איך להפוך לטבעונים? 10 טיפים לטבעוני המתחיל
החלטתם לעבור לתזונה טבעונית אבל אין לכם מושג מאיפה להתחיל, מה נחשב לחלבון, איך לסדר את המקרר ועוד מגוון שאלות. במיוחד בשביל זה אורית אליתים, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מביאה לכם 10 טיפים לטבעוני המתחיל ויש גם בונוס: מתכון לגבינת קשיו טבעונית
החלטתם לעבור לטבעונות, אתם מרגישים נרגשים ושמחים מההחלטה ובו בזמן מתחילים לצוץ חששות – מאיפה משיגים חלבון, ברזל וסידן? האם נצטרך לעמוד ולבשל כל היום?
אז זהו שלא. תזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה אם מבינים מהן קבוצות המזון החשובות מה מומלץ לאכול על בסיס יומי, חשיבות סידור וארגון נכון של המזון במקרר, במקפיא ובמזווה והיכרות עם מתכונים קלים ונגישים להכנה.
אז בואו נתחיל. להלן 10 טיפים לטבעוני המתחיל:
- אין, אין, אין ארוחה בלי, בלי, בלי קטנייה
- הקטניות הינן מקור חשוב לחלבון, ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצת B. בנוסף הן עשירות בסיבים, ובמיוחד בסיבים מסיסים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם. הן תורמות לשובע ממושך יותר ולרוב מגיעות כמוצר פחות מעובד.
- משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, שעועית מש, פול, שעועית אזוקי, עדשים ושעועית לסוגיה. סויה בתרמיל משווקת בארץ כמוצר קפוא הנקרא אדממה.
- מומלץ לקנות קטניות יבשות או קפואות. פחות מומלץ לקנות קטניות הארוזות בקופסת שימורים עקב כמויות גבוהות במיוחד של נתרן (מלח). אם בכל זאת קניתם, לפני ההכנה כדאי לשפוך את תוכן הקופסא למסננת, לסנן ולשטוף. כך תפחיתו את כמויות המלח.
- בנוסף, מומלץ לגוון ולשלב גם קמחי קטניות בתבשיל כמו למשל קמח חומוס וקמח עדשים (קטנייה בצורתה הטחונה), פסטות על בסיס קטניות, כמו פסטת עדשים אדומים/אפונה/פולי סויה/מאש. ניתן למצוא מוצרים אלו במחלקות המוצרים שמסומנים בסימון "ללא גלוטן".
- בישול קטניות: כך תעשו זאת נכון
- מומלץ להשרות את הקטניות היבשות למשך כ-6 שעות לפחות טרם הבישול.
- עדשים כתומות ושעועית מש, מתבשלות תוך חצי שעה ללא השריה.
- עדשים שחורות וירוקות מומלץ להשרות כחצי שעה ואז לבשל כחצי שעה.
- שעועית, פול, חומוס ותורמוס דורשים בישול ממושך.
- בישול בסיר לחץ ו/או הוספת מעט סודה לשתייה למי הבישול מקצרים את משך הבישול לכדי פחות משעה. סודה לשתייה גם מפחיתה את היווצרות הגזים, שלעתים מלווים אכילת קטניות אלה. כדאי לזכור, שחיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות, כך שעם הזמן מערכת העיכול מסתגלת לקטניות וכמות הגזים פוחתת. אפונה, עדשים, מש ואזוקי קלות יותר לעיכול ולרוב לא גורמות לגזים. להפחתת הגזים ולשיפור הערך התזונתי, מומלץ להנביט את הקטניות (ראו טיפ 2).
- לאחר הבישול ניתן לחלק לכמויות של כוס בשקית קטנה או בקופסא ולהקפיא, וכך יש קטניות מוכנות לסלט, לתבשיל, למרק או סתם כך עם שמן זית ומלח.
- הנבטה: זה לא מסובך כפי שזה נראה
הנבטת קטניות נתפשת כעניין מסובך, ולא בצדק. בפועל ההשקעה מסתכמת בכ-3 דקות ביום, שמתקזזות עם זמן הבישול שמתקצר דרמטית. ההנבטה מקלה על העיכול ומשפרת את ספיגת המינרלים והחלבונים שבקטנייה. אפשר להנביט כל קטנייה למעט אלו שנמכרות חצויות (עדשים כתומות ואפונה), והכי קל להנביט קטניות קטנות כגון מש ועדשים, שאותן גם ניתן להוסיף לסלט ללא בישול או לאחר בישול של 5-10 דקות במים רותחים.
כך מנביטים:
- השרו את הקטניות במים למשך 12-8 שעות.
- העבירו את הקטניות למסננת, שטפו, כסו בצלחת או במגבת והניחו במקום מוצל וקריר.
- שטפו את הקטניות פעמיים ביום. קטניות גדולות כגון חומוס ושעועית יש לשטוף בתדירות גבוהה יותר. כעבור יומיים-שלושה הנבטוטים מוכנים.
- לא על האורז לבדו
חשוב לשלב בתזונה היומיומית מגוון רחב של דגנים מלאים כגון: אורז, פסטה, קוסקוס, בורגול, קינואה, שיפון, כוסמין, גריסי פנינה, אמרנט, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים ולחמים מדגנים מלאים. דגנים מלאים הינם מקור לברזל, ויטמינים מקבוצת B לרבות חומצה פולית.
הקטניות והדגנים יחד מהווים חלבון מלא. לא חובה לשלבם באותה ארוחה, מספיק שהצריכה תהיה במהלך היום. גופכם כבר ידע לעשות את ההשלמה.
- אגוז קשה לפיצוח
העשירו את התפריט היומי באגוזים ובזרעים שהינם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, ויטמין E, סלניום.
אגוזים: אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פיסטוקים, קשיו ובוטנים.
זרעים: זרעי דלעת, זרעי חמנייה, צ'יה ושומשום.
- קבוצה זו עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות המגנות על הלב.
- אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן טחונים הינם מקור לאומגה 3 ממקור צמחי.
- כף זרעי צ'יה או פשתן או חופן אגוזי מלך כל יום מספקים את הקצובה היומית של אומגה 3.
- קח פרי ותהיה לי בריא
גוונו את התזונה היומית עם ירקות ופירות מכל הצבעים, בדגש גם על עלים ירוקים המספקים ברזל וסידן לגוף. לבו לפחות 2 מנות פרי ביום. במידה וחסר לכם סידן (לאחר התייעצות עם רופא ובדיקה) ניתן לבחור בפירות עשירים בסידן כגון: קיווי, תאנה יבשה, תפוז וסברס. כדי להגביר את ספיגת הברזל מן הצומח, ניתן לשלב בארוחות מזונות העשירים בוויטמיןC כמו לימון, עגבנייה, גמבה ופירות הדר למיניהם.
- טופו רבותיי
שלבו בתפריט היומי סויה ומוצרי מבוססי סויה, שמהווים מקור מצוין לסידן וחלבון. בקבוצה זו ניתן למצוא: טופו, פולי סויה (אדממה), חלב סויה (מומלץ לבחור במותג שאין בו תוספת סוכר) ומעדני סויה. את הטופו ניתן להקפיץ במחבת או להכין ממנו ממרח עשיר. לממרח מומלץ לקנות טופו משי שנטחן בקלות ולהקפצה טופו במרקם רגיל.
- יוד: לא רק לחיטוי פצעים
ליוד יש תפקיד מרכזי באיזון ההורמונלי של חילוף החומרים שלנו. הוא משפיע על משקל גופנו, על האנרגטיות ועל מצב הרוח שלנו, על התחדשות התאים ועל תפקודים רבים נוספים. כמקור ליוד מומלץ להשתמש במלח מועשר ביוד. לאוהבי האצות שביניכם קיימים חטיפי אצות שניתן לאכול בצורתם הטבעית.
- ארגון מסודר של המזון
את הקטניות היבשות, האגוזים והזרעים, מומלץ לארגן בתוך צנצנות שקופות סגורות הרמטית, ולסדרן על מדף או במגירה ייעודית. בצורה זו ניתן לראות בדיוק מה וכמה יש וגם הסידור הנכון והאסטטי מעודד את שילוב המזונות בתזונה היומיומית. את הירקות במקרר מומלץ לארגן לפי הסדר הבא: סלסלה לכל העלים הירוקים, מגירה או סלסלה לשאר הירקות ומגירה או סלסלה לפירות. כך כפותחים את המקרר ניתן לדעת מה יש ומה חסר והיכן נמצא כל דבר לפני שרצים שוב לירקן וזורקים סתם לפח מזון שנשכח בפינה חשוכה.
- היערכות מראש
מאוד עוזר ומקל לבשל מראש 2-3 סוגי קטניות כמו למשל עדשים שחורות, עדשים ירוקות וגרגירי חומוס ו-2-3 סוגי דגנים כגון: קינואה, אורז ופסטה ולסדר בקופסאות במקרר. בצורה כזו אפשר להכין תוך כמה דקות ארוחה מגוונת ומזינה. למשל: ניתן להקפיץ בווק קצת בצל עם שמן זית, להוסיף אורז ועדשים ולתבל, או להקפיץ בווק כמה עגבניות עם שמן זית, להוסיף פסטה וגרגירי חומוס ולתבל
או לחלופין להכין סלט ירקות טריים ולהוסיף עדשים/גרגירי חומוס/ קינואה או קצת מכל דבר.
ולסיום להלן מתכון נפלא ופשוט לגבינת קשיו:
אגוזי הקשיו עשירים במינרלים מזינים לגוף: אבץ שחשוב למערכת החיסון, ומגנזיום, סידן ואשלגן החשובים לבריאות העצם.
מצרכים:
כוס קשיו טבעי
מים
מיץ מחצי לימון
כף שמן זית כתית מעולה
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה:
משרים את הקשיו בקערה עם הרבה מים ל4-8 שעות בטמפרטורת החדר.
- מסננים ושוטפים את הקשיו ושמים בבלנדר.
- מוסיפים מים לכשליש מגובה הקשיו בבלנדר, את מיץ הלימון, השמן והמלח וטוחנים למרקם של גבינה.
- טועמים ומוסיפים מלח או לימון לפי הטעם.
אופציות לשדרוג:
אפשר להוסיף חופן של עשבי תיבול לפי הטעם כמו: בזיליקום, זעתר (יוצא כמו ממרח לבנה), פטרוזיליה, שמיר. אפשר להוסיף שום, בצל מטוגן, זיתים, עגבניות מיובשות ועוד כיד הדמיון.
התוצאה: גבינת קשיו בריאה וטעימה.
הכי חשוב להסתקרן וליהנות ממגוון המזון החדש. מאחלת לכם שתיהנו מהמסע החדש שבחרתם בחייכם!
