מחזירים את התפריט לשגרה

מתחילים מחדש עם שגרה חדשה שמייצרת עבורנו הזדמנות לייצר תפריט יומי בריא ומאוזן

תקופת הקורונה תופסת כל אחד ואחת מאתנו במקום קצת שונה, כאשר היא משבשת לא אחת את סדר היום וההרגלים. המסעדות והאוכל המוכן הגיעו עד הבית, לחלקנו הארוחות הפכו לסדורות יותר ואצל אחרים המקרר נפתח ללא הפסקה. הרשתות החברתיות מוצפות בתמונות ומתכונים של בורקס דפי אורז, לחם טחינה ועוגת ביסקוויט. לחלקנו מורכב יותר וחלקנו דווקא מרגישים סוג של הקלה וירידה במתח. כעת, כשנראה כי לפנינו סוג של שגרה חדשה, כדאי שנשים לב גם לשגרת התזונה שלנו.

בין אם אתם מאלו שהשתבשה להם שגרת התזונה או אלו שלא שמרו על שגרת תזונה נכונה אף פעם, המצב החדש מאפשר לכם לייצר הרגלים חדשים ובריאים יותר. אז אם אתה רוצים להיכנס עכשיו לשגרת אכילה בריאה וטובה, כזו שתאפשר לכם לשמור על משקל נכון ובריאות טובה, הכתבה הזו תתאים לכם בול.

מתחילים בצעד קטן

נכון, לפעמים נורא רוצים לעשות שינוי מיידי ולדבוק בו כאילו היה איתנו מאז ומתמיד, אבל הניסיון והמציאות מוכיחים שלעיתים דווקא ביצוע של שינויים קטנים ועקביים מאפשר הישגים יותר גדולים ולמה? כאשר מחליטים למשל לעשות "דיאטה" ומורידים בבת אחת  מהתפריט היומי הרבה דברים שאנחנו אוהבים, הקיצוניות הזו מובילה לקושי בהתמדה בתהליך לאורך זמן. הצעדים הקטנים מאפשרים הסתגלות והפנמה יותר עמוקה של השינויים ומגדילה את הסיכוי לאמץ אותם כהרגלים לחיים.

מסדרים את היום מחדש

אם השהייה הממושכת בבית גרמה ללו"ז האכילה שלנו לצאת מאיפוס, זה הזמן להחזיר את סדר היום התזונתי לסדר היום המחשבתי: תכננו את שעות האכילה בהתאם ליום והקפידו לא לדלג על ארוחות : בוקר, צהריים וערב ובין לבין. המטרה היא לאכול כשרעבים אבל להימנע מרעב קיצוני- כשרעבים מאוד, קשה להיות בשליטה ואז נוטים לאכול דברים פחות בריאים, לאכול מהר ולאכול יותר.

מחזירים את הירקות לתפריט

ירקות, ירקות, ירקות. חשוב שתהיה להם נוכחות מרשימה בתפריט היומי. את הירקות כדאי לשלב בכמה שיותר ארוחות ובעיקר בארוחות שמגיעים אליהן יותר רעבים כמו ארוחת צהריים וערב. מכיוון שהם מכילים כל כך הרבה דברים טובים (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון…) עם מעט קלוריות, זה ממש פספוס לא לאכול והרבה: לפחות 500 גרם ביום. מנת ירק ממוצעת שוקלת 100 גרם, כלומר לפחות חמש מנות ביממה. כדי ליהנות מכל העולמות מומלץ לגוון בין סוגי הירקות השונים והצבעים שלהם. ועוד טיפ קטן תאכלו אותם בתחילת הארוחה ככה תשבעו יותר ותאכלו פחות קלוריות בממוצע.

עוצרים את האכילה הרגשית

אם חזרתם לעבודה בטח שמתם לב שהחברים שלכם העלו קצת במשקל ואולי גם אתם. אחת הסיבות האפשריות לכך היא האכילה הרגשית. לחץ, שעמום, עצב, בדידות ורגשות נוספים, גוררים אצל רבים מאיתנו רצון לאכילה. כשהיינו קטנים הורגלנו מגיל קטן לקבל משהו מתוק כשבכינו ופיתחנו תלות מסוימת עם השנים.

הדבר החשוב ביותר הוא הזיהוי – כאשר אנחנו מרגישים צורך לקחת משהו לאכול, חשוב לעצור ולשאול את עצמנו: האם אנחנו רעבים? למה באמת אנחנו רעבים עכשיו? רעב רגשי אינו מלווה בסימנים פיזיים אלא בצורך רגשי שאינו ממומש ולרוב תהיה העדפה למשהו מתוק/מלוח ופחות לאוכל בריא. אם זיהיתם שאכילה רגשית מאפיינת אתכם על בסיס קבוע ניתן להתייעץ עם תזונאי/ת או מטפל/ת רגשי מוסמכים.

אוכלים ליד השולחן

כשאתם אוכלים תהיו מרוכזים: אכלו ליד שולחן, ללא הסחות או מסכים, תאכלו לאט עם תשומת לב למראה, לריח ולטעמים. ככה תעכלו את המזון יותר טוב, תהיו מחוברים יותר לתחושת השובע שלכם, תיהנו יותר מהאוכל והבונוס הגדול: תאכלו פחות.

שותים והרבה

היום כולם כבר יודעים שמים זה חובה. המים נמצאים בתאים ומהווים סביבה חיונית לתהליכים שונים. הרבה אנשים לא שותים מספיק וככה מתבלבלים לעיתים בין רעב וצמא. אז איך יודעים כמה לשתות? החישוב פשוט: 30 מ"ל כפול משקל הגוף. למשל אדם בוגר ששוקל 60 קילו, צריך לשתות 1800 מ"ל ליממה. לפעמים כאשר חושבים שרעבים כדאי פשוט לשתות כוס מים ואז יודעים להבחין.

חוזרים לכושר

אי אפשר לדבר על בריאות בלי לדבר על פעילות גופנית והאמת שאין צורך לדבר אלא פשוט לקום ולעשות- אם זה בבית או בחוץ, בהתאם להעדפות האישיות. וכאן במתחם תוכלו למצוא רעיונות למגוון רחב של פעילויות ותרגילים שיחזירו אתכם לשגרה

הכתבה נכתבה יחד עם קארין ליבוביץ תזונאית קלינאית ומאמנת לשינוי הרגלי חשיבה ואכילה בילדים ומבוגרים.