המדריך המאוזן ליום המנגל

גם ביום העצמאות האוכל ממלא תפקיד מרכזי – לפני שאתם מתחילים לנפנף קבלו כמה עצות חשובות שיעזרו לכם לעבור את חגיגות ה"על האש" המסורתי בשלום וארבעה מתכונים שמתאימים לכולם

יום העצמאות, איזה כייף! אין ספק שזהו אחד הימים השמחים ביותר על לוח השנה וכולנו אוהבים לבלות עם המשפחה והחברים בבית או בחיק הטבע סביב המנגל והשולחנות העמוסים כל טוב.

אז לפני שיוצאים לפארק ומתחילים למנגל, קבלו מספר טיפים לברביקיו מאוזן:

1. בחירת הבשר- כדאי לבחור בבשרים דלי שומן כמו: סינטה, פילה, כתף, חזה עוף או פרגית. שימו לב שבמרבית המקרים "בנגלה" הראשונה על המנגל יהיו בשרים פחות איכותיים כמו: נקניקיות, קבבים, המבורגרים אז התאזרו בסבלנות לבשרים הטובים יותר.

• אפשר להכין מיני שיפודי פתיחה כאלטרנטיבה בריאה יותר, לדוגמא: שיפודי פרגיות/טופו ושיפודי ירקות מגוונים, לדוגמא: פטריות, חצילים, קישואים, עגבניות שרי שהושרו במעט שמן זית ועשבי תיבול.

2. סלטים – כדאי מאד לשלב בארוחה ירקות מכל הסוגים והצבעים, טריים ועל הגריל. הם טעימים,קלילים, דלי קלוריות ועשירים בנוגדי חמצון שונים, ניתן לאכול מהם ללא הגבלה.

• ביחרו בסלטים טריים המתובלים בשמן זית ולימון והעדיפו פחות את אלו המבוססים על מיונז ורטבים עשירים בקלוריות ושומן.

3. ממרח חומוס וטחינה – אין יום עצמאות בלי הממרחים הישראלים שלנו, אמנם הם עשירים מאד בשומן אך אם נעדיף אותם בייתים נהנה מיתרונות בריאותיים רבים, חלבון איכותי, סידן וברזל לעומת הממרחים הקנויים התעשייתים המכילים חומרים משמרים רבים וכמות נכבדת של שומן רווי.
4. פיתות, מזמינות ניגוב סלטים ולעיתים אנחנו לא ממש שמים לב כמה חתיכות אכלנו. זכרו כי פיתה שווה ל 3 פרוסות לחם ולרוב דלה בסיבים תזונתיים. קחו לצלחת שלכם הרבה סלטים ופיתה אחת והשתדלו להסתפק בה.

• אפשר להגיש תפוחי אדמה ובטטות בתנור או קלחי תירס כתוספת במקום פיתות או לבחור בפיתה מלאה עשירה בסיבים.

5. שתייה- כדי להפחית צריכת קלוריות ריקות מומלץ להעדיף מים וסודה על פני משקאות ממותקים.

• רעיון נפלא זה קנקן גדול של מים וקרח עם פלחי לימון, תפוז ונענע טרייה- צבעוני ומפתה לכולם. אפשר להגיש בכוסות וקשים צבעוניים וכל המשפחה יכולה להנות ממים קרים וצוננים.

6. אלכוהול- משקאות אלכוהוליים לרוב משתלבים מעולה ביום העצמאות, העדיפו כוס יין אדום המכיל פוליפנולים המנטרלים חלקית את ההשפעה המזיקה של ארוחה גדולה ועשירה בכולסטרול.

• כוסית וודקה/ וויסקי עם משקה קל (וודקה-רד בול) מגיעה בקלות ל250 קלוריות לעומת גביע יין /שמפניה/ שליש בירה ששווים 150 קלוריות.

7. יום העצמאות זו הזדמנות נפלאה לבלות ביחד בטבע עם המשפחה, כדאי לשלב גם פעילות ספורטיבית פרט לאכילה J אפשר לשלב משחקי כדור, רכיבה על אופניים, יוגה או כל פעילות שתעשה לכם טוב על הנשמה.

 הכנו לכם 4 מתכונים לטבעונים ולצמחונים שביננו אבל לא רק! 

שיפודי ירקות וטופו, סטייק פטריות עסיסי ואפילו קינוח בננות ושוקולד! 

קבבוני פטריות על מקל קינמון 

מה צריך?

מצרכים לכ-16 קבבונים קטנים:

1 ק"ג תערובת פטריות (למשל 6 פטריות פורטבלו + 2 סלסילות פטריות שמפיניון)

1 בצל גדול

2 שיני שום

חופן פטרוזיליה

1/4 כוס רוטב סויה

2 כפות גדושות קטשופ (לא חובה)

כוס ורבע שיבולת שועל דקה

1/2 כוס זרעי פשתן טחונים

כפית בהרט

כפית כמון

קורט קינמון

מלח ופלפל לפי הטעם

מה עושים?

1. מטגנים במחבת את הבצל במעט שמן עד להשחמה.
2. מוסיפים את השום ומערבבים עוד כדקה.
3. קוצצים את הפטריות ומוסיפים למחבת. מערבבים כ-5-10 דקות עד ליציאת כל הנוזלים.
4. מעבירים למסננת להוצאת שארית הנוזלים למשך כרבע שעה.
5. מעבירים למעבד מזון וטוחנים דק.
6. מעבירים את התערובת לקערה ומוסיפים את יתר מרכיבי המתכון.
7. מניחים עד 15 דקות על משנת ששיבולת השועל תיטמע בבלילה (אם יש זמן מומלץ להעביר למקרר למספר שעות לייצוב התערובת).
8. מרטיבים את הידיים מעט ויוצרים קבבונים קטנים ודחוסים ומשפדים אותם על מקל קינמון.
9. מברישים כל צד בשמן זית.
10. מניחים את הקבבונים על האש וצולים כמה דקות מכל צד עד להשחמת שני הצדדים (תוך כדי כדאי להבריש בעוד שמן זית על מנת שלא יידבק).

המתכון מתאים גם ל-8 בורגרים רק במקום קבבונים מכינים בורגרים גדולים ועסיסיים אשר ניתן לאפות בתנור בחום של 180 מעלות או לחלופין לצלות על מחבת.

שיפודי טופו

מה צריך?

חבילת טופו (300 גרם)

למרינדה:

3 כפות רסק עגבניות (כ-100 גרם)

2-3 כפות מים

1 כף חרדל דיז'ון גרגירים

1 כפית אבקת שום

1 כפית פפריקה מתוקה

1 כפית פפריקה מעושנת

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור גרוס

קורט צ'ילי

1 כף סילאן/מייפל טבעי

2 כפות שמן זית

1 כפית "עשן נוזלי"*

3 כפות רוטב סויה דל נתרן

חצי כפית עשבי תיבול (תימין/אורגנו/פטרוזיליה/כוסברה

*לא חובה אבל נותן טעם נהדר. ניתן למצוא בטיב טעם ואם אין אז לשים כפית נוספת של פפריקה מעושנת.

מה עושים?

1. פותחים את חבילת הטופו ושופכים את הנוזלים החוצה (בכמה לחיצות עדינות סוחטים עוד מעט מהנוזלים כמה שניתן).
2. מערבבים את מרכיבי המרינדה. מומלץ לבחור בכלי רחב בכדי שהמרינדה תכסה את כל הטופו).
3. חותכים את הטופו לקוביות קטנות ומוסיפים למרינדה.
4. מערבבים, מכסים ומכניסים למקרר למשך שעתיים – שלוש (ואם אפשר אז גם 24 שעות מראש).
5. משפדים את הטופו. ניתן לשלב עם ירקות כמו עגבניות שרי ופטריות (ואז נשפד קוביית טופו, שרי שלמה ופטריה ושוב לפי הסדר הזה).
6. מברישים את השיפודים במרינדה.
7. צולים על המחבת, מברישים גם תוך כדי צלייה ומורידים מהגריל לאחר השחמת שני הצדדים של הטופו.

שיפודי ירקות

מה צריך?

2 קישואים

חבילת בצלצלי שאלוט

חופן עגבניות שרי שטופות היטב

1-2 מגשיות של פלפל ננסי מתוק

סלסלת פטריות שמפיניון קטנות

למרינדה:

1/4 כוס רוטב סויה דל נתרן

1 כף שמן זית

1 כף שמן שומשום

מיץ מחצי לימון

3 כפות סילאן/מייפל טבעי

כפית ג'ינג'ר טרי מגורד

2 שיני שום כתושות

כפית אבקת שום

כפית פפריקה מתוקה

כפית עשבי תיבול טריים או מיובשים (טימין/אורגנו/רוזמרין)

מה עושים?

1. שוטפים את הירקות היטב.
2. חותכים את הקישואים לפרוסות עבות, מקלפים את השאלוט ומניחים את כל הירקות בקערה גדולה.
3. מכינים את המרינדה ומוסיפים לקערת הירקות.
4. מערבבים ומשרים למשך חצי שעה לפחות.
5. משפדים את הירקות ומברישים במרינדה.
6. מניחים על המנגל ובזמן הצלייה מברישים שוב.
7. הופכים צד לאחר השחמה ומסירים מהאש לאחר השחמת שני הצדדים.

סטייק פורטובלו על האש

מה צריך?

6 פטריות פורטובלו ענקיות

למרינדה:

1/4 כוס שמן זית

4 כפות רוטב טריאקי

1 כף סילאן/מייפל טבעי

1 שן שום כתושה

1 כפית עשבי תיבול טריים/מיובשים

מלח ופלפל לפי הטעם

מה עושים?

1. מכינים את המרינדה.
2. מסירים את רגלי הפטריות ומשרים את ראשי הפטריות בתוך המרינדה לחצי שעה.
3. מניחים את הפטריות על המנגל וצולים 2-3 דקות מכל צד תוך כדי הברשה במרינדה.
4. חשוב לשים לב לא לצלות יותר מדי כדי לשמור על מרקם "בשרני".

בננות בגריל עם שוקולד

מה צריך?

בננות כמספר האורחים

קוביות שוקולד מריר רצוי 85% או טבעוני (2-3 קוביות לכל בננה)

מה עושים?

1. חורצים פתח בקליפת הבננה לאורך הצד הקעור שלה ומחביאים בפנים 2-3 קוביות שוקולד.
2. מניחים על הגריל למספר דקות ולאחר מכן הופכים לעוד מספר דקות עד להשחמה.
3. אוכלים בעונג רב בעזרת כפית… ולא לשכוח לנגב את שאריות השוקולד מזוויות הפה 

חג שמח ובתאבון!

המידע המקצועי באדיבות: שני פריד, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות במכבי