תבשיל קדירה חורפי: ארוחה מזינה ומאוזנת לחורף

כשהימים מתקצרים והטמפרטורות יורדות, מתחשק לנו לאכול משהו מחמם, מנחם ומשביע. רחלי אורנשטיין, דיאטנית קלינית במכבי, מציעה רעיון מצוין לארוחה חורפית, מאוזנת ומזינה: תבשיל הקדירה

לתבשילי הקדירה יתרונות רבים:

• תבשיל קדירה יכול להוות ארוחה מלאה בצלחת אחת.
• ניתן להעלות את ערכה התזונתי של הקדירה על ידי שימוש בפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו גריסי פנינה, חיטה, שיבולת שועל.
• תבשילי קדירה הם הזדמנות לשלב בתזונה מגוון קטניות כמו שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, פול, המספקות לנו חלבונים ופחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ותורמות לתחושת שובע ממושכת.
• ניתן להעשיר את התבשיל ע"י הוספת מגוון ירקות ועשבי תיבול וכל המרבה הרי זה משובח, שכן הם מספקים שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
• הוספת עוף, הודו או נתחי בקר רזה תספק חלבון וברזל (כדאי להימנע משימוש בחלקים שמנים).
• הבישול הממושך של תבשילי הקדירה מעשיר את הטעם ומאפשר שימוש בפחות מלח ושומן.

מתכון לקדירת עוף, בורגול ועדשים

 מרכיבים (ל-4 מנות):

4 כרעיים טריות מופרדות לשוק וירך ללא עור

3 כפות שמן זית

מלח גס, פלפל שחור

2 בצלים סגולים קצוצים

2 שיני שום כתושות

1/2 כרובית מפורקת לתפרחות

2 קישואים כהים פרוסים

2 גזרים חתוכים לקוביות

1 כוס בורגול מושרה במים ומסונן

1 כוס עדשים חומות מבושלות

פלפל שחור, פפריקה מתוקה, כורכום

2 כפות פטרוזיליה/כוסברה קצוצה דק

1 כף שמיר קצוץ

3-4 כוסות מים רותחים/מרק צח

אופן ההכנה:

1. מחממים 2 כפות מהשמן בסיר גדול ורחב.
2. ממליחים ומפלפלים את הכרעיים משני הצדדים, מטגנים בסיר עד שמזהיבות מכל הצדדים, מוציאים מהסיר ומניחים אותן בצלחת בצד.
3. מוסיפים לסיר את השמן שנותר ומטגנים את הבצלים עד הזהבה. מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה. מוסיפים את יתר הירקות וממשיכים לטגן תוך הקפצה עוד כ-3 דקות.
4. מוסיפים את הבורגול והעדשים, מטגנים מספר דקות ומתבלים בפלפל שחור, פפריקה, כורכום ועשבי תיבול.
5. מחזירים את העוף לסיר, יוצקים את המים/המרק, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. מעבירים ללהבה נמוכה ומבשלים 20 דקות. מכבים את האש ומשאירים את הסיר סגור 10 דקות נוספות לפני ההגשה.

בתאבון!