חגיגה בלבן
איך נבחר לאכול בריא גם בחג השבועות? לימור שמרון-נחמיאס, דיאטנית במכבי, משתפת אותנו במספר טיפים לחגיגה בריאה וטעימה בלבן.
עוד לא הספקנו להיפרד מחג האביב ולחגוג עצמאות, והנה כבר מגיע חג השבועות עם פיתויים משלו. רוב הפיתויים בחג השבועות מגיעים בצורת מוצרי חלב עתירי קלוריות וגבינות שמנות, אך עם זאת ישנם גם שלל מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב שאינם חייבים להיות שמנים ומשמינים.
הגבינות ומוצרי החלב עשירים בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה וסידן. החלבון חשוב לבניית רקמות שריר ולתפקוד מערכות שונות בגוף. הסידן הוא מינרל שחשוב לרקמת העצם, תפקוד מערכת השריר ואיזון לחץ הדם בגוף. מוצרי החלב מספקים לגופנו גם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D אשלגן וזרחן.
חשוב לצרוך כמו מספקת של סידן (1000-1200 מ"ג ביום). הסידן חיוני לבניית העצמות בגיל צעיר ולהקטנת הסיכון לשברים בעצמות בגיל המבוגר (אוסטאופורוזיס).
סוכר החלב (לקטוז) ו-ויטמין D אחראים על ספיגה מקסימלית ויעילה של הסידן בגופינו.
מקורות הסידן במזון הם: במוצרי חלב, ירקות (בעיקר בירקות ירוקים) ,שקדים, סויה, טופו, שומשום, סרדינים ומזונות מועשרים כמו לחם מקמח מלא, קורנפלקס מקמח מלא ועוד.
ובתכל'ס, איך נשמור על הגזרה והמשקל גם בחג שבועות?
- מומלץ לאכול פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, אשלגן וסיבים תזונתיים.
- מומלץ לפתוח את ארוחת החג במצע של ירקות טריים, מאודים, צלויים או מבושלים שיוסיפו צבע וטעם לשולחן החג.
- מומלץ לשתות מים, סודה וחליטות צמחים ולוותר על שתייה מתוקה ומיצים למיניהם המכילים כמות גדולה של סוכר וקלוריות.
- בנוגע ליין – כדאי להסתפק בכוס אחת קטנה לכל הארוחה. שתיית כוס יין ביום יכולה לסייע בשמירה על בריאות הלב אך עדיין צריך לזכור שיין מכיל לא מעט קלוריות.
- לצורך הכנת עוגות ופשטידות ניתן להשתמש בגבינות 5%, להפחית את כמות החלמונים ולהעדיף יוגורט על פני שמנת. כך נקבל מאפים ועוגות מופחתים בשומן וקלוריות ללא פגיעה בטעם.
- במנות קינוח המבוססות על פירות, כדאי להפחית או להימנע לגמרי מתוספת של סוכר, משום שהפירות מכילים סוכר באופן טבעי (פרוקטוז).
- מומלץ להכין מטבלי גבינות לבד (ולא לקנות מוכנים). ניתן להשתמש בגבינות 5% וליצור מטבלים טעימים ורזים בתוספת פפריקה, בצל ירוק, שמיר, שום וכדומה.
- במקום קצפת כציפוי לעוגת הגבינה, ניתן להשתמש בג'לי דיאט שיוסיף צבע וטעם מרענן.
- במקום רוטב שמנת לפסטה, ניתן ליצור רטבים מגבינות קוטג' 5% ושמנת 10% לבישול.
כמה זה "עולה" לנו?
- פרוסת עוגת גבינה ופירורים בגודל בינוני שווה ל500- קלוריות בממוצע.
- פרוסת עוגת גבינה אפויה מופחתת שומן שווה ל-400 קלוריות בממוצע.
- פרוסת פשטידת פסטה גבינות המכילה גבינות קשות ומגורדות שבהן 30%-24% שומן שווה ל-300 קלוריות בממוצע.
- פרוסת פשטידת פסטה גבינות עם גבינות רזות של 5% שומן שווה ל-150 קלוריות.
בתאבון וחג שמח!
