5 פעילויות ספורטיביות שמביאות תוצאות כמעט בלי מאמץ

זמן קריאה: 2 דקות
|
25 באפר' 2018

זה לא שאנחנו לא רוצים, אנחנו פשוט לא מספיקים, אז הנה 5 פעילויות שיזיזו את התירוצים הצידה ויביאו לתוצאות במאמץ מינימלי

אז נכון, אף פעם לא מאוחר מדיי, אבל אין זמן נכון יותר להתחיל כמו עכשיו לקראת הקיץ. ככל שהשנים עוברות אנחנו הולכים ומתבגרים, וכך גם המפרקים שלנו, שלא לדבר על השומן שמצטבר לו. כל אלו הביאו אותנו להכריז היום אחת ולתמיד שבכל הנוגע ביחס שלנו לגוף, הגיע הזמן לעשות שינוי. גם לפעילות גופנית של כמה דקות פה וכמה דקות שם יש השפעה על גופנו, גם אם היא קטנה היא מועילה. אז קדימה, מתחילים!

ביקשנו מהפיזיותרפיסט שרון זגון, שמוביל את תחום הפעילות הגופנית בפיזיותרפיה במכבי שרותי בריאות, לתת לנו 5 טיפים איך לעשות פעילות גופנית, כזאת שתהיה מהירה ופשוטה אבל גם תביא לתוצאות ותעשה לנו טוב.

  1. הכי חשוב, לזוז.

הימנעו מישיבה ממשוכת לאורך זמן והשתדלו לקום מהכיסא כל חצי שעה. השתדלו לצעוד לפחות 2-3 דקות בקצב מתון עד בינוני עם תחושת התנשפות קלה. במקום לשלוח מייל או להתקשר לקולגה שיושב במשרד – גשו אליו, ובאופן כללי השתדלו להימנע עד כמה שניתן משימוש במעלית. קיבלתם שיחת טלפון? זמן מצוין לנהל אותה תוך כדי הליכה קטנה. אל תעמדו במקום, תרתי משמע.

  1. שומרים על מתח

חשוב לדאוג להזרמת הדם בכל חלקי הגוף ע"י הפחתת העומס שקיים על המפרקים. מדי שעה הפסיקו את העבודה מול המחשב ובצעו מתיחות, כמו לדוגמא: שבו וכופפו את הגב לאחור על משענת הכיסא, מתחו את הרגליים לפנים וקרבו את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים למשך 10-15 שניות, עמדו והניחו את הידיים על הגב התחתון ומתחו את הגב לאחור. סובבו  את הצוואר סבוב מלא ואיטי לשני הכיוונים, הניעו את הקרסוליים למעלה ולמטה ובסבוב. חזרו על כל תנועה לפחות 3-4 פעמים. לצורך מתיחת שרירי הגב והרגליים – הניחו את הרגל על הכיסא  ומתחו את הגֵו לפנים לכיוון קצות האצבעות. עמדו בפישוק, וכופפו את הגב הצידה  לסירוגין. שהו בכל מתיחה  10-15 שניות ובצעו  2-3 חזרות.

  1. 7 דקות בגן עדן

אימון מחזורי משלב שיטות אימון שונות לצורך שיפור במספר רכיבי כושר בו זמנית. האימון מורכב מתרגילים שנעשים ב-3-5 מחזורים, המשלבים סיבולת אירובית, סיבולת שרירית וגמישות. משך כל תרגיל נע בין 30 ל-60 שניות, עם הפסקה של עד 30 שניות בין התרגילים. בסיום כל מחזור יש לנוח בין 30 ל-60 שניות. לכל  תרגיל יש דרגות קושי שונות וניתן לגוון בין הפעילויות השונות, לדוגמא: עלייה במדרגות, שכיבות סמיכה (למתקשים אפשר להשעין ידיים על כיסא או קיר), ריצה במקום (למתקשים, הליכה במקום), כפיפות בטן, ניתורים קטנים ומהירים על קצות האצבעות או קפיצה עם דלגית, לשבת-לקום מכיסא. יש להאט את קצב הפעילות בהדרגה כדי לאפשר לגוף להסתגל.

  1. לכווץ, לשחרר

דאגו שיהיה לכם במשרד או בבית בגומיית כושר. דרכו על אחד מקצוות הגומייה ומתחו אותה בעזרת שרירי הזרוע לצדדים או למעלה. חזרו על כל תנועה 10-15 פעמים. ניתן גם ללחוץ בעזרת יד אחת כדור גמיש בתנועות איטיות (כל אלו אפשר לעשות אפילו בפגישה, או בשיחת טלפון באוזניות). ככל שרמת הדחיסות של הכדור גבוהה יותר – כך גם רמת הקושי עולה יותר.

  1. מדרגות יותר יעילות

אם אתם בכושר, אבל מחפשים לתת לו עוד פוש, תוכלו לנסות לטפס או לרוץ במדרגות במאמץ בינוני עד גבוה במשך 5-7 דקות. לפני הפעילות הקפידו לחמם את הקרסוליים והאגן בתנועות סיבוביות. עלו ורדו על קצה המדרגה מספר חזרות ופתחו בהליכה קצרה. אפשר לשלב בין עליה מהירה במדרגות של קומה אחת או שתיים ולאחר מכן להאט במהלך קומה אחת ולבצע  2-3 סבבים. האטו את קצב הפעילות בהדרגה כדי לאפשר לגוף להסתגל. במידה ואתם חשים (במנוחה או במהלך הפעילות) קוצר נשימה ניכר או כאבים בחזה יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופא המטפל.

הכתבה פורסמה לראשונה באתר סלונה.