מדריך לבחירת פירות יבשים ומתכונים משדרגים

איך בוחרים פירות יבשים, שקדים ואגוזים? לכבוד ט"ו בשבט הכנו לכם מדריך מפורט. וגם: מתכונים לשדרוג עוגה לחג וכדורי אנרגיה מושלמים

ט"ו בשבט הגיע ואיתו גם שלל הפירות היבשים והאגוזים כמיטב המסורת בחג. לפני שנצלול לפירוט הערכים התזונתיים, חשוב להסביר על ההיסטוריה של הפירות היבשים. ייבוש הפירות, התחיל בימי קדם והתפתח במטרה לשמר את המזון בהיעדר אמצעי קירור. הייבוש אפשר את אכילת הפירות גם מחוץ לעונתם לאורך כל השנה. עם השנים התפתחו טכנולוגיות שונות לייבוש הפירות ונוספו בתהליך גם חומרים שלא בהכרח בריאים לאכילה במטרה לשמרם לאורך זמן ולגרום להם להיות מושכים יותר לעין ולחיך.

ההבדל בערך הגליקמי
בין פרי יבש לפרי טרי ניכר הבדל גדול בערך הקלורי והגליקמי, והסיבה לכך נעוצה בתהליך הייבוש. במהלך הייבוש, הפרי מאבד הרבה מים וריכוז הסוכר היחסי בו עולה, ולכן טעמו מתוק יותר מהפרי הטרי. עם עליית ריכוז הסוכר, תכולת הקלוריות שבפרי המיובש גבוהה יותר מהפרי הטרי באותו המשקל. בנוסף, בשל היותו מצומק וקטן יותר ישנה נטייה לאכול ממנו כמות גדולה יותר.

מה עוד מכילים פירות יבשים?
בתהליך הייבוש התעשייתי מוסיפים לפירות היבשים כימיקלים שונים, חומרים משמרים וצבעי מאכל שתפקידם להאריך את חיי המדף של המוצר, לשפר את צבעו ולחזק את טעמו. יש אנשים הרגישים לחומרים אלו גם בכמויות קטנות ולכולם מומלץ להימנע מצריכה מרובה של אותם המזונות. חומר משמר לדוגמא המוסף בתהליך הייבוש הינו סולפיט או גופרית דו חמצנית, וחשוב לדעת שמוסיפים אותו לרוב הפירות המיובשים כיום. חומר זה עלול לגרום להחמרת אסטמה ואלרגיות אחרות.
כמו כן, ישנם חומרים המוספים לפירות המיובשים שצריכתם אינה מומלצת כלל ואף נמצאו מסרטנים, כמו צבע המאכל טרטרזין וסנסט ילו, המצויים למשל בפפאיה מיובשת, מה שמשווה לה את הצבע הצהוב-כתום.
בנוסף, לחלק מהפירות המיובשים מוסיפים סוכר או מייבשים אותם במיץ תפוחים, ולכן תכולת הסוכר בפירות אלו גבוהה במיוחד.

איך בוחרים פירות יבשים? להלן כללי אצבע חשובים:

1. קראו את התווית – לפני שאתם קונים פירות יבשים, חשוב לקרוא את תוויות המזון ולראות מה בדיוק הוסף לפירות שרכשתם ולכן כדאי להעדיף פירות יבשים המגיעים ארוזים באריזה שעליה תווית מזון מפורטת.
2. העדיפו תמרים ודבלים – מבין שלל הפירות היבשים התמר והדבלה (תאנה מיובשת) נחשבים לטבעיים ביותר היות ולרוב אינם מכילים תוספים כצבעי מאכל או חומרים משמרים ולכן כדאי להעדיף אותם.
3. שימו לב לחומרים משמרים או צבעי מאכל – ישנם פירות שאנו אפילו לא יודעים שהוספו להם חומרים משמרים, סוכרים או צבעי מאכל כמו צימוקים אבל ניתן לצרוך אותם ללא התוספות בבתי טבע, וכמובן כדאי להתייעץ עם המוכרים.
4. מומלץ לבחור בפירות יבשים אורגניים, שאינם מכילים צבעי מאכל מלאכותיים וחומרים משמרים אך גם אלו יכולים להגיע עם תוספות סוכר ולכן חשוב לדעת מה אתם קונים.
5. סוכר הוא סוכר – כפי שצוין קודם, גם פירות הממותקים ברכז תפוחים כגון חמוציות מכילות רמות סוכר גבוהות ולכן עדיף להימנע מצריכה מרובה שלהן.

לצד הפירות היבשים, נהוג גם לצרוך שקדים ואגוזים בחג. השקדים והאגוזים שייכים לקבוצת השומנים הבריאים. הם מהווים שומן חד בלתי רווי, והינם חלק חשוב בתזונה שלנו. צריכתם מסייעת להפחית את רמות הסוכר בדם, להוריד את רמת השומנים בדפ ובנוסף הם מסייעים בהורדת לחץ הדם בשל רמות האשלגן הגבוהות שבהם.

מלבד אגוזים ושקדים אפשר להוסיף זרעים (פיצוחים וגרעינים) מכל הסוגים אך הקפידו על צורתם הטבעית, ללא קלייה וללא תוספת מלח. האגוזים והזרעים באופן טבעי עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים רבים, ביניהם: ויטמין E , ויטמיני B , מגנזיום ואשלגן. חלקם אף מכילים את חומצת השומן החיונית אומגה 3. שימו לב כי קלייה וחימום הורסים את חומצת השומן החיונית הזו.

איך בוחרים אגוזים?

1. בחרו באגוזים ובשקדים לא קלויים. בתהליך הקלייה האגוזים מתחממים, החום הגבוה מזרז את תהליך החמצון של השומן ופוגע באיכותו התזונתית.
2. עדיף לקלות בבית. ניתן לקלות בתנור הביתי קלייה קלה בחום של 170 מעלות למשך מספר דקות.
3. שמרו בהקפאה. רצוי לשמור את האגוזים והשקדים בהקפאה על מנת לשמור על איכותם התזונתית.
4. אל תגזימו. חשוב לאכול מנות קטנות ולא להגזים בצריכתם מכיוון שאכילה מוגזמת עלולה להוביל לעלייה במשקל. המחקרים מציעים אכילה קבועה של 30 גרם ביום לקבלת האפקט הבריאותי המקסימלי.

לכבוד החג, דיאטניות מכון סוכרת במכבי מגישות לכם מתכון מנצח לעוגת פירות יבשים, חגיגית, בריאה, עשירה ומלאה בכל טוב וכדורי תמרים שילדים יאהבו במיוחד את שניהם ניתן להוסיף לטנא טו בשבט לשדרוג והנאה.

עוגת פירות יבשים

מצרכים:

1 כוס קמח חיטה מלאה

1/2 כוס קמח לבן

חצי כפית מלח

2 כפיות אבקת אפייה

3/4 כוס סוכר חום

1 כוס שיבולת שועל

1 כפית קליפת תפוז מגוררת

1 כוס פירות יבשים קצוצים

2/3 כוס מיץ תפוזים

1/3 כוס שמן

2 ביצים

50 גרם שקדים קצוצים

אופן ההכנה:

1. בקערה גדולה מערבבים קמח, מלח ואבקת אפייה.
2. מוסיפים סוכר ושיבולת שועל, קליפת תפוז ופירות יבשים קצוצים.
3. בקערה קטנה בנפרד מערבבים מיץ תפוזים עם שמן וביצים טרופות.
4. מוסיפים את הנוזלים לקערת המוצרים היבשים ומערבבים במהירות, תוך מינימום בחישה רק עד שהחומרים היבשים נראים רטובים.
5. מעבירים לתבנית אינגליש קייק משומנת קלות.
6. זורים שקדים מעל.
7. אופים בחום בינוני כ-65 דקות (עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא יבש).
8. מצננים את העוגה ואוכלים בהנאה!

שינויים ושדרוגים:

• אפשר לעשות שימוש בסוג אחד של פירות יבשים או לשלב כמה סוגים שאוהבים.
• אפשר לוותר על השקדים מעל העוגה.
• קל יותר לפרוס את העוגה כשהיא מצוננת.
• אפשר להשתמש בסוכר לבן במקום סוכר חום.

מתכון לכדורי אנרגיה מושלמים

באדיבות: רינה דוחובני, דיאטנית קלינית במכבי

חומרים לכ-20 כדורים:

20 תמרי מג'הול גדולים ורכים
4 כפות שטוחות אבקת קקאו מנופה
2/3 כוס שקדים טחונים (או קמח שקדים)
2 כפות טחינה גולמית
1/3 כפית קינמון
לציפוי: קוקוס טחון (לא קלוי ולא ממותק), פולי קקאו גרוסים, אבקת קקאו, שומשום, שברי פיסטוקים או כל ציפוי שאתם אוהבים.

אפשרויות לגיוון:

• במקום הטחינה לשים 2 כפות חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר
• במקום השקדים הטחונים לשים חופן אגוזים מסוגים שונים (אגוזי לוז שבורים, פיסטוקים, אגוזי מלך ועוד…)

איך עושים?

1. מוציאים את הגלעינים מתוך התמרים ומניחים בקערה בינונית.
2. יוצקים מעל התמרים מים רותחים עד לכיסוי ומניחים להם להתרכך למשך 5 דקות.
3. מסננים ומצננים.
4. מעבירים את התמרים למעבד מזון וטוחנים יחד עם הקינמון, הטחינה, הקקאו והשקדים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.
5. מעבירים לקירור למשך שעה וחצי.
6. יוצרים מהתערובת בידיים רטובות כדורים בגודל כדור פינג פונג ומגלגלים בכל ציפוי שאוהבים.
ניתן לאחסן בקופסא אטומה במקרר טרם ההגשה.

בתאבון וחג ט"ו בשבט שמח!

* הכתבה נכתבה באדיבות מיכל סוקמן , דיאטנית וראש תחום תזונה במכבי וחגית לב, דיאטנית במכבי