלב ביממה כאשר מנת חלב היא למשל 240 מ"ל חלב, או גביע יוגורט, או 25 גרם גבינה קשה.
• דגים – במהלך השבוע מומלץ לאכול 3-2 מנות דגי ים שמנים, לא מומלחים, כגון מקרל, סלמון, סרדינים, פורל, לברק ובורי.
• עוף והודו – ניתן לאכול חלקים רזים של עוף והודו. את בשר הבקר הרזה רצוי להגביל לעד 300 גרם בשבוע.
• חלבון מן הצומח – כדאי לשקול לשלב פולי סויה, אדממה, טופו, קמח סויה ומשקה סויה כמקור לחלבון מלא. מומלץ להימנע ממזונות אולטרה-מעובדים על בסיס סויה, וכן להימנע מחלבון סויה מבודד או מנטילת תוספי איזופלאוונים.
• עד ביצה ביום – אם אתם סובלים ממחלת לב וכלי דם ו/או רמות כולסטרול גבוהות אשר אינן מאוזנות על ידי טיפול תרופתי, רצוי לשקול הגבלת צריכת ביצים ל-4 בשבוע, כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים. אם אין לכם גורמי סיכון – ניתן לאכול ביצה ביום.

3. סידן: נפלאות הברוקולי והכרובית

מומלץ לצרוך מוצרים עשירים בסידן, כגון חלב ומוצריו, טופו (מועשר בסידן), שורשים וקטניות, ירקות ועלים ירוקים. כדאי לדעת שספיגת הסידן תלויה בין היתר, בנוכחות מעכבי ספיגה כמו פיטאטים ואוקסלאטים הנמצאים בתרד ובעלי סלק. ירקות דלי אוקסלאט כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב סיני, כרוב ניצנים, קייל, במיה, לפת ועוד מציעים זמינות ביולוגית וספיגה גבוהה של סידן.

האם כדאי ליטול סידן כתוסף תזונה? מומלץ להימנע מנטילת תוסף סידן למניעת מחלות לב וכלי דם או לחץ דם. במידה ונדרשת השלמה לכמות הסידן בתזונה, רצוי לשקול להגביל את צריכת הסידן מתוסף, למקסימום 600 מ"ג ליום, על מנת להפחית נזק אפשרי למערכת הלבבית.
בכל מקרה חשוב להתייעץ עם הגורם המטפל.

4. מגנזיום: שובו של התרד

מומלץ לצרוך מוצרים עשירים במגנזיום: ירקות בעלי עלים ירוקים (בעיקר תרד), אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, קטניות (שעועית ואפונה), פולי סויה ושוקולד.

5. הגיע הזמן להיפרד

מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת מזונות אולטרה-מעובדים כגון:

• בשרים מעובדים: נקניקיות, נקניקים, קציצות מוכנות, שניצלונים בצורות וכדומה.
• מרגרינות מוקשות ודברי מאפה (המכילים שומן צמחי מוקשה) עתירי שומן טרנס.
• מאכלים וממתקים עם תוספת סוכר.
• מאכלים וחטיפים עתירי מלח, בעיקר מוצרי מזון מעובדים, משומרים ו/או מומלחים. מומלץ להחליף את השימוש במלח בתבלינים טבעיים אחרים ובעשבי תיבול.

6. יותר מים, פחות מיץ טבעי

מומלץ לשתות כמות גדולה של מים, בעיקר בחודשי הקיץ. מאידך, מומלץ להמעיט בשתייה של מיצים טבעיים שכן הם עתירים בסוכר ולהימנע משתיית משקאות ממותקים. ובכל מקרה, מומלץ להעדיף שתיית מים על פני שימוש בממתיק מלאכותי. ומה עוד? מחקרים מצאו ששתיית תה (בעיקר ירוק), קשורה להופעה נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם.

ומה עם אלכוהול? מומלץ לצמצם צריכת אלכוהול באופן מתון, בכמות של עד מנה אחת לנשים ושתי מנות אלכוהול לגברים ביום כדי למנוע מחלות לב וכלי דם. אנשים עם רמות טריגליצרידים מוגברות או עם כבד שומני ונשים בהריון צריכים להימנע משתיית אלכוהול לחלוטין.

7. תוספי תזונה: לקחת או לא?

בעניין התוספים – אין המלצה חד-משמעית וגורפת לכלל האוכלוסייה לצרוך תוספים לשם שיפור מערכות הלב ולמניעת ממחלות או תמותה בעתיד. עם זאת, כדאי לדעת כי שלושה תוספים בלבד נמצאו מועילים במצבים מסוימים:

• שמן דגים – לאנשים עם רמות טריגליצרידים מעל 500 ניתן לשקול ליטול שמן דגים במינון של 4-3 גרם ביום, תחת מעקב רפואי. באנשים עם מחלת לב חסימתית ידועה אשר מטופלים בסטטינים ובאספירין, ניתן לשקול תוספת של 1 גרם ליום שמן דגים – ולא במקום הטיפול התרופתי.
• פיטוסטרולים – באנשים עם רמות כולסטרול ו-LDL-C – גבוהות ניתן לשקול תוספת פיטוסטרולים במינון של 2.0-1.5 גרם ליממה.
• מגנזיום – רצוי להגיע לצריכת המגנזיום ממקורות תזונתיים. אם אינכם מגיעים לכמות הדרושה של מגנזיום רצוי לשקול להשלים, במידת הצורך, בתוסף עד 600 מ"ג.

מה לגבי ויטמין D?
• ויטמין D מצוי בעיקר במקורות מן החי (כמו מקרל, סלמון, סרדינים, ביצים). באוכלוסייה בסיכון לחסר ויטמין D, ובמקרים של חסר מוכח – ניתן לשקול תוסף תזונה של ויטמין זה.

8. תרופות להורדת כולסטרול ואשכוליות לא ביחד!

אם אתם נוטלים תרופות להורדת כולסטרול מסוג סטטינים, בעיקר במינון גבוה, מומלץ להימנע משתיית מיץ אשכוליות, מיץ פומלה ומיץ פומלית – וגם ומאכילתן, על מנת להימנע מתופעות לוואי של חלק מהסטטינים, שמיצים אלה מעכבים את פירוקם.

ועוד המלצה חשובה לסיום: מומלץ להתאים את התזונה באופן אישי בהדרכת תזונאית-דיאטנית בבחירת דפוס האכילה המתאים לכם, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות ספציפיות כגון סוכרת, אי-ספיקת כליות, אי ספיקת לב או מחלות כבד.