דגשים לתזונת נשים מילדות לזקנה טובה

עודכן בתאריך: 5.3.2020

נשים חיות יותר. נשים יולדות, מניקות ועוברות טלטלות הורמונאליות לא פשוטות. לאורח חיים בריא ותזונה נכונה יש תפקיד מרכזי בשימור הבריאות והגעה לגיל המבוגר בתפקוד גבוהה ובהנאה. אז מהי התזונה הנכונה  לנשים? מה כדאי לאכול וממה כדאי להימנע? גבעוני הילה, דיאטנית קלינית מהמרכז לבריאות האשה במכבי שירותי בריאות מסבירה ונותנת עצות חשובות

בתזונה חשוב המכלול. חשוב דפוס האכילה וההרגלים בשגרה.  אין טעם להסתמך על רכיב אחד כמו לדוגמה לימון או שמן זית ולחשוב שבזכותו גופנו יהיה בריא. תוספים, כמו מולטי ויטמינים, מומלצים רק אם יש צורך לפי מצב כללי ותזונתי.

עשור ראשון גילאים 0-10 שנים

מלידה ועד תום העשור הראשון, מומלץ להקנות לילדה הרגלי אכילה, שתייה ופעילות מסודרים ומאוזנים. הדבר ישמש אותה ככלי נהדר להתמודדות עם כניסתה לגיל ההתבגרות.

ארוחות מסודרות ומגוונות מכל אבות המזון ובתוכם שתייה שאינה מתוקה, פעילות יומית במשחק פעיל או התעמלות כלשהי. שעות שינה מספיקות: יסייעו לגדילה ללא פגיעה בפוטנציאל הגלום בה.

ילדה בררנית במזון אפשר לשתף בהכנת המזון על פי רמת גילה. לצרף חברים ולאכול במקום לא מוכר למשל פיקניק בחורשה. ככל שתטעם יותר אותו פריט-גובר הסיכוי כי תאכל ממנו לבסוף….

לקראת סוף העשור הראשון כבר מתחילים לראות התחלת התפתחות מינית. השמנה, תזונה לא נכונה בעיקר של מזונות מעובדים נמצאו כמאיצים התפתחות מינית מוקדמת. במידה ועולה חשש מומלץ לפנות לדיאטנית ולרופא המטפל על מנת לאבחן נכון ולא ליצור מאבקים מיותרים סביב שולחן האוכל.

עשור שני גילאים 10-20 שנים

בתקופת  גיל ההתבגרות חלים שינויים הורמונאליים פיזיים ונפשיים. ישנה חשיבות עליונה להמשיך להנחיל למתבגרת סדר אכילה והזנה איכותית ,לדאוג לספק מזון עשיר בסידן (חלב, גבינות, קטניות), ברזל (בקר, כרעי עוף, הודו, קטניות) חלבון ותמיכה קלורית. נערה ממוצעת תצרוך כ 2200 קק”ל ואחוז השומן בגוף יעלה עם התעגלות הגוף באופן נורמלי. כדאי להמעיט בקפאין ומלח שמזיקים לבניית העצמות .כדאי להורים להשתדל ולהוות מודל חיובי לאכילה מסודרת ומזינה, לפעילות גופנית ולא רק להטיף בנושא. חשוב מאוד לא להביע חוסר שביעות רצון מגוף הילדה\נערה ומגוף האם היות וזו מודל החיקוי שלה. דיאטות קיצוניות בגיל זה עלולות לגרום לפגיעה בלתי הפיכה בגופה או בדימוי העצמי של הנערה. הרגלים שליליים כגון עישון ושתיית אלכוהול מזיקים אף הם לפוטנציאל הגדילה ועלולים להפוך להתמכרות.

כדאי להקטין את היצע ממתקים וחטיפים בבית. מומלץ תמיד לעודד פרי על העדפת ממתק ולפחות לא לאכלו לפני ארוחה מזינה.

לפעילות גופנית בגיל זה חשיבות עליונה. בגיל זה מתבססת מסת העצם שתלווה את הנערה כל חייה. מחקרים הראו שלפעילות גופנית יש תפקיד מרכזי בתהליך.

עשור שלישי גילאים 20-30 שנים

אישה צעירה בגיל זה עוזבת לרוב את הקן המשפחתי.  לומדת, עובדת, מקימה משפחה או שילובים שלהם. מומלץ לא להתפתות לקלקל הרגלים חיוביים לטובת קניית מזון מהיר\מתועש שקורצים מכל עבר…

בסיס האכילה המומלצת הוא 3 ארוחות מסודרות הכוללות ארוחת בוקר עשירה, צהריים בינונית וארוחת ערב מוקדמת וקלה.

בגילאים אלו מומלץ לתסף את התזונה בקביעות בחומצה פולית. ויטמין זה נמצא כקריטי בשלבי ההיריון המאוד מוקדמים. כל אישה בגיל הפריון חשוב שתיקח ויטמין זה בקביעות היות ונמצא שמספר גדול מההריונות אינם מתוכננים והם מתגלים לאחר השלב הקריטי של התפתחות המערכת העצבית הראשונית של העובר.

עשור רביעי גילאים 30-40 שנים

עם הכניסה לעשור זה חלה ירידה באחוז שריר לטובת עליה באחוז שומן. חילוף החומרים יורד מעתה והלאה.

אם הייתה הזנחה בהרגלי האכילה השתייה והשינה עד עתה, חיוני לשפרם עקב סכנת השמנה.

היריון

חצי מההריונות אינם מתוכננים לכן כדאי ליטול תוסף חומצה פולית במהלך כל שנות פוריות האישה. סוג זה של ויטמין B מונע מום בעמוד השדרה של העובר.

אין צורך לאכול בשביל שניים שכן גודל העובר איננו כגודל האם…..מה שכן, צריכת הקלוריות צריכה לעלות במתינות. חשוב להקפיד על מזון בעל זמינות גבוהה של ברזל ודגים עשירים באומגה 3 שאינם נוטים לצבור כספית וזיהומי סביבה.

זה הזמן להפסיק עם הרגלים מזיקים כמו עישון אם קיימים, ולהימנע לגמרי משתיית אלכוהול. מומלץ לא לצרוך מעבר ל 3 מנות קפאין ולשמור על תזונה מאוזן.

נשים בעודף משקל משמעותי ירוויחו אם ירזו או אף לא יעלו במשקל במהלך ההיריון, לאחר קבלת אישור רפואי. העובר מושפע מאוד ממצב בריאות ותזונת האם בעת ההיריון ואף חלק מעתידו הבריאותי נקבע עתה.

עשור חמישי גילאים 40-50 שנים

קצב חילוף החומרים ממשיך לרדת. כדאי להגביר פעילות יומיומית וספורטיבית ולהגביל מעט את האכילה. לדוגמה לא לאכול מעל פרוסת עוגה לשבוע.

תיתכן השמנה מותנית-בטנית לקראת הפסקת מחזור הווסת עד להפסקתו המוחלטת עקב ירידה בפעילות הורמונאלית הקשורה בין היתר לביוץ.

כדאי לבחון בתפריט היומי אם לא חסרים מקורות לסידן. בבדיקות הדם יש לבדוק שלא חסר ויטמין D. סידן וויטמין D  חיוניים לבריאות עצמותינו .

עשור שישי גילאים 50-60 שנים

בצד הפסקת הווסת עולה הסיכון למחלות כלי דם ולב. כמו אצל גברים מעל גיל 40 שנה.  כדאי לבדוק בבדיקת דם מה מצב שומני הדם ולטפל בהם במקרה ורמתם אינה תקינה.

גם כאן פעילות ותזונה מאוזנת הכוללת אכילת ירקות, קטניות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים שאינם קלויים, גבינות רזות, יוגורט, דגים, בשר רזה, ביצים, מעט מלח, שמן זית וקנולה מומלצים ויהוו חלק עיקרי בטיפול או בשמירה על מצב קיים. מזון מטוגן לא כדאי לצרוך מעל פעם לשבוע. רצוי להעדיף להכין את המזון בבישול, אידוי וצלייה.

יש להבטיח מקורות לוויטמין B12 במזון ולעקוב אחר רמתו בבדיקות דם.

מומלץ להקפיד על פעילות גופנית ייעודית לשמירה על מסת העצם למניעת הידלדלות מהירה והגברת סיכון לשברים.

גיל 65+

בגיל 65 חל שינוי ביולוגי בגופינו. אין אפשרות ל”החזיר” לגוף שריר שאבד למשל לאחר דיאטת הרזייה. בכל הרזייה הגוף מאבד גם שריר,  לכן יש צורך בהמשך אכילה מאוזנת ומתונה.

אם ברצוננו לרזות, כדאי תחילה לברר עם רופא\ה או דיאטנ\ית , אם עודף המשקל הוא ברמה שכדאי לרזות ממנה או לא.

המשקל הנכון יהיה עגלגל יותר ממשקל גוף צעיר יותר גם כדי לשמור עלינו משברי עצמות במקרה של נפילה.

ייתכנו רגישויות למזון שלא היו קודם כגון לחלב פרה.  כדאי להתייעץ לגבי חלופות כגון חלב דל לקטוז או עיזים או משקה סויה כדי לא לאבד מקור עשיר לסידן ויטמין D וחלבון .

עשור שמיני 70-80

חלק מהנשים ימצאו עצמן לבד עקב תוחלת חיים ארוכה יותר, הפיתוי לאכול לא מסודר וחדגוני יגבר  ועלול לגרום ירידה בחיוניות ובמצב הבריאותי.

זה הזמן לאכילה יותר משפחתית וחברתית. אפשר לאכול במועדונים מתאימים וליהנות שם גם מהרצאות ותעסוקה קלה.  אפשר ליזום אכילה עם חברים בבית או מחוצה לו ,עם נכדים וכיו”ב.

אם יש צורך בשיניים תותבות כדאי לדאוג למתאימות או לרסק מעט את המזון.

עשור תשיעי ומעלה 80+

עם הקדמה ושיפור הטיפול הרפואי הולכת ומתארכת תוחלת החיים.  כדי שזו תהיה גם איכותית נמצא כי פעילות יומיומית ומזון מאוזן מגוון כמו בדיאטה ים-תיכונית תורמים למטרה.

דיאטה ים-תיכונית אפיינה את תושבי האי כרתים בשנות ה-50 וכוללת אינטראקציה מעצימת בריאות בין מרכיביה. רכיבי התזונה: ירקות, פירות, קטניות, גבינות, יוגורט, דגי-ים, שמן זית, יין אדום, דגנים מלאים, בשר רזה ועוד…

הדיאטה כוללת פעילות יומיומית בשגרה ואל לנו לשכוח מארג חברתי תומך הכולל אכילה בחברותא.

היעד העיקרי בטווח גילאים זה הוא מניעת תת תזונה וירידה לא רצונית במשקל. צמצום כמות המזון בארוחות, העדר שיניים תקינות, פגיעה לעיתים בחוש הטעם ובדידות הם גורמי סיכון נפוצים בגיל הזה. חשוב שבני משפחה ישימו לב למצבה התזונתי של האישה ויפנו לקבלת יעוץ אישי במידת הצורך.