מרק עדשים ומרק אפונה: שתי קלאסיקות חורף טבעוניות

זמן קריאה: 6 דקות
|
3 בנוב' 2019

אי אפשר להתווכח עם הקלאסיקות. יש שיגידו שמרק אפונה ומרק עדשים הם מרקי החורף האולטימטיביים. הכנו לכם שני מתכונים שווים למרקים טבעוניים, עשירים וטעימים שעונים על כל הצרכים התזונתיים ולא צריך לטרוח שעות במטבח כדי להכין אותם וגם: כמה טיפים חשובים שיוציאו את המיטב מכל ירק

יש הרבה אנשים שמתייחסים למרק כמנת הפתיחה של הארוחה. חשוב לדעת שקערת מרק עשויה להחליף ארוחה שלמה במידה ונשלב בה פחמימות, חלבונים, ירקות ומעט שומן. במרקי ירקות חשוב לגוון בצבעים שונים ולהתאים את משך הבישול לסוג הירק. ירקות קשים למשל, כגון גזר או בצל, נכניס לסיר ראשונים לבישול ממושך יותר, ולעומתם ירקות המתרככים בקלות כדוגמת כרובית או ברוקולי, כדאי להוסיף בשלב מאוחר יותר כדי לשמור על המרקם שלהם.

איך משמרים ויטמינים ומינרלים?

ויטמינים הרגישים לחימום וחמצון כגון חומצה פולית או ויטמיןC יהרסו לרוב בבישול. יחד עם זאת, ישנם ויטמינים כגון ויטמין A הנמצא בגזר, שלא יקרה להם דבר בבישול וישנם אף כאלו שיהפכו לזמינים יותר, כגון הליקופן שבעגבניות.

הירקות עשירים גם במינרלים כגון אשלגן, ברזל, סידן, מגנזיום וברזל. המינרלים אינם "נפגעים" בבישול אך חלקם יעברו מהירק אל מי הבישול, ולכן חשוב שנשתה את מי המרק ביחד עם הירקות המבושלים. במידה ונשארו שאריות מהנוזל, מומלץ לשמור אותו במקפיא לשימוש כציר ירקות, ובפעם הבאה שתראו ברשימת המרכיבים של מנה טבעונית "ציר ירקות" תדעו שיש לכם כזה במקפיא שהכנתם מבעוד מועד.

תוספות מעשירות

ניתן להוסיף למרקי ירקות מגוון קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, חומוס ועוד), שיעשירו את המנה בחלבונים ובסיבים תזונתיים ויתרמו לתחושת שובע ממושכת. יש לזכור שהקטניות מכילות גם פחמימות מורכבות, המובילות לרוב לעליה איטית של רמות הסוכר בדם, ולכן כאשר מדובר בחולי סוכרת או אנשים הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם, יש להתחשב בהן בספירת הפחמימות של הארוחה.

כדי להוסיף מרקם מעניין, ניתן לגוון את המרקים גם בחלבונים מבוססי סויה כמו טופו.
ניתן להסמיך את המרקים על ידי תוספת מתונה של דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, גריסי פנינה, גריסים שלמות, אורז בסמטי או אורז מלא. כמובן יש לקחת בחשבון שאלה יעשירו את המנה בפחמימות נוספות.

אפשר ומומלץ להוסיף מעט שמן זית למרק, בדרך כלל בשלב הראשון של סגירת הירקות.

תוספות כגון קרוטונים ושקדי מרק מכילות לרוב פחמימות פשוטות, כמות נכבדה של שמן ומלח ולכן מומלץ להפחית מאוד את השימוש בהן.

תבלינים כגון כורכום, פלפל שחור ותערובות נוספות, התגלו במחקרים כבעלי יתרונות בריאותיים ואנטי דלקתיים משמעותיים וכך גם עשבי תיבול, שום וג'ינג'ר, ולכן מומלץ לשלבם בנדיבות.

את המלח רצוי להוסיף לקראת סוף הבישול. בדרך זו נשמר טעמו וניתן להפחית את כמותו בתבשיל הכללי.

מרק המכיל חלבון מהצומח בשילוב ירקות עם או בלי פחמימות יכול להוות תחליף לארוחה מלאה, מזינה ומשביעה. אז שימו את הסיר על האש ובחרו את המרק המנצח שלכם. הנה שתי הצעות מאיתנו:

מרק אפונה יבשה עם ירקות שורש

כמה זמן?
41 דקות עבודה נטו, שעה ורבע עד שאפשר לאכול

מה צריך?
חומרים ל 6-8 מנות

4כפות שמן זית
1בצל גדול, קלוף וחתוך לקוביות קטנות
3-2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות
3-2 גבעולי סלרי קצוצים בלי העלים
5-4 שיני שום קלופות ופרוסות דק
בערך 400 גרם אפונה יבשה, שטופה היטב ומסוננת
מלח ופלפל לפי הטעם
כורכום או כמון
מעט שומר (לא חובה)

מה עושים?
1. בסיר בגודל בינוני מחממים את השמן. מוסיפים את הבצל, השום, הסלרי והגזר ומטגנים מעל להבה בינונית 6-5 דקות, עד שהירקות מתחילים לקבל שקיפות. אפשר להוסיף מעט מלח, לזירוז תהליך הריכוך.
2. מוסיפים את האפונה, מערבבים מעט, מכסים ב-7-6 כוסות מים ומביאים לרתיחה (אין צורך להסיר את הקצף).
3. ממשיכים לבשל מעל להבה בינונית (קטניות אוהבות בעבוע חזק) כשהסיר מכוסה חלקית, במשך 45-60 דקות. זמן הבישול משתנה בהתאם לטריות האפונה.
4. המרק מוכן כאשר האפונה התרככה לחלוטין ורובה נימוחה ומתפרקת. ניתן לזרז את התהליך כשהאפונה כבר די רכה, על ידי בחישת המרק באינטנסיביות או הפעלת בלנדר מוט לכמה פולסים קצרים.
5. לפני ההגשה, טועמים ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם, ומוסיפים עוד מעט מים להשגת מרקם דליל יותר.
6. מגישים עם לימון חתוך ומתענגים על כל טעימה!
*המרק המוכן נשמר במקרר ארבעה ימים, ניתן גם להקפיא עד חודשיים.

מרק עדשים

כמה זמן?
40-50 דקות

מה צריך?
חומרים לכ-6 מנות

1/2 ק"ג עדשים ירוקות
2 כפות שמן קנולה
1 בצל
1 גזר
3-2 שיני שום טריות קצוצות – לפי הטעם
מלח, פלפל – לפי הטעם
כפית שטוחה כמון

מה עושים?
1. ניתן להשרות את העדשים במים כשעתיים לפני תחילת בישול המרק ולסנן – לא חובה.
2. קוצצים בצל גדול אחד ומטגנים אותו עם השמן בסיר, עד שהופך לשקוף.
3. מוסיפים קוביות גזר ושום.
4. מוסיפים את העדשים המסוננות לסיר.
5. מוסיפים כמון ופלפל שחור.
6. מערבבים היטב ומוסיפים מים עד לכיסוי כל המרכיבים.
7. מוסיפים עוד כ-2 כוסות מים כדי שלא יצא סמיך מדי.
8. נותנים למרק לרתוח עוד כ-20 עד 30 דקות נוספות, עד להתרככות העדשים.
9. לקראת סוף הבישול מוסיפים מלח לפי הטעם.

בתיאבון!

המידע התזונתי בכתבה באדיבות: דפנה נתן, דיאטנית קלינית.
המתכונים בכתבה באדיבות: מיכל סוקמן – דיאטנית קלינית מכון הלב והסוכרת, במכבי סניף "השלום".