יום הטבעונות: איך לאכול טבעי, בריא ומאוזן

האם תזונה טבעונית נחשבת לבריאה יותר? האם טבעונים תמיד נוטים לחסרים תזונתיים, ומתי כדאי לפנות ליעוץ תזונאי? לרגל יום הטבעונות הבינלאומי שחל החודש, נירה אולנד, דיאטנית קלינית ממחוז ירושלים והשפלה במכבי שירותי בריאות, עונה על כל השאלות ומתארת כיצד ניתן לשמור על תזונה טבעונית בריאה ומאוזנת, וגם מוסיפה תפריט טבעוני לדוגמה

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים נוטים להפחית את אכילת המוצרים מהחי, אם ממניעים בריאותיים ואם ממניעים אידאולוגיים, והבחירה בתזונה טבעונית הפכה לנפוצה מאוד. יחד עם העלייה במספר הטבעונים, חלה גם התרחבות משמעותית בהיצע המזון הטבעוני בחנויות המזון, ויותר ויותר מסעדות ברחבי הארץ מציעות מנות טבעוניות.

מהי בכלל טבעונות?

מדובר למעשה בתזונה שמבוססת על מזונות מהצומח, כמו פירות, ירקות, דגנים וקטניות ושאינה כוללת מזונות מן החי כמו בשר, מאכלי ים, ביצים, או חלב ולרוב גם דבש.

מהם יתרונות הטבעונות לבריאות?

התזונה הטבעונית בדרך כלל דלה בשומנים ובחלבון מהחי ועשירה בסיבים ובוויטמינים. בנוסף לכך, התפריט הטבעוני בדרך כלל עשיר יותר במזונות שהוכחו כבעלי ערך תזונתי גבוה כמו קטניות, וירקות.

ישנם מחקרים שהראו כי בקרב אנשים שניזונו מתזונה טבעונית, חל סיכון נמוך יותר לתחלואה ולתמותה ממחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב, בהשוואה לאנשים הניזונים מתזונה מאוזנת הכוללת בשר, והם היו פחות מועדים לתופעות של יתר כולסטרול או לחץ דם גבוה. עוד ממצא מעניין הוא שככל שאנשים שמרו על תזונה טבעונית לאורך זמן רב יותר, כך פחתו הסיכונים לחלות במחלות הכרוניות השונות. כמו כן נמצא כי התזונה הטבעונית מפחיתה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, כמו סרטן השד, סרטן צוואר הרחם וסרטן הערמונית.

האם מזון טבעוני הוא תמיד בריא?

לא תמיד. לפעמים אנשים מבלבלים בין בריא לטבעוני, אך ישנם לא מעט מוצרים טבעוניים מתועשים ומזיקים ובהם נכללים בין היתר חטיפים מטוגנים המכילים אחוזים גבוהים של שומן ופחמימות, משקאות מוגזים ומיצים עתירי סוכר ו/או קפאין, ממתקים, ממרחים וכדומה, שמהם מומלץ לכל אחד להימנע.

האם זה נכון שטבעונים נוטים יותר לחסרים תזונתיים?

לא בהכרח. האמת היא שגם אנשים הניזונים מרכיבים שמקורם בעולם החי וגם צמחונים או טבעונים, יכולים לשמור על תזונה מאוזנת מחד, ומאידך לסבול מחוסרים תזונתיים. לכן, מומלץ לכל אחד, בין אם בחר להיות טבעוני ובין אם לאו, להקפיד על תפריט מאוזן ומותאם עבורו. עם זאת, התפריט הטבעוני מצריך יותר מודעות, תכנון ומאמץ על מנת להקפיד על צריכת כל רכיבי המזון הדרושים לגוף.

איך ניתן לשמור על תזונה טבעונית, בריאה ומאוזנת?

אחד האתגרים בתזונה הטבעונית הוא לצרוך כמות מספקת של חלבונים מהצומח, הקיימים בעיקר בקטניות כמו עדשים, חומוס או שעועית. קטניות מהוות אבן יסוד בתפריט הטבעוני וחשוב לשלבן בתפריט באופן יומיומי, תוך הקפדה על אכילת מגוון רחב של קטניות (לא רק עדשים, אלא גם שעועית וחומוס) כדי לקבל את הערכים התזונתיים השונים והחשובים שיש לכל קטנייה לתת לנו. הקטניות, יחד עם קמחי קטניות, טופו, סייטן ושלל מוצרים מבוססי סויה, מספקים לגוף את החלבון הדרוש לו, וכן ויטמינים ומינרלים כמו סידן, אבץ, ברזל ומגנזיום. בנוסף, חשוב להקפיד שהתפריט יכלול גם מגוון רחב של ירקות, אגוזים, פירות ודגנים מלאים, וכאמור, להעדיף לאכול מזונות טבעיים על פני מאכלים מעובדים ותעשייתיים.

האם קיימות המלצות בריאותיות מיוחדות עבור טבעונים ומתי מומלץ לפנות לייעוץ של תזונאית?

אין צורך בביצוע בדיקות מיוחדות – מומלץ שטבעונים יערכו בדיקות שגרתיות בהתאם להמלצות רופא המשפחה, בדומה לשגרת הבדיקות המומלצת לכל אדם באוכלוסייה. כחלק משגרת הבדיקות, מומלץ לבדוק אחת לכמה שנים את רמות הוויטמינים B12 ו-D בדם. במידה ועולים בבדיקות הדם ממצאים לא תקינים, מומלץ לטפל בהם בהתאם להמלצת הרופא, אשר ימליץ במידת הצורך על נטילת תוספי תזונה. בנוסף לכך, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית לקבלת ייעוץ ולבניית תפריט המותאם לכל אחד באופן אישי.

*תפריט טבעוני לדוגמה:

ארוחת בוקר:

יוגורט סויה עם גרנולה או דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה

ארוחת צהריים:

קוסקוס מלא עם מרק ירקות עשיר בגרגירי חומוס

סלט ירקות

ארוחת ביניים:

פירות ואגוזים

ארוחת ערב:

חביתה מקמח עדשים

סלט ירקות

לחם מרוח בממרח טחינה

*חשוב לציין כי זהו תפריט לדוגמה, אשר אינו מותאם אישית. אם עולה כל שאלה לגבי התפריט היומי המומלץ עבורכם או אם ממצאי בדיקות הדם מעידים על חסרים תזונתיים, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית לצורך ייעוץ ובניית תפריט אישי.