מזונות מרגיעים: ממה כדאי להימנע ומה כדאי לאכול כדי להפחית סטרס?

מסתבר שגם המזון שאנו צורכים יכול להשפיע על רמות הסטרס שלנו.
בכתבה נסביר על המזונות שגורמים לנו לסטרס ועל התזונה הים תיכונית שיכולה לתרום לתחושת רגיעה

אמור לי מה אתה אוכל ואומר לך מי אתה (you are what you eat). בבסיס האמירה הזו נמצאת אמת אחת גדולה – המזון אותו אנו צורכים משפיע עלינו בהמון מובנים. המובן מאליו הוא כמובן האופן בו המזון משפיע על תפקוד ובריאות מערכות הגוף שלנו. כולנו כבר יודעים שעודף במלח (נתרן) וסוכר למשל מעלים את הסיכון למחלות כמו סוכרת ויתר לחץ דם. כבר הסבירו לנו שמזון עתיר בסיבים שמקורם בפירות וירקות חשובים לתפקוד מערכת העיכול, ושתזונה ענייה בוויטמינים ומינרלים מסוימים יכולה לפגוע אפילו בהתפתחות המוח. אך האם לתזונה שלנו יכולה להיות השפעה גם על מצבנו הנפשי?

כל אחד מכם ודאי יאמר – "ברור! הרי אין משהו יותר מעודד מגלידה ואפילו בתכניות הבישול שבטלוויזיה טבעו כבר את המושג אוכל מנחם", אבל כפי שתלמדו מיד, אף שמשהו מתוק יכול לספק לנו תחושת עונג (סוכר אם לא ידעתם, מפעיל את אותם המרכזים במוח אותם מפעילים סמים בלתי חוקיים), למעשה בהיבט הנפשי, בכל הקשור למצבי דחק (סטרס) ההפך הוא הנכון.

אבל לפני שנצלול לעומק, כמה מילים על סטרס

מנגנון הדחק, הוא דפוס פעולה קדמוני שקיים כבר מיליוני שנים. הוא נחבא עמוק עמוק בלב ליבו של המוח שלנו בשני חלקים הקרויים היפוקמפוס ואמיגדלה. מטרת המנגנון פשוטה – היא נועדה לאפשר לאורגניזם (במקרה הזה – אנחנו) לשרוד. ואחד המפתחות להישרדות הוא תגובה מהירה. לפני אלפי שנים, בני האדם היו מאוימים על ידי חיות בר. כשאחד מאבות אבותינו טייל ביער ולפתע פגש בדוב גדול, היה עליו להחליט בשבריר שנייה האם להילחם בו או לברוח. לימים תגובה אינסטינקטיבית זכתה להיקרא Fight or Flight. "ומה יועיל לנו מנגנון כזה היום" תשאלו ובצדק, "הרי הסיכוי שנפגוש דוב באמצע הקניות לשבת, לא קיים". ובכן, התשובה לכך היא שעל אף שהאיומים בעולם המודרני בו אנו חיים השתנו לחלוטין, המנגנון עצמו עדיין פועל רק שהטריגרים שמפעילים אותו – שונים.

אם פעם מראה של נמר היה מציף את מערכת הדם שלנו בהורמוני דחק כמו קורטיזול ואדרנלין, הרי שהיום מה שיכול להפעיל את המערכת הוא מבט אחד בתדפיס חשבון העובר ושב שלנו.
"נו, אז קצת קורטיזול בדם, מה יכול להיות", יש שיאמרו, אך כאן מקומנו להסביר שבעצם מדובר בחומרים שלאורך זמן יכולים לגרום נזק רב. תפקידם של הורמוני הדחק הוא לאפשר לגוף שלנו לנצל את מלא יכולותיו. הם מפחיתים את עוצמת הכאב שאנו חשים, הם "טוענים" את השרירים ב"כוחות על" ולצורך כך הם מגייסים את כל המשאבים שניתן לאסוף מכל פינה בגוף. כך למשל נעצרת פעולתה של מערכת השתן, קצב הלב גובר ואפילו בלוטות הרוק שלנו מתגייסות למאמץ וחודלות לעבוד (זו הסיבה שכשאתם נבהלים מאוד, אתם מרגישים יובש בפה). אך כפי שאתם כבר ודאי מבינים, כשהגוף שרוי במצב הזה לאורך זמן רב, מערכות הגוף לא יוכלו לעמוד בעומס ולאט לאט יתחילו לקרוס.

הקשר בין פחמימות וסטרס
ועכשיו משהבנו מה הוא דחק, הבה נחזור לעניין התזונה.
השפעתה של התזונה על מצבנו הנפשי מרתקת את החוקרים לא מעט שנים ולכן לא מפתיע שלא מעט מחקרים נערכו בנושא. כך למשל, מחקר בקרב סוכרתיים גילה שתזונה דלת פחמימות (40% מהתפריט פחמימות), השפיעה לטובה על איכות השינה והסטטוס המנטלי והפחיתה חרדות.

מחקרים נוספים מצאו קשר בין צריכת מזונות מעובדים ועתירי סוכר, שומן רווי ומלח לבין בעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון. מזונות אלו מסתבר, מעלים את רמות הציטוקינים, חלבונים שבין שאר תפקידיהם, קשורים בהתפתחות תהליכים דלקתיים. ובעניין הזה חשוב לציין כי הקשר בין תהליכים דלקתיים לדיכאון, מוכר לעולם הרפואה זה כמה שנים.
מחקרים נוספים שנערכו במתבגרים בגילאי 13-19, מצאו שתדירות צריכת חטיפים מתוקים, מזונות מטוגנים, שתיה ממותקת ומשקאות אנרגיה הייתה קשורה באופן חיובי למדד של סטרס במתבגרים – בנים ובנות כאחד. רמות סטרס גבוהות היו קשורות בצריכה גבוהה של מזון לא בריא בילדים גדולים יותר (מעל גילאי 8-9 שנים). בחירת מזון של ילדים צעירים יותר מושפעת מהוריהם והם נענים יותר לבחירת המזון של הוריהם. ולכן זמינות של מזונות בריאים בבית, נגישותם והמגוון יכול לסייע ולאפשר סביבת אכילה בריאה.

התמודדות עם סטרס באמצעות מזון מהיר

זוכרים את הגלידה המנחמת? ובכן, מה שהופך את העניין למורכב יותר, הוא שמחקרים גילו את הקשר (ההגיוני) בין דיכאון לצריכת מזונות עתירי סוכר ומלח כמו ממתקים וחטיפים.
מחקרים הראו כי בחירת המזון מושפעת מאופן ניהול במצבי סטרס, ולראייה עולה כי אנשים שהגדירו עצמם כלא מצליחים לנהל את הסטרס, השתמשו יותר בחטיפים כדרך להתמודד עם הלחץ. המזונות שנצרכו היו קלים להשגה, ובהם: משקאות שהכילו קפאין (כמו: קפה, משקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה וחטיפים). זה ללא ספק מדגיש את החשיבות שיש לזמינות ונגישות המזון, מזון שזמין לנו יותר, בשעת לחץ נצרוך אותו יותר.
מחקר נוסף שנערך בקרב סטודנטים, גם הראה את הקשר בין סטרס לבחירת מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך, סטודנטים שדיווחו על יכולת נמוכה להתמודד עם סטרס, צרכו יותר קפה, משקאות אנרגיה, ומזונות מעובדים.

המשמעות היא שככל שנרבה בצריכת מזונות עתירי שומן, סוכר ומלח, כמו גם מזונות מעובדים, נגדיל את הסיכוי ליצור או להחמיר מצבי דחק, שבתורם יגרמו לנו לצרוך יותר מזונות לא בריאים וחוזר חלילה. יצרנו פה למעשה מסלול סגור שמזין את עצמו ולא בצורה טובה.

הוכח מחקרית: נמצא קשר בין הורים בסטרס ואכילה לא בריאה של ילדיהם

בנוסף, מחקרים שבדקו את ההשפעה של סטרס של הורים על ילדיהם, מצא קשר בין רמות סטרס של ההורים לצריכת מזונות לא בריאים של ילדיהם. סטרס ועייפות של הורים לילדים בגילאים צעירים (גילאי 2-5) נמצאו כמשפיעים על מיומנויות הוריות הקשורות באכילה ועל הכנת מזון, כלומר: הורים שחווים סטרס בוחרים פחות להכין מזון ביתי לילדיהם, ויותר לבחור באפשרויות חלופיות של קניית מזון או הגשת מזון מעובד/מהיר הכנה (פאסט פוד).

התופעה הזו בולטת במיוחד בתקופה הנוכחית בה ילדים ומבוגרים נמצאים במתח מתמשך כתוצאה מהסגרים, מהמגבלות ומן החששות האובייקטיביים שמתלווים למגפה ולכל התופעות החברתיות, הכלכליות והבריאותיות שהביאה עמה. חוסר שליטה של מבוגרים בעצמם ובילדיהם, יכול להביא ל"בריחה" למזון מהיר, מזונות מעובדים, ממתקים וחטיפים שכאמור רק יחריפו את העומס הנפשי שלא לדבר על כל הנזקים הבריאותיים האחרים הקשורים בהם.

אז מה כדאי לאכול להפחתת הסטרס? נוגדי חמצון ותזונה ים תיכונית

ובכן, מסתבר שגם בהיבט הנפשי, למזונות המוכרים לנו כבריאים יותר, ישנה השפעה חיובית. במחקרים שבחנו את הקשר בין סטרס לצריכת פירות וירקות ומזונות המכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים), גילו שרמת הסטרס בקרב מי שהתפריט שלהם כלל יותר מוצרים כאלו, הייתה פחותה. המחקר גם הצביע על קשר בין המגוון התזונתי לתופעות כמו חרדה ומתח. אלו שניזונו מתפריט "עני" שהתבסס בעיקר על מזון מעובד וחטיפים, נטו יותר לפתח תופעות כאלו ביחס למי שהקפידו על תפריט מגוון ומאוזן.

ובכן, לאור האמור, אתם כבר ודאי מבינים את ההמלצה שלנו 🙂
יתרונותיהם של המזונות ה"טובים" כבר הוכחו בכל הקשור לשמירה על מערכות גופנו, עתה גם הוכח שיש להם השפעה על הנפש. לכן אנו (שוב) ממליצים לבחון את התפריט שלכם ולוודא כי הוא מבוסס על מרכיבים בריאים. אם עוד לא נחשפתם למושג "תזונה ים תיכונית" וגם אם כן, זה זמן טוב לאמץ אותה כבסיס לתפריט שלכם. בקישור הזה תוכלו למצוא פירוט של המזונות המומלצים שנכללים בסוג התזונה הזה. דיאטה ים תיכונית נמצאה קשורה לרמות נמוכות של סטרס ודכאון. דיאטה זו עשירה במגנזיום, אבץ, באנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C וויטמין E , ויטמיני B, קרטנואידים ורכיבים פוליפנולים, שחשובים לבריאות ומשפיעים גם על רמות סטרס, ככל הנראה דרך הורדת סטרס חמצוני (שעולה בסטרס כרוני ובמצבי דיכאון).

בנוסף לכך, עשו מאמץ להפחית את צריכתם של מזונות עתירי סוכר, שומן רווי ומלח, ולהימנע ככל האפשר ממזונות מעובדים. ומה באשר לאותו גביע גלידה מנחם? מותר לכל אחד מאיתנו לחרוג ולהתפנק פעם ב- עם מזון פחות בריא, רק אסור שזה יהפוך להרגל וחשוב לזכור שזה לא באמת מפחית את הסטרס, אלא להפך.

בתיאבון וברוגע…

• המידע באדיבות: לימור טל פוני, דיאטנית ראשית ומנהלת המחלקה לתזונה במכבי