الدليل لنوم هانئ

اعتدتم على النوم في ساعات متأخرة؟ عدتم لاستخدام المنبه للاستيقاظ لاجتماعات الصباح؟ اليكم نصائح تساعدكم على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ بكامل النشاط.

بعد العودة إلى حياتنا الطبيعية، قلت ساعات النوم، كيف نتأقلم مع الوضع الجديد؟ الدكتورة ليلاخ كيمر، خبيرة في طب العائلة في مجموعة مكابي الصحية والمديرة الطبية لمعاهد النوم في أسوتا، تقدم لنا معلومات هامة عن النوم ونصائح قيمة لنوم صحي أكثر.

والآن بعد عودتنا للعمل، حيث نضبط في الصباح المنبه، هل نشعر ب جيت ليج؟
هذا ليس دقيقاً، من أجل الشعور ب جيت ليج يتطلب الامر التنقل على الاقل بين ٣ مناطق زمن و فارق ٣ ساعات. فارق ساعة واحدة أقل في الليل لا يحدث اختلافاً، وقد نشعر بالإرهاق ليومين أو ثلاثة. لنوم صحي يجب الاستعداد بالوقت والتوجه للنوم مبكراً والنوم على الأقل ل ٦ ساعات.

لماذا النوم مهم؟ ما هي أضرار قلة النوم على المدى البعيد؟

أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم هي حالة غير صحية. هذا يعرضنا لاحتمال أكبر للإصابة بحالات وأعراض طبية. على المدى القريب، بعد ليلة بلا نوم، نفقد التركيز، ونرتكب الأخطاء، نشعر بمزاج سيئ أو بالعصبية، وفي حالات أكثر خطورة، قد ننام على المقود. على المدى الطويل، يمكن أن تسبب قلة النوم أمراض القلب والسكري وجلطات الدماغ والسمنة وحتى الاكتئاب والقلق. كما أن قلة النوم تقلل من فعالية الجهاز المناعي.

ماذا يحدث للجسم عند النوم؟
ننام تقريباً ثلث حياتنا، وتحدث الكثير من العمليات خلال النوم، ويقوم الجسم بما يشبه الصيانة، قلة النوم بمرحلة النوم العميق – SWS تسبب التعب الجسدي، الشعور بالثقل، آلام في العضلات. بالمقابل في مرحلة ال- REM التي تتميز بحركة عينين سريعة، تتم اعمال صيانة ذهنية، جميع المعلومات التي عالجها الدماغ خلال اليوم، تتجمع طيلة الليل، المعلومات الهامة تحفظ ويستغني الدماغ عن المعلومات غير الهامة.
في هذه المرحلة يتم التعلم وان واظبنا عليها يتم التعلم بشكل أفضل والتركيز يصبح أعلى.

كيف تؤثر العودة إلى العمل أمام الشاشات على النوم؟

تتكون عملية النوم من جزئيين رئيسيين:

الجزء الأول – العملية المتوازنة: بسبب استيقاظنا منذ الصباح، وأثناء النهار تتراكم المواد في الدماغ التي تنشط مراكز النوم وتسبب الشعور بالإرهاق والرغبة في النوم. الجزء الثاني – العملية اليومية: الساعة البيولوجية، تتأثر بالنهار والليل، النور والظلام. نحن معرضون للضوء بطول موجة قصير.
وكيف يرتبط هذا بالشاشات؟ الحياة العصرية جلبت لنا الإضاءة الاصطناعية وتشمل الشاشات المختلفة التي ينبعث منها الضوء. الضوء المنبعث هو ضوء أزرق بطول موجة قصير، يحد إفراز الميلاتونين. يمكن مقارنة هذا ا بمشاهدة شروق الشمس طوال الليل. لذلك من المستحسن التوقف عن التعرض لهذه الشاشات من ساعات المساء وتقليل شدة الإضاءة في المنزل في المساء.

ما هو عدد الساعات التي ينصح فيها بالنوم ليلاً للبالغين والأولاد؟

بالنسبة للبالغين، ما بين 6-8 ساعات من النوم، وتحتاج الأغلبية إلى 7-8 ساعات مع تقدمهم في السن. بالنسبة للأولاد، يتعلق الأمر بالعمر: حتى سن الخامسة، يحتاجون إلى النوم في الصباح والظهيرة. يحتاج أطفال المدارس الابتدائية إلى 9-12 ساعة من النوم كل ليلة، ويحتاج أطفال المدارس فوق الابتدائية حتى جيل المراهقة إلى حوالي 10 ساعات من النوم.

ساعات النوم الموصى بها يوميا للأولاد من جيل الولادة إلى 17 عاماً (تم أخذ البيانات من ورقة موقف للمجتمع الإسرائيلي لأبحاث النوم 2016):

ما الذي يحتسب دورة نوم وهل عندما تمر بدورة نوم أو تستيقظ في منتصف دورة نوم نكون متعبين أكثر؟

تحدث دورة النوم كل ساعة ونصف. يعتقد البعض أنه إذا استيقظنا أثناء دورة النوم، سنتعب أكثر. هذه خرافة. يمكن مقارنة ذلك بالأكل: إذا تناولنا طعامًا صحياً طوال الوقت وأكلنا كعكة فجأة، فلن يتم تدمير الحمية بأكملها.

ما هي الظروف المثالية للنوم الجيد؟ إليكم بعض النصائح المهمة:

1. من المهم النوم في حالة هادئة وغير مضطربة. النصيحة قبل ساعتين على الأقل من النوم، يجب خفض مستويات النشاطات العاطفية، وخفض النشاط البدني.
2. الإضاءة المناسبة: من المهم أن تنعكس ظروف الضوء والظلام الخارجية في المنزل. في الصباح، افتحوا النافذة لإدخال الإضاءة الطبيعية، وفي المساء يجب خفض الأضواء، انتقلوا إلى ظروف الإضاءة الأكثر حميمية وأثناء النوم حافظوا على الغرفة مظلمة مع مصادر إضاءة قليلة.

3. أطفئوا الشاشات: قبل النوم بساعتين تقريباً، يوصى بإيقاف تشغيل التلفزيون وترك الهاتف المحمول جانباً.
4. تقليل شرب المنبهات والكحول: يوصى بأن تنتهي القهوة الأخيرة عند الساعة 4 أو 5 مساءً. لا ينصح أيضا بتناول الكحول في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.
5. الحفاظ على درجة حرارة مثالية: من المستحسن إبقاء غرفة النوم بدرجة حرارة باردة نسبياً.
6. المحافظة على الهدوء النسبي: ظروف النوم المثالية تكون في بيئة هادئة خالية من الضوضاء والإزعاج. إذا لم تكن لديكم هذه الظروف، يمكنكم إضافة ضوضاء بيضاء تحجب ضوضاء الخلفية خارج الغرفة باستخدام تطبيقات صوتية متنوعة لا تصدر ضوءاً (توجد تطبيقات تنتج مجموعة متنوعة من الضوضاء البيضاء).

هل لكل شخص ساعته البيولوجية الخاصة؟
يوجد أشخاص ينامون أكثر – حوالي 10 ساعات وأكثر، ويوجد أشخاص ينامون أقل – حوالي 4 ساعات بشكل بيولوجي. يحتاج معظمنا الى أقل من ال 8 ساعات التي ينصح بها، لكن كيف نعرف عدد ساعات النوم الملائمة لنا؟ نستطيع القيام بتمرين للنوم خلال اسبوعين، نضع النوم في راس سلم الاولويات، ونفحص عدد الساعات الذي نحتاحها. عندما نشعر بالتعب بالمساء يجب ان نتوجه للنوم مبكراً قدر الامكان، ونستيقظ بشكل طبيعي في الصباح دون ساعة منبه. بعد اسبوع – اسبوعين، في هذه الظروف، نبدأ بالاستيقاظ تقريباً بنفس الساعة، وعندها نعرف كم عدد الساعات التي نحتاجها، ونشعر بتعب اقل خلال اليوم.