מהיר וקל: אימונים בדרך למשרד

זמן קריאה: 4 דקות
|
11 באוגוסט 2020

חזרה לכושר - אימון לפני העבודה

עובדים קשה ואתם לא בכושר? ריכזנו עבורכם מספר רעיונות לפעילות גופנית פשוטה שתעשה לכם טוב  

 

השגרה החדשה מאפשרת לנו הזדמנות חדשה להיכנס לכושר. אז אם אתם מרגישים שקצת עליתם במשקל או שאתם מתקשים לשלב בין העבודה לשגרת כושר, בשביל זה אנחנו כאן. גם לפעילות גופנית של כמה דקות פה וכמה דקות שם יש השפעה הגוף. גם אם היא קטנה היא מועילה. אז קדימה, מתחילים!

לטובת המאמץ המשותף גייסנו את הפיזיותרפיסט שרון זגון, מנהל מכון פיזיותרפיה יוקנעם, שמוביל את תחום הפעילות הגופנית בפיזיותרפיה במחוז צפון במכבי שירותי בריאות, , לתת לנו 5 טיפים איך לעשות פעילות גופנית, כזאת שתהיה מהירה, פשוטה, תביא לתוצאות והכי חשוב – תעשה לנו טוב.

 

אחרי תקופה של רביצה, זכרו, הכי חשוב – לזוז

בין אם אתם מבלים בעיקר על הספה או על הכסא במשרד, הימנעו מישיבה ממושכת לאורך זמן והשתדלו לקום ולהמתח כל חצי שעה. השתדלו לצעוד לפחות 2-3 דקות. במקום לשלוח מייל או להתקשר לחבר שיושב במשרד ליד – גשו אליו, ובאופן כללי השתדלו להימנע עד כמה שניתן משימוש במעלית. קיבלתם שיחת טלפון? זמן מצוין לנהל אותה תוך כדי הליכה. אל תעמדו במקום, תרתי משמע.

 

שומרים על מתח

חשוב לדאוג להזרמת הדם בכל חלקי הגוף ע"י הפחתת העומס שקיים על המפרקים. מדי שעה הפסיקו את העבודה מול המחשב ובצעו מתיחות, למשל שבו וכופפו את הגב לאחור על משענת הכיסא, מתחו את הרגליים לפנים וקרבו את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים למשך 10-15 שניות.

עמדו והניחו את הידיים על הגב התחתון ומתחו את הגב לאחור. סובבו את הצוואר סבוב מלא ואיטי לשני הכיוונים, הניעו את הקרסוליים למעלה ולמטה ובסבוב. חזרו על כל תנועה לפחות 3-4 פעמים.

לצורך מתיחת שרירי הגב והרגליים – הניחו את הרגל על הכיסא ומתחו את הגֵו לפנים לכיוון קצות האצבעות. עמדו בפישוק, וכופפו את הגב הצידה  לסירוגין. שהו בכל מתיחה  10-15 שניות ובצעו  2-3 חזרות.

 

כל אימון נחשב

בשביל להיות בכושר לא חייב להירשם לחדר כושר. גם פעילות שגרתית יכולה להפוך לאימון, כל עוד שומרים על מחזורים קבועים ומתרגלים באופן קבוע. עלייה במדרגות, שכיבות סמיכה, ריצה במקום, כפיפות בטן, ניתורים קטנים ומהירים על קצות האצבעות או קפיצה עם דלגית, לשבת-לקום מכיסא. כל אלה יכולים להפוך לאימון היומי שלכם. חשוב לזכור שאימון מחזורי משלב שיטות אימון שונות. אימון טוב מורכב מתרגילים שנעשים ב-3-5 מחזורים, המשלבים סיבולת אירובית, סיבולת שריר וגמישות. משך כל תרגיל נע בין 30 ל-60 שניות, עם הפסקה של עד 30 שניות בין התרגילים. בסיום כל מחזור יש לנוח בין 30 ל-60 שניות. לכל  תרגיל יש דרגות קושי שונות וניתן לגוון בין הפעילויות השונות. פשוט קבעו מראש והכניסו ליומן זמן לאימון יומי המורכב מפעולות פשוטות.

 

לכווץ, לשחרר

עכשיו כשחזרתם למשרד, תוכלו למצוא מספר תרגילים, כך שתתאמנו בלי לשים לב. דאגו שיהיה לכם במשרד גומיית כושר. דרכו על אחד מקצוות הגומייה ומתחו אותה בעזרת שרירי הזרוע לצדדים או למעלה. חזרו על כל תנועה 10-15 פעמים. ניתן גם ללחוץ בעזרת יד אחת כדור גמיש בתנועות איטיות, כל אלו אפשר לעשות אפילו בפגישה, או בשיחת טלפון עם אזנייה. אפשר גם להקפיץ כדור כוח קטן של 1-3 ק"ג .

 

עולים מדרגה

אם אתם בכושר, אבל מחפשים לתת לו עוד פוש, תוכלו לנסות לטפס או לרוץ במדרגות במאמץ בינוני עד גבוה במשך 5-7 דקות. לפני תחילת הפעילות הקפידו לחמם את הקרסוליים והאגן בתנועות סיבוביות. לצורך החימום עלו ורדו על קצה המדרגה מספר חזרות ופתחו בהליכה קצרה. במהלך אימון המדרגות אפשר לשלב בין עליה מהירה במדרגות של קומה אחת או שתיים ולאחר מכן להאט במהלך קומה אחת ולבצע  2-3 סבבים. כל שינוי של קצב הפעילות חייב להתבצע בהדרגה כדי לאפשר לגוף להסתגל. במידה ואתם חשים (במנוחה או במהלך הפעילות) קוצר נשימה ניכר או כאבים בחזה יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופא המטפל.