חיזוק עצמות: שבירת מיתוסים על סידן ותוספות

לרגל יום האוסטאופורוזיס הבינלאומי, ובעיקר לאור העובדה שבימים אלו במיוחד, אנו רוצים לשמור על בסיס חזק ואיתן, עדי בצלאל, דיאטנית קלינית במכון סוכרת ונפרולוגיה במכבי, שוברת כמה מיתוסים על סידן, ובפרט על תוספים.

הטענה: זה אפשרי לצרוך מהמזון את כל כמות הסידן הדרושה כדי למנוע אוסטאופורוזיס

יתכן, אך כנראה שעבור רוב האוכלוסייה זה יהיה כמעט בלתי אפשרי. נשים לפני גיל המעבר וגברים צריכים לצרוך לפחות 1000 מ"ג סידן, ואילו נשים לאחר גיל המעבר צריכות לצרוך 1200 מ"ג. סקר מצב בריאות ותזונה (מב"ת) שנערך בראשית שנות ה-2000 ע"י משרד הבריאות, הראה שהציבור הישראלי (גברים ונשים) מגיעים לממוצע של כ-500 מ"ג בלבד (!) של סידן מהתזונה, שזה כאמור רק כמחצית מהדרישה המומלצת במבוגרים. בהשלמת פער זה באים למעשה לעזרתנו תוספי הסידן.

הטענה: מוצרי חלב הם המקורות הטובים ביותר לסידן.

לא מדויק. המקורות הנפוצים של סידן בתזונה כוללים מוצרים מן החי ובעיקר מוצרי חלב. אמנם קל לגוף שלנו לספוג אותו ממוצרי החלב, אבל בהחלט שניתן לקבלו גם ממקורות נוספים מהחי, כמו סרדינים, או ממקורות מהצומח. ישנם מקורות טובים  מן הצומח כמו: טחינה מלאה, ירקות ירוקים, כרוב וברוקולי. עבור האנשים הבוחרים בטבעונות חשוב להכיר מקור נוסף וחשוב לצריכת סידן: מוצרים שעוברים העשרה על ידי התעשייה כמו דגני בוקר, מוצרי סויה, ותחליפי חלב ממקור צמחי.  קיימים הבדלים  גדולים בכמות הסידן בין מוצרים דומים ולכן חשוב להשוות בין המוצרים על ידי בחינת תוויות המזון על מנת לעשות את הבחירה המושכלת ביותר מבחינת עלות – תועלת.

הטענה: כל תכשירי הסידן הם זהים.

לא לגמרי. סידן קרבונט הוא הצורה הנפוצה ביותר. זו גם הצורה הזולה ביותר של סידן בתכשיר ולרוב היא בהחלט יעילה. נגזרת הקרבונט נספגת בצורה הטובה ביותר עם ארוחה דלת ברזל (כגון ארוחת בוקר). אבל כדאי לדעת שצורה זו נספגת פחות טוב  אצל אנשים המקבלים טיפול תרופתי לריפלוקס – החזר וושטי (מסוג מעכבי משאבת מימן או חוסם H2 -חומצות קיבה ). במקרים אלו מומלץ לקחת סידן מסוג ציטראט, הנספג בצורה הטובה ביותר על בטן ריקה.

בכל מקרה, לא מומלץ לצרוך יותר מ – 500 מ"ג למנה בשל ירידה בספיגה. במידה ויש צורך בכמות גדולה יותר, מומלץ לחלק את צריכת הסידן למנות קטנות יותר: בבוקר ובערב, למשל.

הטענה: אין נזק או תופעות לוואי בנטילת תוספי סידן. 

מדובר בטענה כמעט נכונה . סידן בדרך כלל נסבל טוב כאשר הוא נלקח במנות קטנות מספר פעמים ביום. עם זאת, יש אנשים שמדווחים על תופעות לוואי הקשורות לסידן, כולל עצירות ובעיות עיכול. במקרה כזה ניתן לנסות להחליף את סוג הסידן או את התזמון בו הוא נלקח, מה שלרוב יפתור את הבעיה. בנוסף, תוספי סידן  מפריעים לקליטה של הורמון בלוטת התריס ולספיגת הברזל. על כן, יש לקחת תרופות אלה בנפרד מתוספי הסידן.

קיימות מעט עדויות לכך שצריכת כמויות גדולות של סידן (ממזונות ומשקאות) מעלה את הסיכון לאבנים בכליות. עם זאת, אין עדות שהימנעות מסידן בתזונה מקטינה את הסיכון. למעשה, הימנעות ממוצרי חלב עשויה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות. אומנם, שימוש בתוספי סידן עשוי להגביר את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים רגישים, על ידי העלאת רמות הסידן בשתן. זה קורה במיוחד אם התוספת נלקחת בין ארוחות או לפני שינה.

עדיין ישנו דיון לגבי הקשר האפשרי בין צריכת סידן עודפת לתחלואת לב. עד שנקודה זו תובהר במחקרים ההמלצה היא לא לעבור את הצריכה היומית המומלצת הכוללת, וכאמור לפצל את הצריכה למנות של עד 500 מ"ג בפעם.

הטענה: כל מי שלוקח תוסף סידן ובמקביל מקפיד על תזונה מספקת, יכול להיות רגוע בהקשר לאוסטאופורוזיס.

זוהי אכן התחלה נהדרת וחשובה , אך כדאי לוודא במקביל שרמות ויטמין ה- D תקינות (ע"י בדיקת דם פשוטה), ובמידת הצורך להיוועץ באיש מקצוע כדי להשלים את המחסור.תוספי סידן וויטמין D לבדם, בדרך כלל לא יתנו את כל המענה למניעה של איבוד מסת העצם הקשורה לגיל. עם זאת, ברוב החולים עם או בסיכון לאוסטאופורוזיס, התוספת של תרופה או טיפול הורמונלי היא הכרחית על מנת להאט את ההתקדמות של המחלה.

כמו רבות מהמחלות המודרניות, הטיפול הטוב ביותר הוא ע"י מודעות ומניעה, המושגת בעזרת השילוש של תזונה נבונה, פעילות גופנית והימנעות מעישון, שעלול להחליש את העצמות. על מנת להעריך את צריכת הסידן שלכם מומלץ להיעזר באיש מקצוע שיוכל לכוון אתכם מהי הדרך הטובה ביותר להשלמת החסרים. היו בריאים וחזקים.