חוזרים לכושר: איך הכי נכון לעשות מתיחות?

מה ההבדל בין מתיחות בתחילת אימון למתיחות בסופו? האם יש קשר בין סוג האימון לסוג המתיחות, ומה בעצם המטרה שלהן? שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, מסביר 

לפני האימון: מתיחות לחימום השרירים והמפרקים

כולם יודעים שמתיחות אחרי אימון זה דבר חשוב אבל לא כולם מקפידים על כך, ועל מתיחות לפני האימון בכלל מוותרים. חשוב לדעת שהמתיחות שמתבצעות לפני האימון הן דינמיות, ומטרתן לחמם את השרירים ואת המפרקים, אלה מתיחות שבהן מניעים את המפרקים, כגון הקרסוליים, הברכיים והגב. הן לא מושהות וממושכות, אלא ניעות של האיברים שמסייעות בחימום השרירים והמפרקים ומשמשות חלק מהחימום ­– שמטרתו למנוע פציעות בזמן האימון עצמו.

כמה זמן החימום צריך להימשך?

תלוי בסוג הפעילות ובעצימותה, לרוב בין 5 דקות ל-30 דקות. למשל לפני משחק כדורגל, כדורסל או פעילות במאמץ רב צריך להקדיש למתיחות הדינמיות 10–15 דקות לפחות.

לא רק בסוף האימון: אימון שמוקדש למתיחות

תופתעו לשמוע שמומלץ מאוד להקדיש זמן נפרד בשבוע לאימון שכולל רק מתיחות: פעמיים-שלוש בשבוע, במשך 15–30 דקות. כמובן שלרוב האנשים אין זמן לבצע אימון שכזה, ולכן הם עושים מתיחות רק לאחר האימון. ככלל עדיף להמתין כמה דקות מרגע סיום הפעילות עד שטמפרטורת הגוף והשרירים תרד, על מנת שנוכל למתוח את סיבי השריר ולא רק את המרכיב האלסטי של השריר, שגמיש יותר לאחר הפעילות.

מתיחות לפני האימון מעלות את הסיכוי להיפצע. מיתוס או אמת?

ממחקרים עדכניים עולה שמתיחות סטטיות בטרם האימון פוגעות ביכולת, ולא מונעות פציעות. לעומת זאת, מתיחות דינמיות המבוצעות בטרם האימון, הכוללות תנופות של הרגליים, של הידיים ושל הגב, מחממות את השרירים ואת המפרקים ומכינות את המתאמן.ת לקראת הפעילות הספציפית שהוא.יא מתכונן.ת אליה. למשל, לקראת משחק כדורגל הנפת הרגליים, בדומה לתנועת בעיטה, מחממת את השרירים ואת המפרקים המשתתפים בבעיטה, וכך נמנעת פציעה כגון קרע בשרירי הירך.

מה עושים עם הירידה בגמישות?

היבט נוסף של תרגילי הגמישות הוא שככל שאנחנו מתבגרים הגמישות שלנו הולכת ופוחתת. לחלק מהאוכלוסייה יש בעיות גמישות מגיל צעיר, אבל באופן כללי לאנשים צעירים בעשור השני והשלישי לחייהם אין בעיית גמישות. עם זאת, לקראת גיל 40–50 הגמישות פוחתת, וזה עשוי לגרום לפציעות. רובנו לא בהכרח עוסק בפעילות גופנית בקביעות, ולכן חשוב עוד יותר להקפיד גם על תוספת תרגילי גמישות אחרי הפעילות. בזמן הגמשת גופנו המודעות לגופנו עולה, ונוכל לעתים גם לחוש אם משהו לא בסדר ולהתאים את הפעילות בהתאם.