ארוחת 10, ה-ארוחה!

החופש הגדול עוד רגע תם והגיע הזמן להתחיל לחשוב על החזרה לשגרה. להתעורר מוקדם לבית הספר, לחזור לחוגים וכן, גם לעשות סדר בהרגלי התזונה שאולי התרופפו מעט בחופש. הפעם נעסוק בארוחת הבוקר, ארוחה שרבים מחשיבים כחשובה ביותר ביום. הילדים שלנו לוקחים אותה לבית הספר ואוכלים אותה בסביבות השעה 10 (לכן היא נקראת "ארוחת 10"). כיצד נדאג שיקבלו את כל המזונות החשובים להם ויחד עם זאת נוודא שיהנו ממנה ולא נקבל אותה חזרה ארוזה בסוף היום? מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי, מסבירה ונותנת המון עצות ורעיונות שיהפכו את הארוחה הזו להצלחה עצומה!

ארוחת הבוקר היא כנראה הארוחה החשובה ביותר ביום.  היא שוברת את צום הלילה הממושך ונותנת לנו אנרגיה להתחיל את הבוקר ואת היום. היא מאפשרת לנו להתחיל את משימות היום מרוכזים יותר ומונעת עייפות. מחקרים רבים הצליחו להוכיח שתלמידים בכל הגילאים הגיעו להישגים גבוהים יותר כאשר נהגו לאכול ארוחת בוקר איכותית. בימים אלו ממש מתפרסם מחקר גדול המראה שכשאר מדלגים על ארוחת הבוקר, לעומת ארוחות אחרות ביום, הסיכוי גדול יותר לעלות במשקל ולפתח מחלות הקשורות לעודף משקל.

עם זאת- זו הארוחה שהכי קל לוותר עליה בתוך שגרת הבוקר העמוסה. בבוקר אנחנו ובני משפחתנו ממהרים להגיע בזמן לעבודה, לגנים ולמסגרות החינוך השונות. לא תמיד באפשרותנו לפנות  מספיק זמן לשבת בנחת ולאכול ארוחת בוקר מזינה ליד שולחן. לעיתים קרובות אף נוותר על הכנת כריך או סעודה קטנה לדרך ונסתפק בעוגיה או מאפה מתוק או משהו אחר אותו נקנה בדרך או רק כשנהייה מאוד רעבים. מעט הורים מצליחים להגיש לילדים  ארוחת בוקר מזינה בבית עוד לפני היציאה למסגרות ונוטים להציע דגני בוקר מתוקים עם או בלי חלב או חטיף כאילו "בריא" או מעדן מתוק. התזונה הנכונה נכנסה כערך חינוכי לבתי הספר בשנים האחרונות ויש יותר ויותר מודעות להגיע עם ארוחת עשר איכותית. עכשיו עלינו לשנס מותניים, לקום מעט מוקדם יותר בבוקר ולהתחיל לקבע מנהג של ארוחת בוקר בריאה שתאפשר בוקר פורה ויום בריא.

מהם העקרונות להצלחה?

ראשית- שיתוף: חשוב לשתף את הילד כיוון שהוא זה שאוכל את הארוחה. ניתן לשאול אותו מה הוא היה רוצה לאכול, להכין ביחד, לקנות ביחד מצרכים, ללכת לסופר ולבחור את סוג הלחם והגבינה…

שנית- גיוון- לא כל יום אותו כריך או אותה ארוחה. כך למשל במידה והילד לא מסכים לאכול לחם מלא, ניתן להחליט שבחלק מהימים ייקח לחם אחיד/ פיתה ובימים אחרים לחם מלא אותו תבחרו ביחד (ותגוונו). כך גם תשיגו שיתוף פעולה של הילד וגם תחשפו אותו למגוון טעמים והסיוכי שיתחיל לאהוב טעמים חדשים יגדל.

בנוסף- שימו לב למראה האוכל וצורת האריזה- אוכל יפה הוא אוכל שמתחשק לאכול אותו! תשקיעו עוד חצי דקה בעטיפה עם מפית יפה, מדבקה או חיתוך מיוחד של הכריך והירקות ותגדילו את הסיכוי לא לקבל אותו בחזרה הביתה בתיק בסוף היום. כמו כן, דאגו שכלי האחסון יאפשר לאוכל להגיע בשלמותו לארוחה. אל תשימו אוכל רטוב מידי או אוכל בעל ריח חזק שיגרום לרתיעה אצל הילד.

ומה ההרכב של כריך מנצח? דגנים מלאים+ חלבון+ ירקות. או דגנים מלאים + מנת שומן איכותי + ירקות . הדגנים המלאים בשילוב החלבון או השומן (אבוקדו, טחינה) נותנים תחושת שובע לאורך זמן, פחות מקפיצים את רמות הסוכר (קפיצה שבד"כ בעקבותיה מגיעה נפילה וחוסר אנרגיה), והירקות מספקים ויטמינים ומינרלים וכן פריכות ורעננות. ומה שותים ליד? מים! מכאן- השמיים הם הגבול…

הנה כמה רעיונות:

1. ארוחת בוקר מזינה יכולה להיות ביצה עם פרוסת לחם וממרח, יוגורט טבעי עם פרי, דייסת שיבולת שועל, קרקר מחיטה מלאה עם חומוס.
2. לכריך בחרו יחד עם הילד לחמניה או פיתה מחיטה מלאה או מקמח שיפון, וגוונו את סוג הממרח- גבינה לבנה / חומוס / טחינה /  קוטג' / צפתית/ אבוקדו / פרוסות טופו. הוסיפו ירקות בתוך הכריך או בקופסא ליד.
3. גוונו את החביתה עם תוספות של עשבי תיבול, פטריות ואפילו כפית פסטו לתוך התערובת, ושימו בלחמניה/פיתה מחיטה מלאה עם ירקות לצד או בתוך הכריך.
4. ניתן להכין טוסט עם גבינה צהובה/ גבינת חמד 5% עם פסטו/ ממרח זיתים/ ממרח עגבניות מיובשות וירקות, ולעטוף בנייר כסף שישמור על הפריכות והחום של הטוסט עד לארוחת העשר.
5. פסטרמה היא מוצר קבוע בבית? ניתן להכין אחת לשבועיים פסטרמה ביתית ב-10 דק' עבודה ולשמור במקרר/בהקפאה- ללא חומרים משמרים, כמויות נתרן ותוספת פוספטים.
6. כריך טונה עם טחינה, ביצה וירקות הוא חלופה מצויינת לסלט טונה על בסיס מיונז שעתיר בשומן רווי ואינו מחזיק מעמד בתיק לאורך זמן.
7. הילד אוהב מתוק? החליטו על יום אחד בשבוע בו ניתן יהיה לקחת לבה"ס כריך מתוק ונסו לגוון את השוקולד בחלופות בריאות יותר כגון חמאת בוטנים עם בננה או ממרח שוקולד ביתי העשוי משקדיה או מחאת קשיו עם מעט סילאן וקקאו.
8. זכרו כי לא חייבים רק כריך: ניתן להכין מאפינס או פשטידות אישיות שהילד אוהב, ולארוז לו בקופסא יחד עם ירקות.
   אפשרות נוספת היא סלט פסטה בקופסא- שטעים לאכול גם קר, ואף קופסא עם יוגורט+ פרי חתוך וגרנולה.
   אפשר תפוח אדמה אפוי או מבושל, תירס או אפונה.
   בימים קרירים  אפשר לשלוח עם הילד גביע יוגורט או גביע גבינה אישי.
9. את חטיפי ה"אנרגיה" המתוקים ניתן להחליף בתערובת אגוזים, שקדים ופירות יבשים שתכינו יחד עם הילד, או לחלופין פרי אהוב הוא תמיד פתרון מצויין.
10. אל תכינו יותר ממה שהילד יאכל. כמות מזון גדולה מידי יכולה לעיתים לגרום לילד רתיעה והוא ימנע מאכילה.

והכי חשוב, אל תפחדו לנסות. גם אם לפעמים לא מצליח, אם האוכל חזר הביתה או שהילד הביע אי שביעות רצון, זה בסדר. מחר נסו שוב. ההתמדה וההתעקשות שלכם על אוכל איכותי היא חלק בלתי נפרד מהחינוך שלכם לבריאות.

בהצלחה.