מתכון ומדריך לחומוס הביתי

מה הופך את החומוס לאחת הקטניות האהובות עלינו, איך הכי טוב לצרוך קטניות ואיך מכינים חומוס ביתי מעולה ב-5 שלבים פשוטים? מדריך

אם יש משהו חיובי אחד בקורונה, הוא העובדה שהיא הפכה את רובנו לבשלנים לא רעים בכלל, ובטוח יותר טובים ממה שהיינו לפניה. לצד הבישול הביתי, שכמובן יש לו יתרונות משמעותיים משל עצמו, כדאי שנקפיד ככל הניתן גם על הרכיבים של הארוחות שלנו, למען עתיד בריא ככל הניתן.

אחד הרכיבים המומלצים ביותר לצריכה על ידי ארגון הבריאות העולמי, ונחשבים כחלק מן התזונה הים- תיכונית המומלצת גם היא, הן הקטניות בכלל וחומוס בפרט.

חומוס המלך

גרגירי החומוס מהווים שילוב של פחמימות וחלבונים ויש להם יתרונות תזונתיים רבים: עשירים בסיבים תזונתיים; במינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל וסידן; ובוויטמינים מקבוצתB , כולל חומצה פולית.

כדי שתוכלו לנצל את היתרונות הללו בדרך הקלה והטובה ביותר – רוני הולנדר, דיאטנית מחוז שרון במכבי שירותי בריאות, שיתפה אתנו את המתכון המנצח להכנת ממרח חומוס ביתי, בריא ואיכותי – מרכיבים טבעיים בלבד, ללא מייצבים, ללא חומר משמר וללא תוספת של שמן.

מתכון לחומוס ביתי ב-4 שלבים בלבד!  >>

הכל נשאר במשפחה

כמו גרגרי החומוס, כך גם כל משפחת הקטניות מומלצת מאוד לשילוב בתזונה. אלו הן זרעים שגדלים בתרמילים וכוללות את השעועית למיניה, עדשים, אפונה, סויה, חומוס, פול, תורמוס ובוטנים.

מעבר לעובדה שמדובר באוצר תזונתי מרוכז, המהווה מקור מצוין לוויטמיני B ולמינרלים, לקטניות (וכמובן כחלק בלתי נפרד מהמשפחה – לחומוס) יתרונות נוספים רבים: הן דלות בשומן ובמלח, נטולות כולסטרול ומכילות סיבים תזונתיים ובמיוחד סיבים מסיסים, שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן ולערך גליקמי נמוך. בזכות יתרונות אלו ואחרים צריכת קטניות עשויה לסייע במניעת מחלות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב, וכן בשמירה על משקל תקין.

מנביטים ונהנים (יותר)

כנראה ושמעתם לא פעם כי חשוב להנביט את הקטניות לפני אכילתם, אבל למה?

הנבטה היא פעולה המוציאה נבטים מבין הזרעים, מה שמאפשר לחומרים השמורים בתוך הזרעים להיות זמינים יותר בהליך העיכול.

ההנבטה מעלה ערכים תזונתיים: כשהקטנית רק מתחילה לנבוט, אחוזי החלבון, הוויטמינים והמינרלים גבוהים ונספגים יותר בגוף. ככל שהנבטוט גדל, אחוזי החלבון יורדים והוויטמינים והמינרלים עולים.

ההנבטה תורמת לעיכול קל יותר: ההנבטה מעלה את כמות האנזימים שבקטניות ומקלה על העיכול.

ההנבטה מזרזת את תהליך הבישול: ספיגת המים בתהליך ההנבטה וריכוך הקטניות מקצרים את משך הבישול. כשהנבטוט מתארך, ניתן לאכול אותו גם ללא בישול.

איך מנביטים?

1. משרים את הקטניות בקערה עם הרבה מים למשך הלילה;
2. מעבירים למסננת, שוטפים במים;
3. שמים את המסננת עם הקטניות מעל קערה שיש בה מעט מאוד מים (המים לא נוגעים בקטניות) ומכסים במגבת נקיה;
4. מדי כמה שעות שוטפים את הקטניות שבמסננת במים ומניחים שוב את המסננת מעל הקערה. מכסים במגבת;
5. נבט קטן יופיע כבר לאחר יום בקטניות הקטנות (כמו עדשים או מאש) ולאחר יומיים-שלושה בקטניות הגדולות (כמו שעועית לבנה).
6. כאשר יש נבטוט קטן, הקטנית בשלב האידאלי לבישול.

* כאשר מופיעים שני עלים, הקטנית הופכת מקטנית ל'ירק', זאת אומרת שלא נוכל להסתמך על הנבט הגדול כמקור לחלבון, אלא כמקור עשיר ל-וויטמינים, מינרלים, אנזימים וכלורופיל.

שיהיה בתיאבון ורק בריאות!

הכתבה של רוני הולנדר, דיאטנית מחוז שרון במכבי שירותי בריאות.