על קו הזינוק: טיפים תזונתיים לרצים ומרתוניסטים

זמן קריאה: 6 דקות
|
21 בפבר' 2019

רצים במרתון

לפני הריצה, בזמן הריצה ולאחריה – רגע לפני המרתון, ריכזנו לכם טיפים חשובים לתזונה נכונה למרתוניסטים

 

איך לא "להכות בקיר" בריצת מרתון?

תזונה נכונה במצב של תחרות תורמת לשיפור ההרגשה וביצועי הריצה, מונעת בעיות בדרכי העיכול, התייבשות או תשישות ומביאה את הרצים למקסימום תוצאה במינימום זמן. בנוסף אכילה נכונה מסייעת להתאוששות קצרה בתום הריצה. המושג להכות בקיר Hitting the Wall הוא פחדם של הרצים והוא עלול לקרות לכל אחד. כאשר מאגר הפחמימות (הגליקוגן בכבד ובשרירי הגוף) יורד, המוח והשרירים מראים סימני עייפות ואנו מרגישים כאילו אנחנו מדשדשים בבוץ.

בכתבה זו ריכזנו לכם המלצות שיעזרו למנוע את התחושה זאת. חשוב לזכור שהמלצות אלה תלויות ברמות המאמץ, המרחק, משקל הגוף, המין ותנאי השטח, ולכן חשוב להתייעץ גם באופן אישי עם דיאטנית ספורט. ההנחיה לתזונת ספורט מבדילה בין תקופת אימונים לתחרויות וההבדלים הם משמעותיים בין ריצת 5 ק"מ, 10, 15, חצי מרתון ומרתון שלם – 42 ק"מ. ככל שמתכוננים למרחק גדול יותר יש חשיבות להכנה המוקדמת והנכונה של המזון ושל השתייה לפני ובמהלך המרוץ.

החשיבות של פחמימות לרצים

ההישענות על פחמימות נמצאה לאחרונה כדרך היעילה ביותר לאתלטים הן במרוצים והן באימונים עצימים בהשוואה לדיאטות אחרות. ככלל, פחמימות מספקות אנרגיה במהירות גבוהה ובכמות קטנה יחסית של צריכת חמצן. פחמימות משמשות לצורכי עבודת השרירים וכדלק למוח. הגדלת מאגר הפחמימות בגוף (הגליקוגן) בשריר לפני המרוץ ואספקת פחמימות וסוכרים במהלכו מאפשרים השארות בעצימות גבוהה לזמן ממושך יותר.

לרצים 5-15 ק"מ לא נדרשת העמסת פחמימות וההמלצה התזונתית עבורם מצטמצמת ליום שלפני וליום המרוץ. עבור אלו – יום לפני המרוץ מומלץ לאכול מזונות מוכרים שאינם יוצרים תופעות של עומס על מערכת העיכול, והכוללים כמות פחמימות מורכבות בכל ארוחה ופירות כמנות ביניים. המקור הטוב הם דגנים מלאים כגון: לחם מלא, אורז מלא, דגני בוקר, פסטה ופירות.

המלצות תזונה לפני הריצה

שתייה: שתייה מרובה הכרחית בכל יום, אולם בימים שלפני המרוץ יש להגביר את כמויות השתייה באופן מאולץ מה שקרוי "מיום". פעולה זו מונעת התייבשות, משפרת את הביצועים ואת היכולת להתאושש. כמה לשתות? מומלץ לשתות 1/2 ליטר מים עד 20 דקות לפני המרוץ כדי להספיק להתפנות. בנוסף, מומלץ לשתות 1-2 כוסות קפה עד חצי שעה לפני המרוץ לקבלת 100-200 מ"ג קפאין שאף הוכח כמשפר יכולת וביצועים.

אכילה: אם המרוץ מתקיים בשעת בוקר מוקדמת, יש לאכול מנת פחמימה (= 15 גר') כגון תמר גדול או תפוח, או חופן קורנפלקס כרבע שעה לפני. אם המרוץ מתקיים בשעות היום או הערב, יש לאכול 3-4 שעות קודם לכן ארוחה עתירת פחמימות דלת שומן כגון פסטה, אורז או לחם.

בזמן הריצה

שתייה: כדאי לא לחכות לתחושת צמא ולשתות מים: כ-1/2 כוס (100 מ"ל) כל 10 דקות, ובתום המרוץ לפחות 1 ליטר מים נוספים להחזרת הנוזלים שאבדו בזיעה. ניתן לצרוך כדור מגנזיום וכדור מלח ביום המרוץ לרצים מעל שעה. משקאות ספורט (=משקה איזוטוני) יכולים להועיל בתקופות של אימונים לקראת מרוץ והן במרוץ. במהלך ריצה העולה על שעה ניתן לשלב משקה ספורט עם שתיית מים דבר המקטין את הצורך ב"תדלוק" במזון או בג'ל ואת הצורך בכדור מלח ובמגנזיום. בכל 100 מ"ל משקה יש 28 קלוריות, 7 גר' פחמימות, 70 מ"ג נתרן, 32 מ"ג סידן, 12 מ"ג מגנזיום. בדרך זו התדלוק שומר על הן על רמת הסוכר והן על רמת המלחים ומונע התייבשות.

אכילה: נמצא שניתן לשרוף עד 1 גר פחמימה לדקה , או 60 גר' פחמימה לשעה וכן ששילוב של סוכרים ממקורות שונים משפרים את הספיגה. במהלך המרוץ הנמשך בין 1-2 שעות, מומלץ לצרוך 30 גר' פחמימה בלבד בתום שעת הריצה הראשונה והכוונה למנת ג'ל או 2 כוסות משקה איזוטוני או 2 תמרים גדולים או חטיף אנרגיה.

אחרי הריצה

אכילה: בנוסף לפחמימות, החלבון מאוד חיוני לשלב שלאחר המרוץ ויש לצרוך 30-25 גר' חלבון להתאוששות ולבניית שריר. ניתן לצרוך יוגורט מועשר בחלבון, יוגורט מסויה, אבקת חלבון, מי גבינה או חלבון צמחי בתוספת מים. מומלץ לצרף לחלבון פחמימה כגון פרי (בננה או 2 תמרים) להגברת היעילות בספיגת החלבון בדרכו אל השריר.

שעה מתום המרוץ – מומלץ לאכול עתירת פחמימות הכוללת גם חלבון. אסטרטגיה זו מגבירה את היצירה מחדש של הגליקוגן ומזרזת את ההתאוששות. כמה לאכול? 1 גר' פחמימה לק"ג משקל גוף. לדוגמא אדם השוקל 70 ק"ג יצרוך 70 גר' פחמימה שהם למשל: 2 כוסות ספגטי/ 4 פרוסת לחם חי/ 4 יחידות פרי. תוספת החלבון תהיה בכמות של 0.5 גר' חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמא: לרץ השוקל 70 ק"ג, יידרשו 35 גר' חלבון כמו 1 קופסת טונה/ 150 גר' עוף/ 150 גר' דג/ 150 גר' טופו/ ביצה + 1/2 גביע גבינה.

וטיפים חשובים לסיום:

• חשוב לא לנסות מזון או משקה חדש ביום התחרות ולשמור על נוחות וקלילות במערכת העיכול.
• יש לזכור כי השתייה חשובה אף יותר מהאוכל הן לביצועים והן להתאוששות.
• אין לראות בהמלצות הללו כהמלצות אישיות. ניתן לקבל ייעוץ פרטני על ידי דיאטנית מכבי בעלת התמחות בתזונת ספורט.

הכותבת היא גילה אדל, דיאטנית קלינית וספורט, מכבי שירותי בריאות