השינה נודדת? כך תחזירו אותה

גם ללא מחקרים אנחנו חשים ששינה טובה מועילה לנו. אבל לפעמים דווקא כשאנחנו נכנסים למיטה השינה נודדת. מה הם נדודי שינה וממה הם נובעים, ומה אפשר לעשות כדי להירדם בקלות? נכנסים לקרוא כמובן

כולנו מרגישים באופן אינטואיטיבי כי חשיבותה של השינה חובקת תחומים שונים – ערנות, עוררות, זיכרון, ריכוז, מצב רוח, בריאות גופנית ועוד. "ודאי שאיננו צריכים מחקר כדי לחוש את תרומתה של השינה להרגשה הטובה שלנו, well being, במהלך היום", אומרת ד"ר מיכל לוסטיג, מומחית בפסיכיאטרית ורופאת שינה, "וממחקרים עולה כי שלבים מסוימים בשינה מביאים לשיפור הזיכרון, מדובר על זיכרון חווייתי-רגשי, זיכרון מוטורי, מתמטי וכו'.

במקביל – אנו יודעים כי חוסר שינה מביא לירידה בריכוז, וממחקרים רבים עולה קשר ברור בין הפרעות קשב וריכוז ובין הפרעות בשינה. ממחקרים אחרים, שבהם נבדקו היבטים גופניים של השינה או חוסרה, אנו רואים כי  במהלך השינה מתרחשים חיזוק של מערכת החיסון, שחרור הורמונים שאחראים לפעילות חילוף החומרים שלנו וגדילה. ממחקרים אחרים עולה כבר מקדמת דנא הקשר בין שינה לדיכאון, והשפעתם זה על זה. ידוע גם כי מחלות נפשיות שונות עלולות להתעורר מתרדמתן בשל חוסר שינה".

הפרעות שינה עלולות לנבוע ממגוון גורמים, החל במחלות, כאבים כרוניים, שינויים הורמונאליים, עודף משקל וכלה במזרון או כרית לא ראויים. במקרה הקל התוצאה של הפרעות אלו היא חבלה באיכות החיים ובמקרה הקשה פגיעה בבריאות.

האבחון של מקור ההפרעה מהותי לטיפול, כי פעמים רבות הפרעת השינה מהווה בעיה שניונית שכדי לפתור אותה יש לטפל בבעיה הראשונית. כאשר הפרעות השינה נובעות מהצטננות או מלחץ זמני בעבודה, כפי הנראה ששנתכם תוטב כשתבריאו או שהפרויקט המלחיץ יסתיים, אולם כאשר מדובר בהפרעה מתמשכת היא לא תחלוף ללא טיפול מתאים..

מהם נדודי שינה או (Insomnia)

אלו בעיות הירדמות, יקיצות מרובות בלילה או התעוררות מוקדם בבוקר בלי יכולת להירדם חזרה שתוצאותיהם חוסר ערנות במהלך היום. כאשר מדובר בבעיה מתמשכת יש לטפל בה בעזרת אנשי מקצוע.

הסיבות לנדודי שינה יכולות לנבוע מגורמים רבים, החל מסטרס, דרך שינויים בהרגלי שינה (כמו זמנים, אזור שונה) ועד הרגלי שינה לקויים. גם הפרעות חיצוניות עלולות להשפיע  כמו רעשים,  נחירות של בן או בת הזוג ועוד..

האבחון מתחיל בשיחה עם רופא מומחה בבעיות שינה (בדרך כלל במכון שינה). במהלך המפגש סוקר הרופא את ההיסטוריה הרפואית של המטופל על מנת לשלול בעיות רפואיות או שימוש בתרופות שעלולים לגרום לנדודי שינה.

כאשר בעיית השינה נובעת משימוש בתרופות  ניתן להעניק למטופל הדרכה לגבי השימוש הנכון בהן או לחילופין להתאים לו תרופה אחרת לטיפול בבעיה הרפואית. בדיקת שינה במכון הנמשכת רק לילה אחד אינה יעילה במקרה זה. האבחון צריך להתבסס על מספר לילות שבהם אין המטופל מצליח לישון

נדודי שינה קלים ניתנים לפתרון באמצעות אימוץ מודרך של הרגלי שינה טובים, הרפיה וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול כזה ניתן ע"י פסיכולוגית מומחית במסגרת מכון שינה.

טיפול התרופתי בנדודי שינה הוא ייחודי לכל מטופל

במקרים קשים יותר ניתן גם טיפול באור וכן טיפולים תרופתיים. התרופות מותאמות לכל מטופל על פי המקרה.

הרגלי שינה טובים:

פעילות גופנית

פעילות גופנית תורמת לכל כך הרבה דברים והיא חשובה כל כך – אבל מעוררת. לכן המלצתנו היא לבצע פעילות גופנית בתדירות גבוהה, אך עד כשלוש שעות לפני שעת השינה היעודה – חשוב להוריד הילוך ולהגיע לשינה רגועים ככל האפשר

ארוחות לפני שינה

"אוכל בכלל – וארוחות בפרט – יכול לענג, ולעתים שווה לחרוג בעטיו משעות קבועות. ההמלצה הכללית היא להקפיד על שעות ארוחה קבועות ולהימנע מאכילה בשעות הלילה. הרעב, אגב, הוא חלק מתהליך מחזורי הקשור בשעון הביולוגי שלנו, כמו שינה, ריכוז ותהליכים נוספים בגופנו. לכן באופן טבעי, כשם שיש 'חלונות' לשינה ולערות במהלך היממה, יש גם 'חלונות' לרעב".

שימוש במסכים

אין צורך ברעשים או אורות לשם שיפור השינה. השינה הוא תהליך טבעי שהחל לפני שהיו  היו כל המסכים בחיינו. היה לילה – חושך, והיה יום – אור, שמש. הם פולטים אור המדכא את הפרשת המלטונין ולכן רצוי להפסיק חשיפה למסכים אלו ולהפחית את עוצמת התאורה בבית בשעות הערב.

מוזיקה

לעתים אנשים עם קשיי שינה או הירדמות שואלים אם מוזיקה שלווה או קולות 'מרגיעים' יכולים להקל. אין הוכחה מדעית לכך, אך אם זה מקל על מישהו להירדם – מצוין".

טקס לפני שינה

נכון שלילדים לעתים עושים "טקס" לפני השינה שעוזר להם להירדם, אבל לא מומלץ לסגל הרגלים קבועים כלשהם לפני השינה, לא למבוגרים ולא לילדים.

טקסים הם אינם חלק מהפעילות הטבעית של שינה. השעון הביולוגי שלנו, ועומס, כלומר הצטברות השינה, הם אלה הקובעים את השינה.

טקסים שמבוגרים וילדים כאחד סיגלו לעצמם באו להפחית חרדות למיניהן. כדאי לטפל בחרדות ולמנוע מהטקסים הללו להתרחב ולהיות לרועץ בפני השינה".

הכתבה נכתבה ע"י ד"ר מיכל לוסטיג, מומחית בפסיכיאטריה ורופאת שינה