גיל המעבר: לאכול בלי להשמין

אפשר לעבור את גיל המעבר ולא להשמין, בלי לאכול רק חסה. מה בתפריט?

כאשר את מדמיינת את חייה של אמא שלך, של סבתא שלך, של סבתא של סבתא שלך – נראה שאין שום דמיון בין החיים שלך לחייהן. זה נכון. העולם מתקדם וחיי היומיום שלנו משתנים. אבל בזמן שהסביבה משתנה, גוף האדם נשאר בסך הכול די דומה… וכפי שאמך וסבתך וסבתה חוו ודאי את גיל המעבר, כך גם את. מנגנון הפוריות של האישה הוא מנגנון משוכלל אך מוגבל בזמן, וכאשר אנו נפרדות מהמחזור החודשי, נלוות לכך תופעות לא מעטות. למרבה המזל, המודעות לתופעות גיל המעבר כיום הרבה יותר גבוהה מבעבר וכך גם הפתרונות שזמינים לנו היום ולא עמדו לרשותן של אימהותינו, החל מנגישות ליידע, דרך תרופות ותוספי תזונה, ועד שפע גדול של מוצרי מזון ויכולת להתאים את התזונה שלנו למצב.

מגלי חום ועד השמנה: תופעות אופייניות לגיל המעבר
עם הפרידה מהמחזור החודשי, לקראת גיל 50 או קצת אחריו, נפתח השלב שמכונה אצל נשים "גיל המעבר". בתקופה הזו אנו חוות לא מעט שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים. אמנם לא כולנו חוות בדיוק את אותן תופעות, ודאי לא באותה עוצמה, אבל בהחלט אפשר למנות מגוון תופעות אופייניות, ביניהן התמודדות עם גלי חום, עייפות, ירידה בחשק המיני, הצטברות שומן בטני ועלייה במשקל. לחלק מהתופעות יש טיפול תרופתי כזה או אחר, אך לעתים אנו חשות חסרות אונים מול תופעות אחרות, כמו ההשמנה. תחושת התסכול נובעת מן העובדה שנדמה לנו כי במקום לשלוט בגוף שלנו, הוא זה ששולט בנו. אנו רגילות לאכול בצורה מסוימת שמותאמת למשקל מסוים, ולפתע – למרות שאנחנו לא אוכלות יותר מבעבר, אנחנו עולות במשקל, המכנסיים לא נסגרים עלינו והביטחון העצמי שלנו נפגע.

אולם, במקום חוסר אונים, כדאי להתמקד בעשייה. ההשמנה אינה בלתי נמנעת, וכדי להתמודד איתה כדאי לאמץ כמה שינויים תזונתיים.

רגע לפני ההמלצות בנושא, כדאי שנבין מה בעצם קורה בגופנו בגיל המעבר.

מה קורה לי בגוף?
בדרך כלל, המחזור החודשי לא נעלם ביום אחד. מדובר בתהליך שבו המחזור לא סדיר והתדירות שלו יורדת. השינויים האלה מעידים שינויים הורמונליים שהגוף שלנו מתחיל לעבור.

במקביל לסיום הווסת, חלה ירידה בהפרשת האסטרוגן, ההורמון הנשי שבעצם "מגן" עלינו. יש בינינו שמרגישות יובש בנרתיק, אחרות חשות עייפות, דיכאון, נדודי שינה, שינויים בעור ועוד. ויש כמובן גם את עניין ההשמנה. אנחנו אוכלות את אותם מאכלים ובאותן כמויות שתמיד אכלנו, אבל עולות במשקל. ומה שלא פחות מוזר לנו הוא ש"סוג" ההשמנה משתנה: אם בעבר הייתה לנו נטייה לצבור את רקמת השומן בידיים, בישבן וברגליים, בגיל המעבר אנחנו מתחילות להשמין באזור הבטן.

תחושת התסכול מובנת, אבל עוד לפני שאנחנו מחפשות את הפתרונות, חשוב לזכור: מדובר בתהליך טבעי, ועלינו להיות סלחניות כלפי עצמנו. בד בבד, כמובן, כדאי לעשות כמה שינויים באורח החיים – כאשר מדובר גם בפעילות גופנית וגם בתזונה. וכן, יש לא מעט נשים שחשות שהגוף שלהן משתנה למרות שהן מאז ומעולם עשו פעילות גופנית במינון כזה או אחר. המוטיבציה להתאמן לא צריכה לפחות בשל כך, להפך. עם זאת, חשוב לא להגזים ולהתאים את המינון לאורח החיים. שום שינוי לא צריך להיות קיצוני – לא בתזונה ולא במינון הפעילות הגופנית, משום ששינויים קיצוניים מקשים על ההתמדה.

תזונה – בלי דיאטות קיצוניות
כמו תמיד, כשמדובר בתזונה – נשים שונות מאמצות גישות שונות. יש נשים שכל חייהן, עוד הרבה לפני גיל המעבר, חיות מדיאטה לדיאטה. יש נשים טבעוניות, צמחוניות ואחרות. אז מה מומלץ לאכול ומה לא לאכול בגיל המעבר? האמת היא שאין מתכון אחד ויחיד שבזכותו כל אחת ואחת תרד במשקל. ההמלצה היא להתאים את התפריט למה שאת אוהבת ויכולה להתמיד בו – כאשר הדגש הוא על איזון, על שילוב ירקות, על שתייה מרובה ועל כמויות לא גדולות.

שילוב הירקות בתזונה חשוב מאוד, משום שהם מספקים לגוף שלנו ויטמינים ומינרלים. זה נכון תמיד, וזה נכון במיוחד בגיל המעבר.

וגם השתייה המרובה היא המלצה טובה בכל גיל, אבל בגיל המעבר במיוחד. יש להרוות את הגוף בנוזלים, וכדאי לזכור: מדובר בעיקר בשתיית מים. גם תה ירוק מתקבל בברכה, אבל פחות מומלץ לשתות הרבה קפה ומשקאות דיאטטיים עשירים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים.

טיפים מעשיים: דיאטה ים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית, שמתבססת על חומרי גלם טבעיים, דגים והרבה ירקות ופירות, מיטיבה עם הגוף ומומלץ לדבוק בה בגיל המעבר. תזונה ים תיכונית מטבעה לא כוללת אוכל מתועש ומעובד, ומן הסתם, מזון כזה הוא גורם ישיר להשמנה. כמובן, לא צריך להתנזר בצורה קיצונית ואפשר לצאת לבלות, לאכול מדי פעם מנות קצת פחות "ים תיכוניות" וליהנות מאוכל מגוון, אבל בשגרה מומלץ לאמץ את הדיאטה הים תיכונית (שלמרבה המזל היא גם טעימה ומגוונת כשלעצמה…).

הנה המרכיבים העיקריים בתזונה המומלצת בגיל המעבר:

• ירקות ופירות
• פחמימות לא מעובדות – כמה שיותר דגנים מלאים כמו כוסמין ושיבולת שועל
• קטניות (אפונה, שעועית, גרגירי חומוס, פול, מש וכדומה)
• פחמימות עמילניות כמו תירס, אפונה, תפוחי אדמה ובטטות
• דגים (מקור החלבון העיקרי בתזונה ים תיכונית)
• שומנים מהצומח (הרבה): אבוקדו, טחינה, כל מוצרי השומשום, כל מוצרי הזיתים (שמן זית וכדומה), ואגוזים טריים
• ביצים: כדאי לצרוך 4-5 בשבוע
• מוצרי חלב: בעיקר יוגורט ומוצרים עד 5%
• יין: אפשר לשלב מעט יין אדום או לבן

ספורט – הגעתן לגיל שכדאי להתחיל…
האמת היא שיש הרבה סיבות לעשות ספורט בגיל המעבר, ולא רק העלייה במשקל. פעילות גופנית מקטינה את הסיכוי לחלות במחלות שונות, ביניהן סרטן, והיא גם משפרת את מצב הרוח. לעתים קרובות, במיוחד כשפעילות גופנית מתבצעת באופן קבוצתי, לפעילות גופנית יש גם תרומה לחיי החברה שלנו.

בכל מקרה,  אין צורך לעבור "מאפס למאה". חשוב שנתחיל בהדרגה ונתאים את האימון לגוף, ליכולת וגם ללוח הזמנים שלנו. אם אנחנו לא מאלה שאוהבות חדר כושר, זו ממש לא חובה, אבל כדאי לקבל איזשהו ליווי מקצועי.

איך וכמה? ההמלצה היא על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, ורצוי לשלב פעילות אירובית: הליכה, ריצה, אפילו ריקודים, כל מה שמעלה את הדופק. בנוסף מומלץ שנעשה פעילות בונה עצם, שהיא פעילות כנגד התנגדות, כמו משקולות או פילאטיס. בהקשר הזה, כדי לשמר את מסת העצם חשוב גם להקפיד על צריכת ויטמין די וסידן.

עם הפנים קדימה
למרות המיתוסים והחששות, גם בגיל המעבר יש לנו השפעה על הגוף שלנו. לא נחזור לעור הזוהר של גיל 18, וכנראה גם לא לכוח הפיזי שהיה לנו אז, אבל אנחנו יכולות להשפיע על התהליך ולבחור אם להגיע לגיל 60-70 בבריאות טובה, בלי עודפי שומן משמעותיים כשהמערכות תקינות ומצב הרוח טוב, או להגיע לגיל עם עודפי משקל, פגיעה במסת העצם ומצב רוח ירוד.

להתבגר ולהזדקן זה חלק בלתי נמנע מהחיים שלנו, המנעד שלנו הוא בתוך השינוי. יש מי שיכול לעזור לנו לעבור את גיל המעבר בקלות – רופאי נשים, דיאטניות, פיזיותרפיסטיות של רצפת האגן ועוד. לפנינו עוד כמה וכמה עשורים, אין סיבה שלא נחיה אותם בבריאות טובה ועם הרגשה טובה.

• המידע באדיבות: מיכל סוקמן, דיאטנית במכבי שירותי בריאות.