תזונה בגיל המעבר: מדוע היא שונה ועל מה להקפיד?

תקופת המנופאוזה (גיל הפסקת הווסת) גורמת לגוף שלנו להשתנות, אבל למרות המיתוסים צריך לדעת שהשליטה היא אצלנו ויש מה לעשות כדי לשמור על משקל תקין וגוף בריא 

גיל המעבר אצל נשים מביא איתו תסמינים הכוללים לעיתים גלי חום, עייפות, ירידה בחשק המיני ועוד. כיום, כשהמודעות לשינויים ההורמונליים ולפתרונות האפשריים עלו, נשים רבות מעידות שיש נושא אחד שנשאר עבורן בלתי פטור: עלייה במשקל ושינויים במראה הגוף. חשוב לומר, הצטברות שומן בטני וקושי לרזות הם חלק מתופעות הגיל אבל זה לא אומר שאיבדנו שליטה והגוף "נתקע". בשביל להבין איך לפעול צריך בסך הכל להכיר את התהליכים שאנחנו עוברות ולסגל אורח חיים מתאים.

מה קורה לי בגוף? 

תקופת גיל המעבר מתרחשת לקראת סוף שנות ה־40 או קצת אחרי גיל 50, אז המחזור החודשי נפסק. כאמור, התופעות הנלוות הן נרחבות וכוללות בין היתר יובש בנרתיק, עייפות, דיכאון, נדודי שינה, שינויים בעור, השמנה ועוד. חלק מאיתנו "יסבלו" מאחד או יותר מהתסמינים, אחרות ירגישו אותם פחות. התופעות האלה קורות מכיוון שבמקביל לסיום הווסת מתרחשת ירידה בהפרשת האסטרוגן, ההורמון הנשי שבעצם "מגן" על נשים.

"את גיל סיום הווסת אנחנו מתחילות להרגיש הרבה לפני סיום המחזור", מסבירה מיכל סוקמן, דיאטנית במכבי שירותי בריאות, "כשאנחנו מתחילות לראות גמגומים בקצב ובתדירות של המחזור זה מלמד אותנו על שינויים הורמונליים שהגוף שלנו מתחיל לעבור. מבחינה פיזיולוגית, מה שאנחנו בפועל הכי הרבה שמות לב אליו זה שאנחנו אוכלות אותו דבר אבל עולות במשקל, ולא רק שעולות אלא גם ש'סוג' ההשמנה משתנה: אם בעבר הייתה לנו נטייה לצבור את רקמת השומן בידיים, בישבן וברגליים, בגיל המעבר אנחנו מתחילות לפתח רקמת שומן בטנית – כלומר, ההשמנה תהיה באזור הבטן. עוד מתופעות הגיל: ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף. מעבר לתהליכים הפיזיולוגים, גם לעייפות הרבה ולירידה במצב הרוח יכולה להיות השפעה על המשקל".

יש מה לעשות

"כשהבנתי שאני נכנסת לגיל המעבר אמרתי לעצמי שאני אעשה הכל כדי לשמור על הגזרה שלי", משתפת מירית (57), "נרשמתי לחדר כושר, התחלתי שגרת אימונים אינטנסיבית, אבל בכל זאת השמנתי והצורה של הגוף שלי השתנתה לחלוטין".

"אנחנו צריכות להיות מאוד סלחניות כלפי עצמנו ולהבין שהשינויים יקרו אם נרצה או לא", אומרת  סוקמן, "מי שרוצה לפעול צריכה לדעת שהיא עושה תהליך שהוא לטווח רחוק. זה לא שאני יכולה לעשות משהו דרמטי במשך שנה- שנתיים ואז לחזור למה שהיה. מדובר במצב שהוא פה להישאר, ולכן כל החלטה שאני לוקחת על עצמי חייבת להיות טובה ונעימה וכזו שאני יכולה להתמיד בה לאורך זמן. כל שינוי קיצוני שאני עושה, בין אם זה הורדה דרסטית בקלוריות או פעילות גופנית מואצת ברמה שלא אוכל להתמיד בה, בסופו של דבר תעשה לי יותר נזק מתועלת".

תזונה ופעילות גופנית: 

הגישות הן מגוונות, כדי להתמודד עם העלייה במשקל ישנן כאלו שמאמצות דיאטות דלות פחמימות או אפילו משנות דפוסי אכילה כשהטרנד האחרון הוא טבעונות. לדבריה של סוקמן, כיום הרפואה המערבית דוגלת בהתאמה אישית, כלומר, כל אישה לגופה: "אין תזונה אחת שמתאימה לכולן, מה שכן חשוב זה לקחת תפריט שאני יכולה להתמיד בו לאורך זמן, ולא לוותר על ירקות כי הם בעצם נותנים לי את כל אותם הוויטמינים והמינרלים שהגוף שלי כל כך צריך עכשיו. בנוסף צריך להקפיד על שתייה מרובה: שתיית מים, תה ירוק, ופחות קפה ומשקאות דיאטטים עשירים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים. יש להרוות את הגוף בנוזלים".

טיפים מעשיים: דיאטה ים תיכונית

מבין שלל האפשרויות, הדיאטנית המוסמכת ממליצה על הדיאטה הים תיכונית שידועה כמיטיבה עם הגוף: "התזונה הים תיכונית מאוד מדגישה להימנע מאוכל מתועש ומעובד, ז"א לעבוד עם חומרי גלם טבעיים ולראות את האוכל במובן המקורי שלו: ירקות ופירות, פחמימות לא מעובדות (כלומר כמה שיותר דגנים מלאים כמו כוסמין ושיבולת שועל), קטניות (אפונה, שעועית, גרגירי חומוס, פול, מש וכדומה), ופחמימות עמילניות כמו תירס, אפונה, תפוחי אדמה, ובטטות. מקור החלבון העיקרי בתזונה ים תיכונית הוא דגים. עוד מומלץ: הרבה שומנים מהצומח: אבוקדו, טחינה, כל מוצרי השומשום, כל מוצרי הזיתים (שמן זית וכדומה), ואגוזים טריים. ניתן לשלב מעט יין אדום או לבן. בנוסף כדאי לצרוך 4-5 ביצים בשבוע. לגבי מוצרי חלב, ההמלצה היא לאכול בעיקר יוגורט ומוצרים עד 5 אחוז כאשר היוגורט מככב".

זה  – לא – רק ספורט:

"גיל המעבר הכניס אותי לסחרור", משתפת זהבה (60), "אני מודה שאני מפחדת. אף פעם לא הייתי מהנשים האלו שעושות ספורט ועכשיו הרופאה שלי דוחקת בי להתאמן. אני לא יודעת בכלל איך להתחיל ובמה".

למרות שנראה שכולם מסביב עוסקים בספורט ומשלבים אימונים כחלק משגרת היום, יש נשים רבות שלא נוהגות להתאמן ונאלצות לעשות את זה לפעמים אחרי שנים רבות שנמנעו מכך. אם גם את ברחת מכל מה שקשור מפעילות גופנית, דעי שלא מאוחר מידי ואת תמיד יכולה להתחיל. אין צורך לעבור "מאפס למאה", תתחילי בהדרגתיות ותתאימי את האימון לגוף וליכולת שלך. חשוב לעשות זאת בליווי מקצועי.

איך וכמה? על פי סוקמן ההמלצה היא על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע: "אנחנו רוצים פעילות אירובית: הליכה, ריצה, ריקודים, כל מה שמעלה את הדופק, והרבה מאוד פעילות בונה עצם שזאת פעילות כנגד התנגדות: משקולות, פילאטיס, כל מה שבעצם נותן פקודה לעצם להתחזק. בהקשר הזה, כדי לשמר את מסת העצם חשוב גם להקפיד על צריכת ויטמין די וסידן".

טיפ אחרון לסיום:

"למרות כל המיתוסים והחששות, גם בגיל המעבר יש לנו השפעה על הגוף שלנו. אנחנו אומנם לא יכולות לחזור למוצקות ולעור הזוהר שהיה לנו בגיל 18 אבל אנחנו יכולות להשפיע על התהליך ולבחור אם להגיע לגיל 60-70 בבריאות טובה, בלי עודפי שומן משמעותיים כשהמערכות תקינות ומצב הרוח טוב, או להגיע לגיל עם עודפי משקל, פגיעה במסת העצם ומצב רוח ירוד. להתבגר ולהזדקן זה חלק בלתי נמנע מהחיים שלנו, המנעד שלנו הוא בתוך השינוי. יש הרבה מאוד נשות ואנשי מקצוע מדהימים שאפשר להיעזר בהם – רופאי נשים, דיאטניות, פיזיותרפיסטיות של רצפת האגן ועוד, כולם כאן כדי לנסות לעזור לנו להבין מה עובר על הגוף שלנו. אנחנו הולכות לחיות עוד לפחות 40-50 שנה אחרי שהתקופה הזאת מגיעה אלינו, ומגיע לנו לחיות עם כל הכיף וההנאה שאפשר".