ליקופן וחברים: הגנה טבעית מהשמש

זמן קריאה: 5 דקות
|
17 באוגוסט 2020

קרם הגנה, כובע והרבה צל מגנים עלינו מפני השמש, אבל האם ידעתם שישנם רכיבים תזונתיים שמשפרים את יכולת ההתגוננות של הגוף מפניה ומפני החשיפה המזיקה של הסביבה בכלל?

יוליה אבידור דיאטנית קלינית ממחוז השרון במכבי שירותי בריאות, עם מידע על ליקופן, בטא-קרוטן ורכיבים נוספים שיעזרו לכם להגן על הגוף מבפנים, ובסוף, כי איך אפשר בלי, יש גם מתכון לקטשופ ביתי שלא תפסיקו לרצות להכין

 

ליקופן

הליקופן הוא החומר שנותן לעגבניה את הצבע האדום שלה. במחקר אנגלי מהשנים האחרונות גילו כי קיים קשר בין אכילה של 50 גרם עגבניות מרוסקות עם שמן זית להגנה טובה יותר מפני השמש. חשוב להדגיש כי על מנת לנצל את הליקופן מהמזון אנחנו צריכים לאכול מזון העשיר בו עם מקור של שומן כדוגמת שמן הזית.

גברים מרוויחים מהליקופן פעמים מכיוון שהוא ידוע גם כמסייע במניעת סרטן הערמונית.

המקור הטוב ביותר לליקופן הם עגבניות ומוצרי עגבניות. בין המזונות האחרים שמכילים ליקופן: אבטיח, אשכולית אדומה ופפאיה.

בניגוד לרכיבים בריאים אחרים, ליקופן דווקא לא נפגע בתהליך העיבוד ונמצא כי חימום אף הופך אותו לזמין יותר לגוף. בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו. לכן מומלץ לאכול עגבניות מבושלות, נוסף על עגבניות טריות.

מוצרי עגבניות – כמו רסק עגבניות, עגבניות מרוסקות, רוטב עגבניות ומיץ עגבניות מומלצים יותר מעגבניות טריות בהקשר של צריכת ליקופן. בעגבניית שרי למשל, לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA Nutrient Data Laboratory), יש 437 מק"ג ליקופן. לעומת זאת, בכף רסק עגבניות יש 3,140 מק"ג ליקופן ובכף קטשופ 2,506 מק"ג. בכוס שלמה של עגבניות מרוסקות משומרות יש 54,385 מיקרוגרם ליקופן וכוס מיץ עגבניות מכילה 21,960 מיקרוגרם ליקופן.

הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול מאכלים המכילים ליקופן יחד עם כמות קטנה של שמן איכותי, כדי להגביר את כמות הליקופן שייספג בגוף.

 

מאכלים נוספים המגינים מפני השמש

פרי הגוג'י – סגולותיו הבריאותיות ידועות ברפואה הסינית. בהקשר של הגנה מהשמש הוא ידוע כמונע חימצון השומן בעור ואת הבצקת הנגרמת מהכוויה.

ירקות ופירות כתומים – בטא קרוטן הוא החומר שמעניק את הצבע הכתום לגזר ומאכלים אחרים, בדומה לליקופן גם את הבטא קרוטן יש לצרוך עם שומן כדי לנצל את יתרונותיו הבריאותיים.

שזיפים, ענבים אדומים, תה ירוק – כולם מכילים פוליפנולים – נוגדי חימצון חזקים ביותר. רכיבים אלה אינם זקוקים לשומן כדי לפעול.

 

טבעי זה הכי 

את כל הרכיבים הללו אפשר לצרוך כתוספי מזון באמצעות כדור, אבל חשוב לזכור ששום כדור לא ישווה באופן מושלם ליכולות של הטבע. הליקופן, הבטא קרוטן, נוגדי החימצון – כל אלה לא נמצאים בפרי, בירק או בתה לבדם, הם עובדים בשילוב עם מרכיבים טובים אחרים, במינון מסויים, שהרבה פעמים משפר את יעילותם. וכמובן שיש לזכור שצריך גם את הרכיבים האלה, כמו בכל דבר אחר, לצרוך במידה ואם לוקחים ויטמינים מומלץ להיוועץ עם איש/אשת מקצוע מתאימים.

 

מתכון לקטשופ ביתי בריא

מה צריך? (חומרים ל-1 ליטר)
1 בצל גדול
2 גבעולי סלרי אמריקני עם העלים
3 עגבניות בשלות
1 כוס מים
קופסה גדולה רסק עגבניות (260 גרם)
5 תמרים מזן מג'הול, חתוכים לרבעים
1/2 כוס חומץ טבעי – כמות החומץ קובעת את החוזק של הקטשופ. מומלץ להתחיל בחצי כוס ולטעום.
רבע כפית שבבי צ'ילי יבש – זו הכמות לקטשופ רגיל. מי שרוצה יכול/ה להוסיף עוד או להשתמש בפלפל חריף טרי.
1/8 כפית זנגוויל
1/8 כפית קינמון
קורט או מעט יותר מוסקט
מלח
מעט שמן

מה עושים?
1. קוצצים גס את הבצל ומטגנים במעט שמן עד להתרככות והשחמה קלה.
2. קוצצים גס את הסלרי, מוסיפים לסיר ומטגנים עוד דקה.
3. חותכים את העגבניות לקוביות ומוסיפים לסיר.
4. מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה תוך בעבוע קל במשך כשעה עד שהירקות רכים מאוד.
5. מוסיפים את שאר החומרים ומבשלים במשך כחמש דקות נוספות.
6. טוחנים את המסה בבלנדר מקל עד לקבלת תערובת חלקה, בגלל הבישול הארוך של הירקות הם כמעט נמסים ולא תרגישו חתיכות. אבל מי שרוצה יכול/ה להעביר את הקטשופ במסננת.
7. טועמים ומתקנים תיבול- שימו לב כי אחרי קירור הטעם של הקטשופ משתנה טיפונת. אז כדאי לחכות עם דיוקי הטעם הסופיים.

 

שיהיה לנו קיץ נעים ובריא!

 

לייעוץ בנושאי תזונה היכנסו >>