אולימפיאדה למתחילים – אימון שכל המשפחה יכולה לתרגל בבית

לא קל להיות מדליסט אולימפי אבל צריך להתחיל מאיפשהו…

שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, מסביר על התמודדות עם לחץ ומאמץ בתחרות ויש לו גם רעיונות לתרגילים שאפשר להתחיל להתאמן עליהם בבית עם כל המשפחה

אימון כושר משפחתי

תחרות בספורט זה דבר מלחיץ באופן טבעי מבחינה נפשית וגופנית ולכל אחד דרכי התמודדות שונות. ככל שנתמודד יותר טוב עם הלחץ כך הסיכוי שנשיג את היעדים שהצבנו לעצמנו ונמנע מפגיעה.

איך מתמודדים עם הלחץ בתחרות ספורט?

עוד בטרם התחרות, קצב הדופק עולה כתוצאה מההתרגשות הטבעית והעלייה ברמת הורמון האדרנלין המופרש בגוף. מצב זה נורמלי בהחלט והוא אפילו עוזר לגוף להכין את עצמו לקראת האתגר הקשה. לעתים רבות בתחרות אנחנו נמצאים במצבי לחץ וחרדה, בהם הגוף מגיב בפעילות נשימתית מוגברת ואז אנו נוטים לשאוף כמות גדולה של אוויר יותר ממה שאנו זקוקים. שאיפה מוגברת אשר אינה מאוזנת עם נשיפה, גורמת לקושי בנשימה ותחושת מאמץ יתר ולחץ פיזי. במצב קיצוני היא עלולה גם לגרום לירידה ברמת הפחמן הדו חמצני וגם לירידת החמצן בדם ובעיקר במוח, מצב שאנו מכירים כ"היפר ונטילציה" – אוורור יתר. התוצאה יכולה להביא לתחושת קוצר נשימה, חרדה, וכאבי שרירים.

איך מטפלים?

הטיפול הוא בעיקרו החזרת מנגנון הנשימה לקצב תקין. כיוון שלרוב הרקע להתקף מסוג זה הוא ממקור רגשי, עיקר הטיפול יהיה על ידי הרגעה ובידוד ככל האפשר מהסיטואציה המלחיצה ובאמצעות פיתוח מודעות לנשימה. רצוי לקחת נשימות עמוקות ולהשתדל ל"החזיק" את האוויר בריאות 2–3 שניות לפי נשיפתו. לדוגמא בתחרות ריצה כאשר אנו שואפים יותר מדי, אם ננשוף יותר אוויר באופן מכוון ומודע – בניגוד לנטייה לשאוף עוד אוויר, נרגיש שהנשימה מלאה יותר ושלמה ונצמצם אוורור יתר.

מה עובר על הגוף במאמץ בענפי ספורט שונים?

במאמץ גופני אירובי מתמשך כמו בתחרות מרתון, לעתים אספקת החמצן לשרירים הפועלים אינה יעילה דיה ולצורך המשך אספקת האנרגיה לשרירים בזמן המאמץ נעשה שימוש גם בתהליכי אספקת אנרגיה ממקורות אנאירוביים כמו פירוק שומנים.

אחד מתוצרי הלוואי של פעילות אנאירובית הוא חומצת חלב המצטברת בגוף, שכאשר היא עולה היא יכולה לגרום לכאבים ולהתכווצויות שרירים. במאמץ אירובי מתמשך חומצת החלב עלולה להקשות על הגוף לייצר אנרגיה מפירוק שומנים, דבר המוביל להאטה בקצב הפעילות ולעייפות עד התשה.

לכן אימוני הכושר בענפי ספורט אירוביים כמו ריצה אופניים ושחיה למרחקים צריכים לכלול גם מאמצי סבולת אנאירובית כדי לייעל את תהליכי אספקת האנרגיה כמו לדוגמא אימוני הפוגות שכוללים פרצי מאמץ קצרים ועצימים יותר בהשוואה לאימון רצף אירובי.

בענפי קרב לעומת זאת, כמו ג'ודו, טקוואנדו, המאופיינים במאמצים קצרים ועצימים ומלווים בהפסקות, פעולות רבות ומכריעות מושפעות מתנועות מתפרצות ועצימות, הנתמכות אנרגטית על-ידי מסלולי האנרגיה האנאירוביים. אך גם בענפים אלו שאינם אירוביים במהותם, יש חשיבות רבה לכשירות אירובית בהתאם לפלג הגוף הדומיננטי בענף. בג'ודו, למשל, שרירי פלג הגוף העליון הם הדומיננטיים בעת ביצוע הטלות, ולכן נמצא כי היכולת האירובית המרבית של שרירי פלג הגוף העליון עולה ככל שהספורטאים, מתקרבים לתחרות המטרה. בטקוואנדו, לעומת זאת, ענף המאופיין בבעיטות רבות, קיימת חשיבות רבה יותר לכשירות אירובית של שרירי פלג הגוף התחתון.

לכן חשוב כבר מגיל צעיר בכל ענף ספורט לתכנן בעזרת מאמן הכושר ופיזיולוג מאמץ את אימון הכושר המשלים לאימון העיקרי שיתאים לדרישות הענף וכך להגיע להישגים מרביים ומניעת פציעות.

איך מתכוננים לאולימפיאדה הבאה כבר מגיל צעיר? להלן תרגול שאפשר ליישם בבית עם כל המשפחה:

1. תרגיל הליכת מריצה – בעיקרון זה תרגיל שמיועד לחיזוק חגורת הכתפיים של תינוקות אבל נהדר גם לילדים ומהנה למבוגרים. איך עושים? הילד צריך ללכת קדימה על כפות ידיו, כשההורה מחזיק את מותני התינוק או רגלי הילד ומלווה את תנועתו.

2. ים יבשה תרגיל קפיצה מחישוק – את זה אתם בטוח מכירים מהילדות. מניחים חישוק על הרצפה כשהפנים הוא הים והחוץ מוגדר כיבשה. עכשיו קופצים בין ים ליבשה עם הישמע הקריאה "ים" או "יבשה". תרגיל שעובד מצוין על סיבולת לב ריאה וכוח מתפרץ של רגליים. מתאים לכל הגילאים.

למבוגרים שביניכם אם אתם מחפשים קצת יותר אתגר, אפשר לעשות ג'מפינג ג'קס – קפיצה עם הנפת ידיים לצדדים בקצב קבוע ופיסוק רגליים בו זמנית 30 שניות מאמץ ו-30 שניות מנוחה 4-6 סטים. עובד מעולה על קואורדינציה ואירובי.

3. סקוואט זוגי – מתחלקים לזוגות ועומדים זה מול זה. עומדים בפישוק כאשר המרחק בין הרגליים רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. מחזיקים את כף יד ימין זה של זה – כאשר האדם שמתחיל צריך להיות עם יד ישרה, ובן הזוג עם מרפק מכופף.
התרגיל עובד על סיבולת ירך קדמי ואחורי ועל שרירי הגב. מתאים לכלל האוכלוסייה מצעיר ועד מבוגר.

4. סופרמן על כיסא – כדי לבצע את התרגיל שוכבים על הבטן על כיסא כשהידיים והרגליים בחוץ, והידיים פרוסות קדימה בתנועה שמזכירה סופרמן, מרימים את החזה הידיים והרגליים ונשארים במנח בין שש לעשר שניות. נהדר לחיזוק שרירי הגב. לגיוון אפשר את לעשות את אותו התרגיל גם על מזרן על הרצפה. מתאים לכל גיל.

אחרי האימון – מתיחות:

1. מתיחת נדנדה –יושבים בפישוק רחב זה מול זה. הידיים ישרות לפנים ואוחזות בידי בן/בת הזוג שלכם. אחד מהמשתתפים נשכב בזהירות לאחור ומושך אחריו את בן/ת הזוג למתיחה לפושטי הירך והגב. מחזיקים במשך 30 שניות ומחליפים תפקידים. התרגיל עובד על גמישות שרירי ירך אחורית והגב, ומתאים לאימון זוגות בכל גיל, לכל המשפחה.

2. מתיחת שולחן – עומדים במרחק קל זה מול זה בפישוק נוח. מביאים את הגב למצב מאוזן מקביל לקרקע כשאתם אחוזים זה בזה בזרועות. שימו לב שאתם רחוקים זה מזה במידה מספקת כדי להרגיש את המתיחה. שומרים על הברכיים כפופות מעט, ראש בהמשך לגב ויורדים נמוך ככל שאפשר ומחזיקים במשך 30 שניות. עבודה שרירי הגב ופושטי הירך (ירך אחורית).

בהצלחה!