תזונה בהיריון

לפעמים אנחנו צריכות תזכורת לכך שכשאנחנו בהיריון, העובר שלנו אוכל למעשה יחד איתנו. ואם כך הדבר, לא כדאי שנדאג להקנות לו הרגלי אכילה נכונים כבר בשלב זה? דינה לוי, תזונאית במכבי מסבירה מדוע שמירה על תזונה נכונה בהיריון כל כך חשובה.

"ארבעים השבועות הראשונים של חיי העובר ברחם משפיעים על בריאותו יותר מארבעים שנות חייו הראשונות", אלו מילים שנאמרו לראשונה ע"י איאן דונלד אבי האולטרסאונד לפני כמה עשורים ונשמעו בזמנו מופרכות. אך מאז הצטברו עדויות רבות ואף התפתח תחום האפי גנטיקה לפיו ניתן לדכא גנים פחות טובים ולבטא גנים יותר טובים ע"י שינויים סביבתיים כגון שמירה על תזונה נכונה, ביצוע פעילות גופנית, הימנעות מעישון ועוד. לך זו שממש עכשיו נמצאת בהריון, יש את היכולת להשפיע על העתיד של עוברך ועל התורשה שלו לאחר מכן. כלומר, הכוח לשפר את הגנטיקה של שלושה דורות.

אז הנה לכן עשרת הדיברות לתזונה נכונה בהריון:

1. גוונו את מזונותיכן. כל פרי מכיל מכלול ויטמינים ומינרלים מעט שונה מפרי אחר, דבר דומה מתרחש בכל ירק ובכל רכיב מזון הקיים לכן על מנת לקבל את מכלול הויטמינים והמינרלים מהמזון אכלו מכל קבוצות המזון ומכל הצבעים.
2. הפחיתו בצריכת הסוכרים. מזון עשיר בסוכר משפיע על מטבוליזם ומשק הסוכר בגופינו ולא בהכרח על הצד החיובי. לצורך קבלת אנרגיה תבחרו את הפירות הטריים והיבשים או הכינו חטיפי אנרגיה ביתיים. כדאי להפחית בצריכת ממתקים, עוגות ועוגיות.
3. העדיפו דגנים מלאים על פני דגנים לבנים. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. העדיפו לחם ופסטה מקמח מלא, אורז מלא או בסמטי. ניתן לשלב קטניות בתזונה לפחות פעמיים בשבוע. דגנים נוספים אשר עשירים בסיבים הם חיטה, גריסי פנינה, כוסמת ובורגול.
4. הפחיתו בצריכת שומן רווי ושומן טראנס. זאת ניתן לעשות ע"י צריכת מוצרי חלב עד 5% שומן, צריכת בשר רזה, הסרה של כל שומן נגלה לעין והפחתה באכילת מאפים קנויים כגון בורקסים, קרואסונים וחטיפים.
5. הקפידו על בטיחות המזון. תשטפו היטב את הפירות והירקות, הקפידו על בישול ארוך של ביצים, דגים, בשר ומוצריו. הסירו את העור של הדג- להפחתת החשיפה לכספית. הפחיתו בצריכת איברים פנימיים. הימנעו מלאכול במקומות מחוץ לבית אשר אתם לא בטוחים לגבי רמת ההיגיינה שלהם. הפחיתו את צריכת הקפאין והימנעו לחלוטין משתיית אלכוהול!
6. אכלו מזון עשיר בברזל. מזונות אשר עשירים בברזל הם בשר ומוצריו, ביצים, דגים, קטניות, אגוזים, טחינה גולמית ופירות יבשים. אכלו מוצרים אלו יחד עם מזונות עשירים בויטמין סי אשר עוזר לתהליך הספיגה כגון ירקות ופירות השונים (בייחוד פלפל אדום ופירות הדר).
7. העשירו את המזון בסידן. צריכה מספקת של סידן בהריון מקטינה את הסיכון ליתר לחץ דם ולהתפתחות טרום רעלת הריון. מומלץ לקבל את הכמות הנדרשות ממוצרי חלב דלי שומן כגון יוגורט, גבינות עד 5% שומן וחלב כמו כן סרדינים עשירים בסידן. מקור צמחי לסידן: טחינה גולמית, אגוזים, כרוב ירוק, כרובית, ברוקולי ושקדים.
8. העשירו את המזון באומגה 3. זו היא חומצת שומן חיונית אשר נמצאה כמשפיעה על התפתחות המוח. כמות מספקת שלה ניתן להשיג ע"י צריכה של 2 מנות דגים בשבוע. במידה ואינך צורכת דגים ניתן לקבל תוסף מיוחד להריון על פי ייעוץ של איש מקצוע- רופא או דיאטנית.
9. שתו מספיק נוזלים. איך יודעים שכמות השתייה היא מספקת? הנה טיפ קטן – השתן תמיד צריך להיות בצבע שקוף. במידה ואינו שקוף אלא נוטה לצבע צהבהב- רוצו לשתות עוד כוס מים. תישאו איתכן תמיד בקבוק מים בתיק זה בהחלט עוזר לזכור לשתות בזמן.
10. הימנעו ממצבי לחץ. אווירה רגועה ונעימה תעביר לך את הזמן בנעימים ותספק לעובר שלך סביבה אופטימאלית לגדילה והתפתחות.היריון קל, ושיהיה במזל!

למידע נוסף על תזונה בהיריון באתר מכבי >>