עצות לתזונה נכונה בגיל השלישי

זמן קריאה: 5 דקות
|
27 באוגוסט 2020

כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי קיים קשר הדוק בין תזונה לבין המצב הבריאותי

מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, עם כללים שיסייעו לכם לשמור על הבריאות

 

התאמת התזונה לגיל

עם הגיל חלים שינויים גופניים, התנהגותיים ונפשיים, שעשויים להשפיע גם על המצב התזונתי. כאשר מתאימים תזונה לאנשים בגיל זה צריך לקחת בחשבון גורמים רבים, ביניהם את מחלות הרקע, את המצב הכלכלי, את סדר היום, היכן הם מתגוררים ועם מי, האם יש שיניים תקינות וכן את מידת העצמאות.
ישנם מבוגרים המנהלים את אורח החיים שלהם בצורה עצמאית ופעילה וישנם הסובלים מירידה בתפקוד ונזקקים לעזרה. תזונה נכונה יכולה לסייע בשמירה על המצב הבריאותי.
לרוב, התזונה המתאימה בגיל הזהב שונה מאוד מהתזונה אליה היינו רגילים בגיל צעיר יותר. כמו תמיד, חשוב להקשיב לגוף ולקבל יעוץ מקצועי על ידי דיאטנית בכל שינוי או אי נעימות סביב האוכל ותפקוד מערכת העיכול.

 

על מה כדאי להקפיד?

גיוון המזון וצריכה של כל רכיבי התזונה
מומלץ לגוון את המזון אותו אוכלים, אם אי אפשר מדי יום, אז מדי שבוע. הגיוון מגדיל את החשיפה לרכיבי התזונה השונים הנחוצים לגופנו. כמו כן הקפידו לאכול בשר ועוף, ביצים, מוצרי חלב, דגנים וקטניות, ירקות, פירות, ושומנים כגון שמן זית, טחינה ואבוקדו.

5 ארוחות ביום
מומלץ לשמור על מסגרת ארוחות קבועה- בוקר, צהריים, ערב, עם ארוחות ביניים קלות ביניהם כגון מנת פרי, יוגורט, לפתן, פרוסת לחם עם ממרח.

שמירה על משקל גוף יציב
כדאי לעקוב אחר המשקל פעם בחודש על מנת לזהות במהירות שינויים לא מתוכננים.

שתייה מספקת
אנחנו חיים במדינה חמה והנטייה של מרבית האנשים היא לא לשתות מספיק. ככל שאנו מתבגרים תחושת הצמא יורדת ולכן יש חשיבות להקפיד על שתייה לאורך כל היום, גם בחורף. מומלץ להתחיל בהרגל של כוס מים אחרי הארוחה (כדי לא לפגוע בתיאבון) ועוד כוס בין הארוחות. יחד עם זאת אל תגזימו, עודף מים גם הוא לא בריא. כמו בכל דבר- הכל במידה.

צריכת סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים תורמים לשיפור העיכול, מומלץ לצרוך דגנים מלאים, אכילת ירקות עם קליפתם בסלט, שילוב קטניות ודגנים תוך הקשבה לגוף. שינויים בכמות הסיבים עלולה לגרום לאי נעימות ואז מומלץ להפחית.

קניה חכמה
עם העלייה בגיל יש ירידה בצריכת המזון. יש לשים לכך לב ולקנות כמויות לפי הצריכה ולמנוע מזון שנשאר במקרר זמן רב או פג תוקף. קניות בכמויות קטנות גם תורמות לגיוון השבועי.

אכילה בחברה
מחקרים מראים שאכילה בחברה משפרת את התיאבון. הזמינו חברים, משפחה, נכדים לסעוד אתכם לא רק בחגים ובסופי השבוע.

שמירה על בריאות הפה
חשוב להקפיד על שגרת היגיינת פה ומעקבים אצל רופא/ת שיניים והשינן/ית.. כל שינוי משמעותי במשקל הגוף יכול לפגוע בהתאמת השיניים התותבות ואז להופעת כאבים בפה או בלסת. כאבים ופגיעה ביכולת הלעיסה, יכולים להוביל לפגיעה באיכות האכילה ובמצב הבריאותי.

 

עוצרים את העצירות

עצירות הינה בעיה נפוצה בקרב מבוגרים בגיל הזהב ויש לה סיבות רבות כגון: ירידה בפעילות הפיזית, מיעוט בשתייה, חוסר בסיבים תזונתיים במזון, מצביים רגשיים וריבוי תרופות.

ישנם מספר כללים שניתן לפעול על פיהם כדי להקל ולהוביל לפעילות מעיים תקינה:

לשתות כבר אמרנו?
השתייה מסייעת גם לפעילות המעיים.

הוספת ירקות
ירקות מכילים סיבים תזונתיים ולכן מומלץ להקפיד על תוספת ירקות קטנה בכל ארוחה, מבושלים או טריים.

יוגורט ידידותי
מומלץ להוסיף לתפריט יוגורט פרוביוטי המכיל חיידקים שטובים למעיים, אפשר בתוספת סובין או זרעי פשתן.

פעילות גופנית
מומלץ לבצע פעילות גופנית בהתאם ליכולת – הליכות בפארק, מתחת לבית ואפילו בבית תוך הקפדה על הליכה באזור ישר ומואר ועם תמיכה אם צריך.

תקשיבו לסבתא!
יש כמה 'תרופות סבתא' שבהחלט עוזרות, ושאותן יש לצרוך על בטן ריקה בבוקר כחצי שעה לפני הארוחה:
• כף שמן זית עם לימון וכוס מים פושרים.
• עגבנייה טרייה מגורדת- עם כף שמן זית.
• להשרות 3 שזיפים מיובשים (ללא גלעין) במים רותחים לאורך הלילה – בבוקר לשתות את המים עם השזיפים.
• להשרות 2 כפיות זרעי פשתן שלמים בכוס מים ובבוקר לשתות את המים עם זרעי הפשתן.

 

בריאות שלמה!