תאכל תרד – תהיה פופאי?

את פופאי התרד עשה ממש ממש חזק, אך גם מחוץ לקומיקס יש לו לתרד סגולות שהופכות אותו לירק מזין ובריא. ריכזנו לכם את כולן וגם מתכון לפשטידה נהדרת. נראה אותך עכשיו בלוטו!

עלי התרד עשירים במינרלים, ברזל, סידן, אשלגן ובויטמין K  ו-A. הנה מידע קצר לגבי כל אחד מהם:

ברזל- שותף בתהליכים אנזימטיים וחמצניים. רכיב מרכזי בתאי דם אדומים ובהמוגלובין, נשא החמצן בגוף. חסר בו עלול להוביל לאנמיה, המתבטאת בחולשה ועייפות.

ברזל מהחי (מבשר בקר/הודו בעיקר) נספג טוב יותר מאשר ברזל מהצומח (ירקות ירוקים עליים/קטניות).

הדרך לשפר את ספיגתו של ברזל מהצומח (כמו זה שבתרד) היא על ידי שילוב של ויטמין C  באותה הארוחה. למשל אכילת פלפל או עגבנייה לצד התרד, גם תות, גויאבה, קיווי או פרי הדר יעשו את העבודה.

לעומת זאת סיבים תזונתיים וקפאין מעכבים את ספיגתו של הברזל ולכן יש להימנע משתיית קפה/תה בצמוד לארוחה עשירה בברזל לשיפור ספיגתו.

סידן- שותף בתיווך תהליכים תאיים ועצביים וחיוני לפעילות השרירית. רכיב מרכזי במינרליזציה של העצמות והשיניים. 99% מהסידן בגוף נשמר בעצמות ובשיניים ולכן רמותיו בדם אינן מצביעות על רמותיו בגוף.

בחסר ייתכן אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם), התכווצויות שרירים , בעיות לב ובעיות גדילה.

המקורות העיקריים שלו הם מוצרי חלב וסויה, עצמות דגים (למשל בסרדינים) , קיים גם בירקות ירוקים עליים.

ויטמין K – ויטמין זה חיוני לתהליכי קרישת הדם, בניית העצמות וכלי הדם. הוויטמין מיוצר במעי הגס על ידי חיידקים השוכנים בו. קיימים מעט מקורות תזונתיים שלו, כמו ירקות ירוקים עליים ביניהם התרד, תה ירוק ומוצרי סויה.

למי שצורך נוגדי קרישה חזקים כמו קומדין יש להיזהר לא להגביר את צריכתו של ויטמין זה יתר על המידה על מנת לא לשבש את רמת קרישיות הדם.

ויטמין A – מחזק את מערכת החיסון, חשוב לראייה ולעור וכן למערכות הרבייה העיכול והשתן.

יש לציין שלוויטמין  A יש רעילות בעודף ועל כן לא מומלץ ליטול כמויות גדולות שלו (מה שעלול לקרות בעיקר מצריכת יתר של תוספי תזונה). קיים בעיקר בירקות ופירות בעלי צבעים עזים.

עלי התרד משתלבים מאוד טוב גם בתבשילים וגם כעלים חיים. עליהם בשרניים ובעלי טעם דומיננטי. ניתן לשלבם בסלטים, בשילוב פרי או ירקות נוספים, בפשטידות ומאפים, עם או בלי גבינות וכן בתבשילי ירקות ובשר.

מצורף מתכון קל להכנה וקל קלורית לפשטידת עלי תרד עם גבינות.

פשטידת תרד קלה (גם להכנה וגם קלורית):

מצרכים:

שקית סנפרוסט מופשרת של עלי תרד או קופסא של עלי תרד מבושלים וסחוטים היטב.

גביע קוטג' 5%

גביע גבינה לבנה 5%

250 גר' גבינה בולגרית 5% או כנען 5% או ריקוטה 5%

4 ביצים

3 כפות קוואקר

חצי שקית אבקת אפיה- לא חובה

מלח פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

• מערבבים הכל יחד בקערה.
• שמים בתבנית עגולה או 2 תבניות אינגליש קייק, עדיף תבניות מסיליקון כך אין צורך לשמן.
• אופים בתנור כ-45-50 דקות, בחום 180 מעלות, עד שהפשטידה יציבה ושחומה.

ניתן לחלק את הפשטידה ל-8 מנות ובתוספת סלט זו מהווה ארוחה משביעה וטעימה העשירה בחלבון, סידן, ויטמינים ומינרלים.

*השתתפה בכתיבת הכתבה נטלי ברקאי, דיאטנית קלינית במכבי