מתכון מלא בבריאות שיסדר לכם ארוחה טעימה
מחפשים מתכון טעים ובריא? טטיאנה מסטר, דיאטנית קלינית ומנהלת המרפאה להפרעות אכילה, משתפת אותנו בדיוק במתכון כזה בכתבה הבאה. והטעם… ללקק את האצבעות!
לגרגירי החומוס יתרונות תזונתיים רבים: הם מכילים פחמימות מורכבות המספקות אנרגיה, נותנים תחושת שובע מתמשכת ואף מסייעים בשיפור מצב הרוח. הם מכילים אחוז נכבד של חלבון והרבה סיבים תזונתיים שעוזרים באיזון רמות כולסטרול וסוכר בדם ומשפרים את פעילות העיכול. בנוסף, החומוס מכיל לא מעט וויטמינים מקבוצת B (כמו ניאצין וחומצה פוליט) ומינרלים חיוניים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום.
ממרח חומוס ביתי, מכיל בין היתר גם טחינה גולמית העשירה בחומצות שומן בלתי רוויות, מינרלים כמו: ברזל, סידן, אבץ, ומגנזיום וסיבים תזונתיים. בנוסף, הטחינה מכילה פיטוסטרולים (מולקולות צמחיות המסייעות בהפחתת רמות הכולסטרול). רצוי לבחור בטחינה משומשום מלא העשירה יותר בסידן וברזל. ניתן להוסיף לממרח גם שמן זית העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, באנטיאוקסידנטים המונעים חמצון יתר ובפוליפנולים המסייעים בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב, סרטן ותהליכי דלקת, ובהאטת תהליכי הזדקנות.
הממרח הביתי עשיר בערכים תזונתיים גבוהים ובטעמים נפלאים. לעומת זאת, החומוס התעשייתי מכיל כמות גבוהה של מלח ושמן (בעיקר שמן סויה) ועשיר באומגה 6 ולכן פחות מומלץ. תוספת השמן הגדולה "מדללת" את תכולת הוויטמינים ומינרלים בחומוס. עם זאת, לחברות שונות הרכב תזונתי שונה וכיום ניתן להשיג ממרחי חומוס עם אחוזי שומן שנעים בין 9% ל-30%. עדיף לבחור חומוס עם אחוזי שומן נמוכים יותר וכמות טחינה גדולה יותר.
מתכון לחומוס פול ביתי: (6 מנות, 60 גרם למנה)
מצרכים:
כוס גרגירי חומוס גדולים
3-5 כפות מיץ לימון סחוט
4 שיני שום
2 כפות שמן זית
1/2 כפית שטוחה של כמון טחון
¾ כפית שטוחה של מלח
1/4 כפית שטוחה של פלפל שחור
3/4 כוס טחינה גולמית
1/2 כוס פול
מי בישול גרגירי החומוס: לפי הצורך. לשלב בהדרגה.
אופן ההכנה:
- משרים את החומוס ואת הפול בנפרד למשך הלילה. בזמן ההשריה הגרגירים תופחים ונעשים קלים יותר לעיכול.
- מסננים את המים, שוטפים את הגרגירים היטב ומכניסים לסיר גדול עם כמה ליטרים של מים. מבשלים על אש גבוהה ומביאים לרתיחה.
- אחרי הרתיחה מסירים את הקצף, הלכלוך והקליפות הצפות וממשיכים לבשל בסיר פתוח על אש בינונית. אפשר לבשל על אש גבוהה רק אם אתם בסביבה ומשגיחים על הסיר. אם חסרים מים, יש להוסיף מים רותחים.
- אחרי כשעה או יותר, בהתאם לטריות הגרגירים, בודקים אם החומוס רך דיו. הגרגירים צריכים להתפורר.
- מסננים את הגרגירים אך שומרים חלק ממי הבישול. מצננים לטמפרטורת החדר.
- טוחנים במעבד מזון את החומוס, הטחינה, הלימון והמלח. מוסיפים את המים בהדרגה. טועמים ומתבלים עוד במקרה הצורך.
- בצלחת מעט עמוקה מסדרים את החומוס בעזרת כף. במרכז הצלחת שמים את הפול החם עם מעט ממי הבישול ומתבלים בשמן זית.
- ניתן להשרות את החומוס והפול למשך זמן ממושך יותר. כך הוא יעשה קל יותר לעיכול ובעל ערכים תזונתיים גבוהים יותר.
- כדאי לשים לב שבהיעדר חומר שימור חומוס ביתי נשמר כיומיים, כך שלא כדאי להכין כמות גדולה.
בתאבון!
רוצים לדעת עוד? הצטרפו לעמוד שלנו, מכבי תזונה בפייסבוק!
