המירוץ לחלבון: איפה יש הכי הרבה חלבון מן הצומח וכמה צריך ביום?

זמן קריאה: 2 דקות
|
5 בנוב' 2019

רבים נכנסים למסלול של תזונה טבעונית ללא ידע קודם ולא תמיד מצליחים לבנות תפריט מאוזן עם כמות חלבון שעונה על התצרוכת היומית שדרושה לגוף. איפה יש הכי הרבה חלבון וכמה צריך ממנו? ריכזנו לכם רשימה של מזונות עתירי חלבון מהצומח

החלבון הוא אחד מאבות המזון ויש לו חשיבות בבניית תאי הגוף ותפקודם. הוא מורכב מחומצות אמינו שונות שבהן חומצות חיוניות שהגוף לא מסוגל לייצר לבד ולכן עליו לקבל אותן מהמזון. תזונה טבעונית המכילה מגוון מזונות מבוססי חלבון מן הצומח, מספקת את תצרוכת החלבון שאנו זקוקים לה.

כמה חלבון ביום?

אדם בוגר* זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. כך לדוגמא אדם במשקל 75 קילו זקוק לכ-60 גרם חלבון ביום.

איך מחשבים?

הישקלו וכעת הכפילו את משקלכם במספר 0.8. התוצאה היא כמות החלבון בגרמים שאתם צריכים לצרוך ביום.

כדאי לדעת: בתזונה המערבית ואפילו הטבעונית, אין לרוב מחסור בחלבון.

*חשוב לציין כי ערכים אלו מתייחסים לאדם בוגר, בריא המבצע פעילות גופנית מתונה. ילדים ונוער, קשישים, נשים הרות, אנשים המתמודדים עם מחלות כרוניות ואנשים הפעילים גופנית בצורה אינטנסיבית זקוקים להתאמה אישית.

מאיפה ניתן להשיג חלבון בתזונה הטבעונית?

להלן רשימה של מזונות עתירי חלבון צמחי:

שליש כוס קמח חומוס = 7 גרם חלבון

כוס חלב סויה = 7 גרם חלבון

כוס לא גדושה של ספגטי במשקל 124 גרם (כן גם בפסטה יש חלבון) = כ-7 גרם חלבון

3 כפות טחינה גולמית = כ-11 גרם חלבון

כוס קטניות מבושלות = 11-14 גרם חלבון

חצי חבילת טופו גולמי (150 גרם) = 14 גרם חלבון

חצי כוס שבבי סויה יבשים = 14 גרם חלבון

100 גרם סייטן גולמי = 25 גרם חלבון

מה לגבי אנשים שעושים יותר ספורט?

אין שום בעיה להיות ספורטאים טבעונים, שכן יש מספיק חלבון במזון מהצומח. ולראיה: האצנים קרל לואיס וסקוט ג'ורק, הבודי-בילדר קנת' וויליאמס ואלוף העולם באגרוף טימוטי בראדלי הם טבעונים. הנציגים הישראלים בנבחרת הטבעונית: השרירן אבי לייני, הגולש גל פרידמן, והמרתוניסט אריאל רוזנפלד.

 

רוצים לדעת איך לשלב את כמות החלבון הרצויה בתפריט היומי? קבעו תור עוד היום לייעוץ דיאטני במכבי >>

כל המידע על זכאות לייעוץ תזונתי במכבי >>