תחליפי חלב צמחיים: מה הכי בריא לנו?

זמן קריאה: 5 דקות
|
9 ביול' 2019

מגוון חלבים צמחיים

קוקוס, שקדים, שיבולת שועל, סויה או אורז – שוק תחליפי החלב הצמחיים עמוס באפשרות. כל המבחר הזה ממש מבלבל ולא ברור במה כדאי לבחור ומה הכי בריא. נירה אולנד, דיאטנית מכבי, כאן כדי לעשות סדר

השוק הישראלי רווי במשקאות חלב מיובאים ומקומיים החל ממשקאות סויה למיניהם, חלב שקדים, חלב אורז, חלב קוקוס, חלב שיבולת שועל ואף חלב מאגוזי לוז. לעתים גם צצים ברשת מתכונים יצירתיים לסוגי חלב צמחי כמו למשל משקה חלב על בסיס פרג שטוען לכתר כחלב הכי בריא שיש. ככלל, חשוב מאוד לא להאמין לכל טרנד בריאותי שקוראים עליו ברשת, אלא אם נכתב על ידי מקור מקצועי ומוסמך.

חלב צמחי הוא לא חלב

לפני שנצלול לערך הבריאותי של תחליפי החלב, חשוב להבהיר נקודה חשובה. משקאות החלב אמנם משווקים כ"חלב אורז", "חלב שקדים" וכו' אבל מלבד הטעם או הצבע אין קשר בינם לבין חלב, ואם נרצה לדייק, יש לכנותם "משקה אורז", "משקה שקדים" וכן הלאה.

איך מכינים "חלב" צמחי?

על מנת להכין חלב צמחי, לוקחים את חומר הגלם, משרים וטוחנים אותו עם הרבה מים, לפעמים מבשלים ולפעמים לא, תלוי במתכון, ולבסוף הוא עובר תהליך סינון כדי להפטר משאריות המוצקים. בתהליך התעשייתי יש עוד שלבים שהופכים את החלב לעמיד או מותאם לקירור. חלבים עמידים למשל, מבושלים בטמפ' גבוהה ואז נאטמים במיכל. כך שהם בעצם מעוקרים ולא זקוקים לשימור.

מה הכי בריא לנו?

כשאנו באים לבחור משקה צמחי, נשווה את הערכים התזונתיים שלו לאלו של החלב שמקורו בחי ונוצר בגוף היונקים על מנת להזין את צאצאיהם ונראה איפה הוא עומד ביחס לערכיו. חלב "אמיתי" (חלב פרה או חלב עזים) מכיל מגוון רכיבים תזונתיים כמו: חלבון, שומן, סידן, ויטמין D, ויטמין A ועוד.

תופים בבקשה… ה"מנצח" בתחרות תחליף החלב הבריא הוא: חלב הסויה! חלב סויה דומה לחלב פרה מבחינת ערכי החלבון, הפחמימות והשומן. כמו כן, ניתן למצוא חלב סויה המועשר בוויטמין D ו/או ויטמין 12B. לעומתו, אם נבדוק משקאות צמחיים אחרים, אין אף חלב צמחי אחר שמתקרב באיזשהו אופן לחלב סויה או חלב פרה. בכולם כמות שומן קטנה מדי, כמות חלבון מזערית, מעט פחמימות והמון מים.

כוס חלב סויה מועשר 200 מ"ל מכילה 7-8 גרם חלבון, 4-5 גרם שומן ועוד ערכים חיוניים שמגיעים מהסויה עצמה, וכמו כן, כאמור, לעתים גם מועשרת בוויטמינים.

איך בכל זאת מעלים את הערכים התזונתיים של המשקאות האחרים? ניתן להכין בבית ולהעלות את ריכוז המרכיבים הבריאים לעומת המים ובכך לתרום להעלאת הערכים התזונתיים.

ועוד טיפ מאיתנו: בשימוש בחלב צמחי על כל סוגיו, חשוב לנער היטב לפני השימוש. למשל כשמוסיפים לקפה, לעתים חלק מהרכיבים מתפרקים ל"פתיתים" ואז הקפה מקבל מרקם פחות מפתה לשתייה.

לא מתאים לתזונת תינוקות וילדים קטנים

חשוב להדגיש כי כל תחליפי החלב שמוזכרים לעיל, אינם מהווים תחליף לתמ"ל לתינוקות ואינם מתאימים לתזונת תינוקות וילדים. תינוקות צריכים לקבל תמ"ל שמיועד לגיל שלהם בין אם הוא חלבי ובין אם הוא צמחי. מעבר לזה מאחר וכל המשקאות האלה מכילים ערכים תזונתיים ירודים מאוד, הם לא מתאימים לילדים. לצורך ההשוואה, זה כמו לאכול קורנפלקס עם מים וסוכר. אם בכל זאת רוצים להגיש לילדים תחליף צמחי, רק חלב סויה מועשר יכול להתאים, ושוב, לא לתינוקות.

איך סויה משפיעה על הבריאות?

רבים נמנעים מחלב סויה ומעדיפים משקאות חלב צמחי אחרים בשל חששות מצריכת סויה. נייר העמדה האחרון של משרד הבריאות בנוגע לסויה (2016) מפריך את החששות, ומצהיר כי מוצרי סויה הינם בטוחים בריאותית לשימוש על בסיס יומיומי.

ולסיום, איך אפשר בלי מתכון…
כך תכינו חלב סויה טבעי בבית בעצמכם:

מה צריך?

1 כוס פולי סויה יבשים (ניתן להשיג בחנויות טבע)
מים
תמצית וניל

וזהו!

מה עושים?

1. משרים את הפולים במים במשך 12 שעות לפחות. חשוב לשים המון מים כי הפולים מתנפחים.
2. מסננים את הפולים המושרים, מעבירים לסיר ומכסים במים.
3. מבשלים במשך 3 שעות עד לריכוך*.
4. מסננים את פולי הסויה ממי הבישול ומכניסים לבלנדר עם 4 כוסות מים.
5. טוחנים היטב וניתן להוסיף מעט ממתיק, מלח, תמצית וניל וכד' לפי הטעם.
6. מעבירים למסננת מרופדת בבד חיתול וסוחטים את החיתול לתוך קערה. הנוזלים שנסחטו מהבד זה חלב הסויה שלנו.
7. לא לזרוק את השאריות מהסינון! השארית שנשארה בתוך החיתול נקראת אוקארה וניתן להכין ממנה קציצות, לביבות, להוסיף לפשטידות וכד'.

הערות ושדרוגים:

* ניתן להוסיף חצי כפית סודה לשתייה למי הבישול כדי לזרז את הריכוך.
* בישול בסיר לחץ יקצר מאד את משך הבישול.

אחסון: עד 3 ימים במקרר ואפשר להקפיא.

לרוויה!