תזונה ואורח חיים בריא לילדים

כיצד נשמור על אורח חיים בריא וצלחת מאוזנת ומגוונת לילדינו? גזרו ושמרו 10 המלצות לשמירה על תזונה ואורח חיים בריא להורים וילדים

משפחה תזונה ארוחת ערב הורים אוכל

  1. הפחיתו בקניית חטיפים מלוחים ובצריכת מזון מהיר. המזון המעובד והמהיר אחראי ל-85% מצריכת המלח היומית של ילדכם. בארץ, כמו בשאר העולם המערבי, צריכת המלח מוגזמת. צריכת עודפת של מלח עלולה לגרום לאגירת נוזלים, לחץ דם גבוה ונזק למערכת הלב והכליות. כמו כן, אכילה מוגברת של מזונות אלו גוררת העדפה ברורה שלהם על פני תבשילים ביתיים שלרוב בריאים יותר.
  2. עודדו את הילדים לשתיית מים בלבד. הימנעו ככל הניתן מקניית משקאות ממותקים. משקאות אלו מכילים סוכרים בכמות גדולה, אינם משביעים ומהווים סיכון ניכר להשמנה ולהתפתחות מחלות בעקבות ההשמנה. למדו את הילדים ששתייה מתוקה היא ממתק וכללו אותה בסך הממתקים היומי אותו אתם מאפשרים לילדכם.
  3. עודדו את הילדים לאכול מגוון פירות וירקות. ירקות ופירות מכילים ויטמינים ומינרלים הנחוצים לתהליך ההתפתחות והגדילה. שתפו את הילדים בקניות, בהכנת סלטים. דוגמא אישית תסייע מאוד בהקניית ההרגל הטוב.
  4. וודא כי הם אוכלים די חלבונים ודגנים מלאים. שתי קבוצות המזון הללו חיוניות ונחוצות לגדילה בריאה ונאותה. בקבוצת הדגנים כדאי לבחור את אלה העשירים יותר בסיבים תזונתיים ובוויטמינים: לחם ודגנים מקמח מלא, פסטה וקוסקוס מקמח מלא, קינואה, תפוח אדמה ובטטה. בקבוצת החלבונים רצוי לגוון ולצרוך את אלו שאינם עשירים בשומן רוויי: עוף ובקר ללא עור וחלקים שמנים, דגים, גבינות ויוגורטים עד 5% שומן ושאינם ממותקים, ביצים ומגוון קטניות: שעועית בצבעים שונים, פולי סויה, עדשים, אפונה וגרגרי חומוס.
  5. שימו לב שהתזונה שלהם כוללת ברזל. בתקופת גדילה מואצת, המאופיינת בעיקר את גיל הינקות וגיל ההתבגרות, דרישות הגוף לברזל עולות. יש לשים לב לתזונה שיש בה מקורות לברזל. הברזל מצוי במזונות מן החי: בשר בקר, הודו ודגים. במזונות צמחיים: פולי סויה, שעועית אדומה, עדשים, אפונה, גרעיני חמנייה, שקדים וטחינה. ספיגת הברזל תשתפר בליווי מזון עם ויטמיןC : סלט ירקות עם לימון או חצי כוס מיץ תפוזים טבעי.
  6. דאגו לפחות ל-8-10 שעות שינה בלילה. שינה שאינה מספקת פוגעת בגדילה, ביכולת הריכוז, במצב הרוח, בהרגלי האכילה ובכישורים החברתיים של ילדכם.
  7. השתדלו לאכול עם הילדים לפחות ארוחה אחת ביום. נסו לשתף את הילדים בהכנה ובעריכת השולחן, ובזמן הארוחה כבו מכשירים אלקטרונים, שוחחו איתם ואכלו בנחת בישיבה יחד.
  8. צמצמו שעות חשיפה למסכים. השתדלו להגביל זמן מסך עד שעתיים ביום. חשיפה מוגברת למסכים קשורה באופן מובהק להרגלי אכילה וחיים לא בריאים, הגורמים בין השאר להשמנה אצל ילדים ומתבגרים. חשבו יחד על חלופות לזמן המסכים ונסו להוות דוגמא אישית. בזמנים בהם ילדים צופים לעיתים בשני מסכים בו זמנית (טלפון ומחשב או טלוויזיה) האתגר הזה גדול במיוחד. שוחחו עם ילדכם על הקושי ומצאו יחד את הדרך הנכונה לשלוט בזמן החשיפה.
  9. הרגילו אותם לאכול רק סביב השולחן ולא כדי צפייה במסכים. לא פעם הילדים והמתבגרים אוכלים ארוחה תוך צפייה בטלוויזיה או בישיבה מול המחשב, דבר המשבש את תשומת הלב והזיכרון לאוכל שנאכל. הצפייה גורמת להסחת הדעת מהמזון ומגבירה את כמות המזון הנצרך.
  10. עודדו את הילדים לעסוק בפעילות גופנית מהנה. נסו להוות דוגמא אישית בנושא הפעילות הגופנית, ואם ניתן, נסו לבצע פעילות יחד. כך תרוויחו את חיזוק הקשר וזמן איכות עם הילדים.
  • המידע באדיבות: מאירה ראובן – אסייג, דיאטנית קלינית במכבי.