מפסיקים לעשן ושומרים על המשקל

הפסקת עישון תורמת לשיפור מהיר בתפקוד הריאה, באיכות הנשימה , מפחיתה באופן מובהק את הסיכון לפתח סרטן ושט, גרון, פה, לבלב ושלפוחית השתן. מחקרים מצאו כי כבר כשנה מהפסקת העישון ניכרת הפחתה משמעותית בשיעור תחלואה במחלות לב

על אף היתרונות הברורים בהפסקת עישון, ונזקי העישון הידועים, לא מעט אנשים חוששים מהפסקת עישון מתוך פחד לעלות במשקל, ולא בכדי, מחקרים מצביעים על כך שישנה עלייה ממוצעת של כ-5 ק"ג שמתרחשת סביב 3 החודשים הראשונים ממועד הפסקת העישון, אבל האם זו גזירת גורל? דיאטניות מכבי מסבירות על הקשר שבין הפסקת עישון לעלייה במשקל ומביאות טיפים שיתמכו בתהליך הכל כך חיובי הזה

אז מה הקשר בין הפסקת העישון ועלייה במשקל?

העישון מזרז את מעבר המזון במעי, העישון גם מזרז הפרשת הורמונים במוח מדכאי תיאבון. בנוסף ייתכן שהניקוטין "תורם" ל"בזבוז" אנרגיה (חילוף חומרים) של כ-10% יותר במעשנים לעומת לא מעשנים. במקביל לדברים האלה, קיימת לעיתים עלייה בצריכה הקלורית בחודש הראשון של הגמילה, אך תוך מספר שבועות מתחילת תהליך הגמילה יורד הצורך והחשק המוגבר לאכול.

האם וכיצד אפשר להימנע מעלייה שמשקל? 

ישנן דרכים רבות להתמודד עם העלייה במשקל שעשויה לללוות את תהליך הגמילה, אך מומלץ להימנע מדיאטה קיצונית שתגבה מאיתנו מחיר רגשי גדול מדי בזמן שאנחנו מתמודדים עם תהליך שדורש מאיתנו מאמץ לא קטן. יחד עם זאת לא מומלץ לשחרר את הרסן לחלוטין כדי שלא נמצא את עצמינו בסוף התהליך עם עודפי משקל שיהיה קשה להיפטר מהם. אז מה אפשר לעשות? לפניכם מספר טיפים שיתמכו בתהליך הפסקת העישון

שתייה
הגבירו את כמות שתיית המים לכמות של בין 2-1.5 ליטר ליממה, בדגש על שתייה בבוקר מייד עם הקימה – 2 כוסות (חצי ליטר) מים פושרים. אפשר להוסיף למים כמה טיפות לימון לטעם ולרענון הנשימה והפה, ורצוי להימנע ממשקאות שמייצרים התניה לעישון כמו קפה ואלכוהול.

תכנון סדר היום התזונתי
תכננו מראש את הארוחות. ארוחות מגוונות, מאוזנות וטעימות יפחיתו אכילה לא מבוקרת. את ארוחת הבוקר איכלו תוך 3 שעות משעת הקימה, את ארוחות הצהריים תוך 5-4 שעות מארוחת הבוקר ואת ארוחת הערב בהפרש של בין 5-4 שעות מארוחת הצהריים.

נשנושים בריאים
הכינו לכם מראש ארוחות ביניים או חטיפים שאותם תוכלו לאכול בין הארוחות ויהיו זמינים לכם בבית, במקום העבודה, ברכב, או בתיק. הכינו מראש חטיפי ירקות, פירות (2-1 מנות ליממה), אגוזים או חטיף מתוק שערכו הקלורי עד 120 קלוריות (פעם ביממה).

צחצוח שיניים
צחצחו שיניים, רצוי אחרי כל ארוחה. מלבד זה שמדובר בהרגל טוב ומרענן, הוא מחליף את ההתניה של סיגריה אחרי ארוחה.

סיבים תזונתיים
הקפידו על תפריט עשיר בסיבים. מזון עשיר בסיבים מסוגים שונים יפעיל את מערכת העיכול וימנע עצירות, לדוגמא – פירות וירקות בקליפתם, לחם מקמח מלא, קטניות (חומוס, פול,אפונה, עדשים,סויה ,שעועית וכו'), דגנים מלאים (קווקר ,תירס ,דוחן,בורגול ,חיטה מלאה). אפשר גם להוסיף סיבים לתפריט כדוגמת פייבר Care מבית מכבי Care, בנפייבר (ללא מרשם) או לערבב פשתן טחון טרי עם יוגורט (2-1 כפות ליום). על כל תוספת סיבים חשוב שתוסיפו בין 2-1 כוסות מים.

פעילות גופנית
הקצו זמן לפעילות גופנית שתעזור לכם לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה ותסייע בהסדרת מערכת העיכול. הסתובבו עם סופר צעדים (פדומטר = Padometer) ובצעו בין 10,000  ל-12,000 צעדים ביום (6-5 ק"מ). שלבו פעילות אירובית כמו הליכה בקצב קבוע במשך 60-30 דקות, במשך 3 פעמים בשבוע לצד פעילות כח. השילוב תורם לבריאות הגוף כולו, ובכלל זה למערכת הלב וכלי הדם. הפעילות הגופנית שומרת על קצב חילוף החומרים בגוף, תורמת לעלייה במסת השריר ולעיצוב הגוף, ובנוסף היא מרגיעה, ובכך מסייעת לתהליך הגמילה. לפני התחלת פעילות גופנית יש להיוועץ עם רופא ולקבל הדרכה ממדריך כושר.

זיהוי מצבי רעב רגשי ופזיולוגי
למדו לזהות מתי הרעב שלכם הוא רעב אמיתי. מתי אתם באמת צריכים לאכול כיוון שהגוף זקוק לאנרגיה, ומתי הרעב הוא רגשי ונובע ממתח, לחץ, התרגשות או אפילו שעמום. כדאי לערוך יומן מעקב במשך מספר ימים או שבועות, עד שתלמדו להבדיל ביניהם ולשלוט בתגובות לכם. שימו לב שלפעמים אתם בעצם צמאים, ולכן מומלץ כשחשים ברעב לשתות כוס מים ולהמתין 10 דקות ואז לבחון שוב כיצד אתם מרגישים. במצבים של אכילה רגשית מומלץ לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטנית.

קבוצת תמיכה  
הצטרפו לקבוצות תמיכה לשינוי אורח חיים ואכילה בריאה, התמיכה הקבוצתית תסייע מאוד ביצירת מוטיבציה ומחוייבות לתהליך. בנוסף אפשר להיעזר בדיאטנית בליווי פרטני שתסייע לכם לשמור על המסגרת ותתאים לכם תכנית לפי מידתכם. במכבי שירותי בריאות אפשר להיעזר גם במוקד המקוון לגמילה מעישון ולהתייעץ עם רופא המשפחה על טיפול תרופתי שיכול לסייע רבות לתהליך הגמילה והקטנת העלייה במשקל.

ההמלצות לעיל פונות לכל הנגמלים מעישון, וכל אחד יבחר ויטמיע את ההמלצה שעוזרת לו בתהליך.

זכרו – התועלת הבריאותית שבהפסקת העישון גדולה מהנזק שבעלייה במשקל! בהצלחה!

השתתפו בכתבה: ורד מיכאילוביץ, מאירה אסייג ומיכל סוקמן, דיאטניות מכבי שרותי בריאות