טעים ועשיר בחלבון: מרק חומוס ועדשים

כמה זה שווה לנו? (ערכים תזונתיים למנה)

195 קלוריות
28 גרם פחמימה
4 גרם שומן
12 גרם חלבון

מה צריך?

מצרכים ל-4 מנות:

½ כוס גרגרי חומוס שהושרו במים במשך לילה לפחות (ניתן גם להשתמש בגרגרים קפואים)
½ כוס עדשים כתומות שהושרו במשך חצי יום*
½ כוס גריסי פנינה
½1 כוסות עגבניות מרוסקות
4 גבעולי סלרי קצוצים
2 עלי מנגולד חתוכים
1 בצל בינוני קצוץ דק
2 גזרים מגורדים דק
2 שיני שום קצוצות
1 כפית אורגנו יבש
1 כפית מלח
1 כפית כמון
2 כפות שמן זית

*ההשריה מסייעת בהקלה על העיכול וכן מעלה את הערך התזונתי של הקטנייה.

מה עושים?

1. מבשלים את גרגרי החומוס בסיר עם מים רותחים במשך כשעה. מוסיפים מים לבישול לפי הצורך.
2. מוסיפים את גריסי הפנינה והעדשים ומבשלים למשך כ-30 דקות נוספות עד לריכוך.
3. מניחים למרק להתבשל על אש קטנה.
4. במקביל במחבת נפרדת – מטגנים במעט שמן זית את הבצל, הגזר, השום והסלרי ומתבלים במלח לפי הטעם.
5. לאחר כ-5 דק' מוסיפים את העגבניות המרוסקות למחבת ומאדים כ-10 דק' נוספות.
6. מעבירים את תכולת המחבת אל הסיר ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
7. להגשה: מפזרים מעל את עלי המנגולד.

בתיאבון!

המתכון באדיבות: הדר אלפי, דיאטנית במחוז דרום, מכבי שירותי בריאות