סודות הקפאין

כמה כוסות קפה אפשר לשתות ביום? האם גם כוס תה מכילה קפאין? המדריך השלם על התופעות, ההמלצות והסיכונים של הקפאין מפי סבינה לוביקר, דיאטנית במכבי.

מהו המשקה האהוב עליכם? קפה שחור, אספרסו, קפוצ'ינו, קקאו, או אולי בכלל תה?  תהיה תשובתכם ככל אשר תהיה, הרכיב המשותף לכל המשקאות הללו אשר מעניק את תחושת הערנות והמרץ הוא הקפאין.

קפאין הוא חומר פסיכו אקטיבי, אשר מעורר את מערכת העצבים המרכזית. הוא נמצא ביותר מ- 60 מיני צמחים, אך כמותו גבוהה במיוחד בעלי התה ופולי הקפה.

עובדה מעניינת היא כי בפולי קפה יש פחות קפאין מאשר בעלי התה, אך מכיוון שלהכנת משקה הקפה משתמשים בכמות גדולה יותר של פולים, השפעתו חזקה ומורגשת יותר. עם זאת, במידה והתה חזק מאוד, הוא יכיל קפאין בכמות השווה לזו שבכוס קפה רגיל וישפיע על הגוף בצורה דומה.

• השפעות הקפאין על גופינו

קפאין גורם לעליה רגעית בלחץ הדם וקצב לב. כמו כן, הוא מגביר את זרימת הדם לשרירים, מגביר ערנות, משפר את הריכוז ואת מצב הרוח שלנו. במצבי יתר לחץ-דם, מצבי מחלות לב וכלי דם, ומצבי הפרעות שינה – מומלץ להפחית בשתיית משקאות המכילים קפאין. עם זאת, לא מומלץ להימנע לחלוטין מקפאין היות ואנו למדים בשנים האחרונות על היתרונות הבריאותיים שלו.

שתיית כוס קפה לפני אימון אירובי יכולה לסייע בירידה במשקל. קפאין מזרז את קצב פירוק חומצות השומן ממאגרי השומן. חומצות אלו מגיעות לזרם הדם, שם הן מנוצלות ע"י השריר כמקור לאנרגיה בזמן האימון.

קפאין מגביר את כמות הנוזלים המופרשת ע"י הגוף (משתן) – ולכן לא מומלץ  לכלול את שתיית הקפה בכמות הנוזלים הנצרכת במהלך היום. מומלץ עם כל כוס קפה לשתות גם כוס מים.

קפאין מעודד את הפרשת החומצה בקיבה. מומלץ להפחית בצריכתו לאלו הסובלים מדלקת או כיב בקיבה.

כמו כן, קפאין מזרז גם את תנועתיות המעי. שתיית קפה או תה חזק לפני או מיד לאחר הארוחה עלולה לפגוע בקצב התקין של תהליך הפירוק וספיגת המזון.

• האם קפאין ממכר? 

השפעת הקפאין חולפת לרוב כעבור 3-4 שעות לאחר שתיית המשקה, אך הוא עלול להיות ממכר. בעת צריכה קבועה של קפה הגוף עלול להסתגל לקפאין, מה שיוביל  לתופעות הגופניות המתוארות מעלה (הגברת זרימת הדם לשרירים, ערנות, כושר הריכוז ושיפור במצב הרוח) להיות מורגשות בעוצמה נמוכה יותר. מכאן צריכת הקפה תלך ותגדל, וכך תגביר את ההתמכרות ואת הסיכונים הנלווים לה.

התמכרות לקפאין מלווה בתופעות לוואי בעת הגמילה ממנו כגון עצבנות, חוסר ריכוז, חרדה, כאבי ראש ובחילות. הסימפטומים יופיעו כ־24-12 שעות לאחר הפסקת הצריכה, ויחלפו לאחר מספר ימים.

• אז כמה מותר?

על מנת ליהנות מיתרונותיו של הקפאין ולא לפתח התמכרות, יש לצרוך אותו בכמות מתונה. לאדם בריא מומלץ לצרוך עד 300 מ"ג/יום (כ- 3 כוסות קפה שחור או 3-4 כוסות נס קפה). לאישה בהריון מומלץ לצרוך עד 200 מ"ג/יום .

ילדים רגישים לכמויות קטנות יותר של קפאין, עקב נפח גופם הקטן. המקורות העיקריים של קפאין בתזונת הילדים הם שוקולד, שוקו, משקאות אנרגיה וקוקה קולה. כל אלו מכילים בדרך כלל גם כמות גדולה של סוכר – סיבה נוספת בגללה יש לשים לב שלא להפריז בצריכתם.