التغذية خلال الحمل

تحتاجين في بعض الأحيان أن تتذكري: خلال الحمل يأكل الجنين معك، لذلك يجب التأكد من منحه عادات غذائية مناسبة وسليمة في هذه المرحلة. دينا ليفي، اختصاصية التغذية في مكابي تشرح عن أهمية المواظبة على أنماط التغذية السليمة أثناء الحمل.

"أول أربعين أسبوعاً من حياة الجنين في الرحم تؤثر على الصحة أكثر من الأربعين عامًا الأولى من الحياة" ، هذه الكلمات قالها إيان دونالد، قبل عقود وبدت وكأنها ليست صحيحة في ذلك الوقت.

نقدم لكن الوصايا العشر للتغذية السليمة أثناء الحمل:

1. تنويع الأطعمة: تحتوي كل فاكهة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكذلك نجدها في الخضروات. يجب تناول الغذاء من جميع المجموعات ومن جميع الألوان.

2. تقليل استهلاك السكر: تؤثر الأطعمة الغنية بالسكر على التمثيل الغذائي. للحصول على الطاقة، ينصح باختيار الفاكهة الطازجة والجافة أو اصنعوا وجبات خفيفة بيتية. يجب تقليل استهلاك الحلويات والكعك.

3. تفضيل الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يفضل تفضيل الخبز والمعكرونة من الدقيق الكامل أو الأرز الكامل أو البسمتي. يمكنك دمج البقوليات في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع. الحبوب الأخرى الغنية بالألياف هي كالقمح، الحنطة السوداء والبرغل.

4. تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة: يمكنك القيام بذلك من خلال استهلاك منتوجات الحليب مع نسبة دهون أقل من 5 %، وتناول لحوم قليلة الدهن وإزالة أي دهون مرئية للعين وتقليل تناول المخبوزات مثل البوريكاس والكرواسون والمسليات.

5. الحذر بخصوص سلامة الغذاء: غسل الفاكهة والخضروات جيداً، طهي طويل ومتواصل للبيض والأسماك واللحوم ومنتجاتها، إزالة جلد السمك – لتقليل التعرض للزئبق، تقليل استهلاك الأعضاء الداخلية. تجنب الأكل خارج المنزل في الأماكن التي لا نكون متأكدين فيها من مستوى النظافة، تقليل تناول الكافيين وتجنب الكحول تمامًا!

6. تناول الأطعمة الغنية بالحديد: الأطعمة الغنية بالحديد هي اللحوم ومنتجاتها والبيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والطحينة الخام والفواكه المجففة. تناول هذه المنتجات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C التي تساعد في عملية الامتصاص مثل الخضار والفواكه المختلفة (خاصة الفلفل الأحمر والحمضيات).

7. إثراء الطعام بالكالسيوم: يقلل تناول الكالسيوم بشكلٍ كافٍ خلال الحمل من خطر ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل. من المستحسن الحصول على الكمية المطلوبة من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن والجبنة حتى 5 ٪ من الدهون والحليب وكذلك السردين الغني بالكالسيوم. مصدر نباتي للكالسيوم: الطحينة الخام، الجوز، الملفوف الأخضر ، القرنبيط ، البروكلي واللوز.

8. إثراء الطعام بأوميغا 3: هذا هو حمض دهني أساسي ووجد أنه يؤثر على نمو الدماغ. يمكن الحصول على كمية كافية من خلال تناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع، إن كنت لا تستهلكين السمك، يمكنك الحصول على مكمل خاص للحمل وفقا لنصيحة الطبيب أو أخصائي التغذية.

9. شرب كمية كافية من السوائل: كيف تتأكدين من شرب الكمية الكافية؟ إليك نصيحة صغيرة – يجب أن يكون البول شفافاً. إذا لم يكن شفافاً ولكنه يميل إلى الاصفرار – هذا يعني أنك ستحتاجين إلى شرب الماء. احملي معك قنينة ماء في الحقيبة فهذا يذكرك بالشرب في الوقت المناسب.

10. تجنب الضغط: يمنحك الجو الهادئ وقتاً ممتعاً ويمنح جنينك ببيئة مثالية للنمو والتطور.