15 כללים לתזונה נכונה לפני ובזמן ההיריון: לגזור ולשמור

תזונה נכונה חשובה בכל שלב בחיים ובפרט לפני ובמהלך תקופת ההיריון. בתקופה זו הגוף עובר שינויים רבים שמשפיעים על איזון הוויטמינים והמינרלים בגוף. תזונה נכונה מאפשרת את השלמת החסרים התזונתיים, משפיעה על הבריאות שלך ועל הגדילה וההתפתחות התקינה של העובר. להלן כללים חשובים שמומלץ ליישם לקראת ובמהלך ההיריון

תזונה נכונה יכולה לסייע לך להגיע למשקל תקין לפני הכניסה להריון. כמו כן, היא תסייע לך לשמור על עלייה בריאה ובטווח הרצוי בהריון וכך מעלה את הסיכוי לתוצאות היריון רצויות.
כמויות המזון שאת צורכת צריכות להיות מותאמות לך באופן אישי ולכן מומלץ לפנות לדיאטנית אשר תלווה אותך בתהליך חשוב זה!

מספר כללים חשובים לתזונה נכונה בהריון:

1. הקפידי לגוון את התפריט היומי שיכלול את כל קבוצות המזון. ירקות ופירות בצבעים שונים, דגנים מלאים (לחם מלא, שיפון, אורז מלא ועוד) חלבונים (מוצרי חלב, קטניות, ביצים הודו, דגים), שומנים בריאים (אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית אגוזי מלך ושקדים).

2. הקפידי על שתיית מים לפחות 2 ליטר ביום (בקבוק גדול של ליטר וחצי ובקבוק קטן של חצי ליטר) למניעת התייבשות, לשיפור פעילות מערכת העיכול ולמניעת התפתחות צירים מוקדמים.

3. הקפידי לאכול מזונות עשירים בברזל (כדוגמת בשר הודו אדום, בשר בקר רזה, קטניות: שעועית לבנה ואדומה, עדשים, שעועית מאש, קינואה ושומנים כמו טחינה) מאחר ונפח הדם גדל בהריון ועל מנת לספק את צרכי העובר הגדל מומלץ לאכול מזונות אלו בשילוב עם ויטמין C (פרי הדר, פלפל, עגבנייה) לשיפור ספיגת הברזל. מוצרי חלב, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל ולכן מומלץ לא לצרוך אותם יחד עם מזונות עשירים בברזל.

4. הקפידי לאכול מזונות עשירים בסידן מאחר ובהיריון עולה דרישת הגוף לסידן – כדוגמת טחינה, שקדים, מוצרי חלב וסויה.

5. הקפידי לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בכל ארוחה. הסיבים יכולים לסייע בהסדרת מערכת העיכול בשילוב עם שתיית מים מספקת. סיבים תזונתיים מצויים בקטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים.

6. המעיטי באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים המספקים בעיקר סוכר ושומן ועלולים להוביל לעליה עודפת במשקל. קל להגיד, קשה ליישם? בכל פעם שמתעורר אצלך החשק למתוק תאכלי להכין מראש כדורי תמרים מרכיבים טבעיים ובריאים שיענו על הצורך.

7. המעיטי בצריכת קפאין. ההמלצה היא עד 3 כוסות ביום של נס קפה/תה/קולה/או שוקו. מהמשקאות הבאים יש להימנע: קפה טורקי, קפה שחור או משקה אנרגיה – כל אלה מכילים כמות גדולה של קפאין ואינם מומלצים בהיריון.

8. המעיטי בצריכת ממתיקים מלאכותיים. במיוחד מומלץ להימנע מצריכת סכרין וציקלמאט אשר לא מומלצים בהיריון.

9. הימנעי לחלוטין מאלכוהול. כן, כן, גם כוס יין אחת בשבוע עלולה להזיק ומומלץ להימנע ממנה, שכן האלכוהול עובר ישירות לעובר דרך השליה ויש לו השפעות מזיקות ובלתי הפיכות, גם בכמות קטנה.

10. ותרי על אכילת דגים גדולים. זה לא קשה מדי כי סביר שלא תתקלי במסעדה בכריש 😊 אבל רק לידיעה הדגים הבאים אינם מומלצים לאכילה בגלל תכולת הכספית הגבוהה בהם: כריש, דג חרב, מקרל גדול, ליבנה, סטייק טונה וטונה לבנה. כמובן מומלץ לאכול ממבחר הדגים האחרים המצויים בארץ עד פעמיים בשבוע ולגוון את הסוגים בתפריט.

11. הימנעי ממזונות שעלולים לגרום למחלות זיהומיות. מומלץ מאוד להימנע לחלוטין מהבאים: מזון נא או כזה שלא בושל במלואו כגון סוגי בשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו או שבושלו חלקית (ביצה רכה, ביצה עלומה ואגס בנדיקט יצטרכו לחכות כמו גם רוטב ההולנדייז שמלווה הרבה מנות של ארוחות בראנץ' וגם על המיונז לצד הצ'יפס כדאי לוותר או לפחות לברר אם הוא תעשייתי או בושל במקום – את השני אסור לך). מה עוד? מזון בשווקים שעמד מחומם חלקית שעות ארוכות כמו האוכל הביתי בדוכני המזון בקניון. דגים מעושנים ומשומרים, מוצרי חלב ממקור לא ידוע או מוצרים שלא עברו פסטור. גבינות עם עובש, גבינה צפתית ובולגרית וסלטי חומוס קנויים.

12. הקפידי על שטיפה יסודית של פירות וירקות במים זורמים.

13. אכלי מזון טרי בסמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור.

14. שלבי תוספי תזונה חיוניים בהתאם להמלצת רופא הנשים*: לקראת ההיריון ובמהלכו מומלץ ליטול חומצה פולית (400 מק"ג), ברזל (30 מ"ג מהחודש השלישי), יוד (150-250 מיקרוגרם לפחות חודש לפני ההיריון ובמהלך כל ההיריון) וויטמין D (200-400 יחידות בינלאומיות במשך כל ההיריון). כמו כן מומלץ לצרוך גם מולטי-ויטמין ייעודי לנשים הרות.

*כל האמור בסעיף זה הוא בגדר המלצה. יש להתייעץ עם רופא הנשים טרם הרכישה והנטילה של תוספים אלו.

15. בצעי פעילות גופנית לפני ההיריון ובהיריון. פעילות גופנית מסייעת לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מאזנת את רמת הסוכר בדם ומשפרת את מצב הרוח שלך. כמו כן היא שומרת על גופך מפני השינויים שאת חווה בהיריון ובלידה.

שיהיה בתאבון ושיעבור בקלות כמה שניתן!

המידע התזונתי בכתבה באדיבות: נעמה לוסטגרטן, דיאטנית קלינית ורכזת הכשרה מקצועית, מכון בריאות האישה רעננה, מכבי